Основні принципи раціонального харчування атлетів
Зміст
Відео: Принципи організації раціонального харчування спортсменів-веганів. Веган Фест Весна! 2016
Для займаються атлетизмом живлення по праву є таким же важливим фактором, як і методика тренування. При нестачі в їжі білків приросту м`язової маси і сили не відбувається.
Відомо, що харчування має компенсувати Ваш добова витрата енергії при балансі 1) білків, 2) жирів і 3) вуглеводів в співвідношеннях - 1: 0, 8: 4. Жири та вуглеводи фактично є основними джерелами енергії.
Відео: Принципи раціонального харчування, реальні можливості.
При цьому вуглеводи зобов`язані складатися:
- I) на 65% з крохмалю
- II) і на 35% з простих цукрів,
... а жири - надходити в організм:
- I) на 65-70% за рахунок тваринних жирів
- II) і на 30-35% - рослинних.
Важливе значення в харчуванні людини, що займається розвитком сили, мають білки, використовувані організмом як будівельний матеріал для безперервного оновлення структурних тканинних білків, а також білків ферментів. Близько 60% добового раціону повинні складати повноцінні білки тваринного походження. Їх багато в м`ясі, печінці, молоці, сирі, сирах, рибі.
Організм функціонує нормально, якщо в харчуванні досить мінеральних речовин:
- I) фосфору - 1,5-2,5 г,
- II) кальцію - 1-1,75 г,
- III) заліза - 20 мг,
- IV) магнію - 0,8 м
У весняно-зимовий період, особливо в період інтенсивних тренувань, нерідко виникає так званий вітамінний дефіцит, що може привести до зниження працездатності і пригнічення відновних процесів, апатії. В такому випадку можна рекомендувати вживання в профілактичних дозах вітамінних препаратів "Ундевіт" або "Декамевит". З цією ж метою (а також для поповнення мінерального дефіциту) вживайте по можливості більше овочів і фруктів.
Відео: Як схуднути без дієт? або Що таке раціональне харчування (РП)?
Загальні положення, які викладені вище, широко відомі як принципи раціонального харчування. Однак доводиться стикатися з тим, що ні кількісно, ні якісно раціон харчування спортсменів проконтролювати не вдається.
Основним критерієм оцінки правильності режиму харчування може служити вага займається. Вимірювання слід проводити в одній і тій же формі до і після кожного тренування, для чого бажано мати в залі ОФП підлогові ваги. Правильна силове тренування і збалансоване харчування повинні призводити до зростання м`язової маси і збереженню або зменшення товщини шару підшкірного жиру.
Для непрямого контролю за режимом харчування можна використовувати ваго-силовий індекс:
I = (Результат в жимі лежачи + Результат в становій тязі) / Вага
Якщо індекс постійно збільшується, у вас все в порядку. Якщо він тривалий час залишається незмінним або зменшується, це говорить про незбалансованість або недостатньої енергетичної ємності харчування, а можливо, і про неадекватність фізичних навантажень можливостям спортсмена. Так, якщо вага зростає, а індекс зменшується або залишається незмінною, вага додається в основному за рахунок "неактивних складових маси тіла" - жиру і сполучної тканини. У цьому випадку корисно збільшити енергоємність тренувань, підвищити їх інтенсивність, а якщо це неможливо через слабку підготовленості займається або з інших причин, спробуйте зменшити енергоємність харчування, в першу чергу за рахунок обмеження надходження жирів. Індекс слід розраховувати і щотижня записувати в щоденник.
Варіантами ваго-силового індексу можуть бути:
- I = (Результат в жимі лежачи + Результат в присіданні) / Вага
- I = (Результат в жимі лежачи + Результат в присіданні + Результат в тязі лежачи) / Вага
- I = (Результат в жимі лежачи + Результат в присіданні + Результат в підтягуванні з максимальною вагою) / Вага
Для більш наочного уявлення отриманих в результаті вимірювань даних і індексів корисно вести графік, де по осі абсцис відзначають дні розрахунку індексів, а по осі ординат - значення індексу, ваги і силових показників.
Кілька практичних порад щодо корекції раціону харчування. Зазвичай проблеми з ним виникають у двох категорій займаються, перша з яких страждає ожирінням, друга - виснаженням. Почнемо з другої.
Відео: Правильне - РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ Перші КРОКИ назустріч УСПІХУ!
Особливості тренінгу та харчування при наборі маси
Навантаження силового характеру цієї групи слід давати з усією обережністю, так як різке збільшення енерговитрат може привести до погіршення загального стану. Якщо немає хронічних захворювань, при яких навантаження силового характеру заборонені (медичний огляд слід проходити 2 рази на рік в фізкультурному диспансері), цієї категорії займаються можна продовжувати застосовувати розроблену методику силової підготовки. Однак при цьому потрібно особливу увагу приділити саме питанням харчування. Необхідно цілеспрямовано і наполегливо переконувати таких фізкультурників харчуватися більше і краще (найчастіше у них знижений апетит, існує негативна харчова установка). Можна порекомендувати включати в денний раціон "енпіти білковий", призначений для дієтичного харчування дітей і дорослих і містить в 100 г 44% білка, 13% - жиру, 31,7 - вуглеводів, а також мінеральні речовини і вітаміни. "Енпіти білковий" містить в одній пачці 400 г сухої речовини. Курс прийому може складатися з 16 днів (1 пачка на 4 дні). Повторні - призначають по необхідності, орієнтуючись на реакцію організму.
Як побудувати раціональне харчування для схуднення?
У роботі з особами, які страждають від ожиріння, прагнуть зменшити жирові компоненти ваги тіла. Ця група може тренуватися в повному обсязі і без обмежень. У дні, вільні від тренувань, корисно включати вправи тривалого характеру і низької інтенсивності (повільний біг, вільне плавання, лижні прогулянки і т. Д.). Зрозуміло, слід спробувати скорегувати раціон харчування, зменшуючи загальний обсяг і калорійність, а також за рахунок жирового і вуглеводного компонентів. Щоб приглушити природне почуття голоду, потрібно вживати більше овочів, що володіють низькою калорійністю на одиницю об`єму. Взагалі робота з цією категорією осіб вимагає великої наполегливості і послідовності.
Раціональне харчування для схуднення жінкам:
У атлетичної гімнастики для жінок, спрямованої на зниження ваги, тіла, харчування має свою специфічну особливість. Необхідно прагнути з`їдати їжі не більше, ніж до початку занять. Хоча це завдання для жінок значно важче, ніж для чоловіків, оскільки перші краще пристосовуються до змін зовнішнього середовища.
Жінці, яка прагне схуднути за допомогою силових фізичних вправ, нелегко втриматися від спокусливого додаткового прийому їжі. Тому важливо з перших же занять налаштувати себе на психічну боротьбу з "голодом", в іншому випадку бажаний успіх не буде досягнутий.
