100Dw3. День 060. Віджимання в упорі лежачи. Частина 1
сьогодні Олена Бобкова
Зміст
=======================
Коли ви захочете у кого-небудь що-небудь «віджати», робіть це правильно # 128578;
Якщо серйозно, то незважаючи на те, що у мене дуже багато заявок на подібні пости по іншим вправам, мені дуже потрібно було написати про віджимання або push-ups.
Так, мене не влаштовує техніка виконання вправ в спортивному залі, практично, у виконанні будь-якої людини # 128578;
Але 85% роблять щось феєрично неефективне-травомоопасное. Коли мова йде про штанзі, то до неї підходить чоловік більш-менш обізнаний, але зробити таку вправу з власною вагою, як віджимання - може кожен і для цього не треба мати ніякого обладнання.
Як не дивно, саме з його простотою і пов`язано повальне порушення техніки «хто на що здатний».
Що ж таке «віджимання»?
Існує багато різних технік цієї вправи. Не завжди «різні» техніки - це неправильні техніки. Найчастіше, різна техніка виконання вправ має різні цілі.
Наприклад, віджимання з ліктями, притиснутими до тіла працює на трицепси, а не на грудні м`язи. Тут про них нічого не буде.
Ця стаття про класичні віджимання, мета яких ефективно опрацювати грудні м`язи і не пошкодити плечовий, ліктьовий і променезап`ястковий суглоб (тільки що вивчила цей російськомовний термін, сподіваюся ви оціните, що я намагаюся писати російською, а не на латино-англо-російській # 128578; ).
Правильна постановка тіла.
2 моменти і 2 помилки
момент 1 - тіло витягнуто в одну пряму лінію. Голова є продовженням тіла. Погляд прямо перед собою.
Помилка - одну з поширених в цій вправі я називаю «плач Ярославни», коли голова піднята вгору, а очі болісно спрямовані на стелю.
момент 2 - один з найважливіших моментів у цій вправі: руки розставлені на такій ширині, що в нижній позиції віджимання передпліччя було перпендикулярно підлозі.
До речі, «передпліччя» - це частина руки від ліктя до кисті, а не те, що ви подумали # 128578;
У нижній позиції тіла, схема постановки рук повинна бути такою як на фотографії і на схематичному зображенні тіла.
Помилка - якщо руки стоять трохи трохи вже, то вправа не буде настільки ефективно для опрацювання грудних м`язів, оскільки навантаження буде розподілятися тілом між додатковою кількістю м`язів і важелів.
Якщо руки стоять зовсім вузько, а віджиматися ви вмієте легко і багато, то це досить травматична навантаження з нехорошими наслідками для всіх задіяних суглобів.
Правильна постановка тіла.
Вид зверху
момент 1 - і знову дуже важливий момент правильної техніки. Далі, я повторю це ще не раз. Руки повинні бути весь час на рівні середини грудей. Уникайте робити «поклони», які виходять кожен раз, коли ви ставите руки на рівні особи.
Тільки при правильній постановці рук в роботу включаються великі грудні м`язи, які настільки великі, що необхідно змусити їх працювати і працювати ефективно. Під час виконання віджимання має бути почуття, що ви як би «клюєте» носом в підлогу.
«Уклони» ж ще більше напружують ті м`язи, які напружені під час офісної роботи або роботи за комп`ютером, завдаючи ще більше шкоди поставі.
Друга застереження: при деяких порушеннях постави, працювати над і так розвиненими і затиснутими великими грудними м`язами не потрібно.
Навіть, навпаки, їх треба розтягувати, а розвивати м`язи спини.
Це загальна рекомендація, яку дуже складно застосовувати, але все ж, якщо у вас раптом постійно болить шия і голова, подумайте про візит до фізіологові, а також про те, щоб відкоригувати програму.
момент 2 - під час виконання останніх повторів (віджимань) в сеті, особливо, якщо вони даються вам з великими труднощами, контролюйте положення плечей.
Вони мають властивість, при напрузі, прагнути до вух, залучаючи в будь-яку фізичну роботу і так стомлені по життю м`язи шиї і верхньої трапеції. Намагайтеся тягнути голову вгору, у напрямку лінії тіла, а плечі вниз - до ніг.
Фіксація прямого положення тіла
Як правило, новачкам дуже складно зловити і зафіксувати положення прямого тіла. Воно або занадто вигнута, або надмірно прогнутися в попереку.
Правильній техніці вправи допоможуть два важливих моменти, на яких необхідно концентруватися під час виконання вправи.
момент 3 - фіксувати напругу в глибоких м`язах кора, які оперізують тіло навколо і за принципом своєї роботи нагадують циліндр або поршень.
момент 4 - і розтягувати тіло по прямій лінії від маківки і до п`ят.
Далі буде...
