Техніка човникового бігу - правильно і швидко біжимо човник
Що таке човниковий біг, чому його так називають і навіщо так бігати? Це ще один різновид бігу в легкій атлетиці. Давайте розберемося докладніше.
Зміст
Введення в човниковий біг
Слово «човник» часто вживається для позначення деталі швейної машини, до якої кріпиться нитка. Вона ходить вгору і вниз, просмикуючи нитку крізь тканину. Завдяки такому винаходу ручна праця по створенню, наприклад, одягу став повністю автоматизованим.
Човниковий біг отримав свою назву через постійну зміну напрямку. Зазвичай це біг між двома точками вперед-назад. Найчастіше стартують від точки А, біжать до точки Б, там розгортаються (навколо точки Б) і біжать назад до точки А. За один забіг спортсмени переміщаються від А до Б до 10 разів.
Човниковий біг - норматив ГТО, обов`язковий норматив на уроках фізкультури в школах. Для спортсменів це відмінний варіант відпрацювати координацію і швидку зміну напрямку бігу з максимальним збереженням швидкості.
Сьогодні човниковий біг - вид тренувань, вид бігу, який може практикувати кожен.
Особливості човникового бігу
Ви запитаєте, навіщо бігати по образу човника, якщо є інтервальні забіги, біг підтюпцем. Ми пояснимо: це різні види навантаження. Ось що відбувається при човниковому бігу:
- Ви стартуєте за принципом спринтера, в перші секунди розвиваючи максимальну швидкість. І ось, тільки ви розвинули цю швидкість, ви підбігаєте до точки розвороту. Потрібно постаратися, не зменшуючи швидкості, розвернутися. Але інерція вам цього зробити не дасть, повірте.
- Зазвичай в точки розвороту потрібно торкнутися підлоги або будь-якого прапора, або ж перенести предмет. В такому випадку все це називається човниковий біг з перенесенням 2-3 предметів. Самі розумієте, зберегти швидкість в такому випадку неможливо, адже вам потрібно зупинитися, змінити напрямок на 180 градусів і знову розганятися.
- І ось, ви міняєте швидкість, розгонитеся, і знову в початковій точці потрібно гальмувати.
Таким чином, ви схожі на човник, який бігає туди-сюди. Це комплексне навантаження, що розвиває координацію, швидкісні якості, почуття рівноваги і моторику м`язів тіла. Все це необхідно для будь-якої гри з м`ячем, хокею, бойових єдиноборств.
Так як навантаження в даному виді бігу велика, перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Інакше ви ризикуєте отримати травму.
Варіанти човникового бігу
Зазвичай відстань між двома точками в цьому виді легкої атлетики становить 10 метрів, 9 або 7-8 метрів. Для чоловіків і жінок відстані різні. Біг по 10 метрів робиться 4-10 разів.
Існує безліч різних варіантів: потрібно оббігати навколо крайніх точок на дистанції, в одну сторону біжимо особою вперед, а назад - спиною вперед.
Тому види човникового бігу розрізняються за технікою виконання, кількості відрізків і відстані між точками А і Б (нагадаємо, що точка А - старт, а Б - місце розвороту або зміни напряму бігу).
Існує човниковий біг 10х10, човниковий біг 3х10. У школі практикують човниковий біг 4х9. Варіацій може бути багато. І цим хороша легка атлетика - різноманітність варіантів робить її цікавим видом спорту.
Техніка човникового бігу допомагає уникнути травм і домогтися кращого результату. Давайте її розберемо.
техніка човника
У човникового бігу техніка виконання передбачає такі основні положення і етапи.
старт
Стартова позиція - стоїмо, одна нога вперед, центр ваги тіла на ній. Одна рука відведена назад і готова допомагати на старті, переміщаючи масу тіла ще далі вперед.
Коли звучить команда старту, тіло нахиляється ще далі вперед, толчковая нога робить свою справу, а друга готується швидко прийняти естафету. Хтось рекомендує бігти на носках для більшої швидкості. Стартуйте так, як вам зручніше. Головне, щоб швидкість була хорошою.
Все, ви стартували. Завдання номер один - набрати максимальну швидкість в перші 2 секунди.
точка Б
Бігти до точки Б - справа проста. А ось що робити, коли ви добігли до неї? Як бігати далі? Потрібно почати забирати центр ваги тіла назад на такій відстані від точки Б, щоб ваша швидкість знизилася до потрібної для розвороту саме в цій точці, а не раніше чи пізніше. У першому випадку ви ризикуєте втратити час, а в другому - втекти далі потрібної точки.
Якщо ви будете бігти назад спиною, все простіше. Ви гасіть швидкість, огинаючи точку Б, і біжите назад. Якщо ж вам потрібно розвернутися, ви нахиляєтеся в бік повороту подібно мотоциклістові, щоб інерція не віднесло вас куди-небудь.
У точці А робите те ж саме, що і в Б.
Якщо вам потрібно підняти якийсь предмет, можна застосовувати екстрене гальмування з захопленням предмета. Але це означає, що ваша швидкість піде в нуль і вам доведеться знову розганятися. На цьому етапі ви можете серйозно втратити дорогі секунди. Все-таки човниковий вид бігу - спринтерський вид змагань.
Таким чином, техніка бігу вирішує дуже багато.
Умови для човникового бігу
Отже, тепер ви знаєте, як правильно бігати човниковий біг. Розглянемо, які вимоги до умов навколишнього середовища пред`являються даним видом спорту.
Поверхня не повинна бути слизькою. Тобто, не можна бігати по човникового типу в дощ, ожеледь. У таких випадках краще переміститися в спортивний зал, інакше ви розтягнеться на асфальті, показавши найгірший у вашому житті результат.
Точки А і Б повинні знаходитися в такому місці, поруч з яким немає стін, парканів, будь-яких перешкод. Інакше ви ризикуєте потрапити в них на повній швидкості. З боку це виглядає смішно, але учаснику зіткнення може загрожувати травмою, як і падіння на слизькій поверхні.
Для оптимального бігу потрібно надіти зручні неслизькі кросівки, ретельно зашнурувати. Розв`язаний під час бігу шнурок теж може стати причиною падіння. А зав`язувати вам його буде ніколи. Кожна секунда на рахунку.
Одяг не повинна заважати вам, сковувати рухи. Але і занадто вільна, що висить на вас подібно мішку, теж не підійде - вона буде сповільнювати біг.
Як почати бігати по човникового типу
Тренування з човникового бігу здійснюються на малих швидкостях. Завдання номер один - навчити тіло правильно рухатися, відчувати швидкість і адекватно реагувати на її зміну.
Якщо бігти швидко на перших тренуваннях - толку буде мало. Спочатку привчаємо тіло до правильної техніки, потім вже відпрацьовуємо на більш високих швидкостях!
І не забуваємо якісно розігрівати м`язи перед бігом. Без розминки ви запросто можете що-небудь потягнути.
