Які м`язи працюють при віджиманні?

Всі знають таку вправу як віджимання. Це одне з найвідоміших, базових і найбільш ефективних вправ для тренувань в домашніх умовах. Віджимання досить універсальне вправу, яке можна виконувати в будь-яких умовах без допомоги додаткового інвентарю. Звичайно ж, якщо ви досить досвідчений атлет, можна вдатися до додаткових обважнювачів, щоб ускладнити і збільшити ефект від вправи.

Також цю вправу досить універсально через те, що можна змінювати рівень навантаження на ту чи іншу м`язову групу. Все залежить від положення рук, долонь, на якій висоті розташовані ноги і так далі. Припустимо, якщо постановка рук дуже вузька, основне навантаження лягає на трицепс, а якщо руки розташовані ширше плечей, то основне навантаження на себе беруть м`язи грудей. Крім цього, в роботі задіяна маса інших м`язів, а також кілька суглобів, через що віджимання належать до базових вправ. Щоб знати, як правильно качати м`язи, потрібно спершу з`ясувати, які м`язи працюють при віджиманні ?! Це ми зараз і розберемо.

За основу ми візьмемо стандартні віджимання з широкою постановкою рук як зображено на малюнку.

1. Як ви вже могли здогадатися, першої м`язової групою в нашому списку буде великий грудний м`яз. Це досить очевидно. Ці м`язи є цільовими при виконанні віджимань і беруть на себе чималу частину навантаження. Сам рівень навантаження на грудні м`язи залежить від постановки рук, ніж вони ширше, тим більше навантаження лягає на груди.

2. Другий м`язом за ступенем активності при виконанні вправи є трицепс, а саме триголовий м`яз. Вона розташована вгорі на задній частині руки і складається з довгого, латерального і медіального пучка, звідси і назва. Трицепс грає дуже важливу роль в віджиманні і працює при розгинанні ліктьового суглоба. При певному хваті, як було сказано вище, на трицепс лягати більше або менше навантаження. щоб накачати трицепс, потрібно віджиматися вузьким хватом.

3. У віджиманні також задіюються пучки дельтоподібних м`язів, а саме м`язи плечей. Ці м`язові групи допомагають м`язам грудей виштовхувати вагу (в нашому випадку наше тіло) при рухах вгору. Дельти дуже слабка м`язова група, але дуже важлива при виконанні жимів.

4. Також в роботу залучена ліктьова м`яз. Це невелика пірамідальна м`яз, що є як би продовженням трицепса. Має функцію розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі.

5. Передній зубчастий м`язи (поверхнева м`яз грудей) розташована в передньому відділі грудної стінки. Її верхня частина прикрита великим грудним м`язом. У деяких випадках, цей м`яз називають «крила», тому що вони візуально розширюють торс. Ця м`яз задіюється, коли при віджиманні лопатки відводяться вперед.

6. Наостанок ключевідно-плечовий м`яз. Її функція полягає в тому, щоб допомагати згинати руку в плечовому суглобі і приводити її ближче до тулуба. Виконуючи цю дію, включаються також пучки дельтоподібного м`язи, коротка головка біцепса, а також великий грудний м`яз. Ця м`яз додає біцепсу більшого обсягу і її як правило цілеспрямовано тренують професійні бодібілдери.

ПОРАДИ ДЛЯ БІЛЬШ ЕФЕКТИВНОГО прокачування м`язів ПІД ЧАС ВПРАВИ

Щоб максимально ефективно прокачати всі м`язовий групи, які задіюються при віджиманні, я раджу різними способами ускладнювати цю вправу, додаючи якоїсь додатковий інвентар. Наприклад, дуже до речі будуть спеціальні упори для віджимання.

Щоб збільшити кількість повторень в віджиманні, використовуйте спеціальну програму тренувань.

На закінчення непогане відео на тему віджимань.