Полякова екатерина, 10 років, м естонія, м таллінн
100 денний воркаут
Сказ Олексія про славну і крутий дочки Катерини !!!!!!!!
Зміст
Звіт про 100-денному воркаута 2013 роки мене і дочки Катерини (10 років).
Передісторія. Початок регулярних занять з донькою почали 2 роки тому - інтервальні і кругові домашні тренування. Комплекси будував самостійно, використовуючи тренування Сюзанни з сайту bodyrock.tv.
Прозаймавшись трохи більше півроку, перервалися на літні канікули і потім заняття проводилися періодично. Цього року вирішили відновити регулярні заняття і, починаючи з 1 серпня, стали проходити предворкаут.
Дочка робила 4 кола, я - 6 кіл. Між предворкаутом і 100-денним воркаутом займалися різними комплексами, в тому числі і предворкаутом по 6 кіл.
Перед початком 100-днювання пройшли фітнес тест і розписали свої цілі. Катя поставила мету - до Нового Року зробити 10 підтягувань (16 вересня зробила тільки 3 рази з дуже кострубатою технікою). Я, правда, злегка сумнівався, що у неї вийде досягти такого результату, але своїм завзяттям і наполегливістю вона залишила навіть мої сумніви позаду.
У перші тижні все підтягування вона робила з моєю допомогою - підтримував її за зігнуті назад ноги. Підтягувалися трьома хватами - широким прямим, вузьким на себе і паралельним. Через тиждень після початку 100-денного воркаута стала підходити до турніку протягом дня і по одному-два повтору підтягувалася. Обсяг підтягувань за день в перші тижні був 10-15 разів, але поступово кількість підходів росло, також зростала і кількість повторів за підхід.
Через 3-4 тижні збільшила добовий обсяг до 20-30 разів, а ще через 1-2 тижні і до 40-60 разів. Ось тут вже доводилося її стримувати, щоб не було перебору. Але підтягуватися їй дуже подобалося і при першій-ліпшій можливості підходила до турніка, горизонтальної сходах або кілець за черговою порцією улюбленого вправи.
Через 6 тижнів після початку воркаута в суботній день Катя захотіла підтягнутися 100 раз за день і зробила це за 27 підходів. На наступний день, крім стандартного комплексу я категорично заборонив їй підходити в турніка. Цілий день вона протрималася, а до вечора підійшла до мене і з благальними нотками в голосі попросилася на турнік. Відмовити їй я не зміг і на радощах вона зробила свій черговий рекорд.
Так і повелося з тих пір - в суботу робила 100 підтягувань, а в неділю один підхід на максимум. Останній результат - 100 підтягувань за 10 підходів подужала минулого тижня. При цьому комплекс воркаута виконували без вихідних.
Перший вихідний стали робити після початку роботи з гирею, але в цей вихідний підтягування не минуться і Катя напрацьовувала тренувальний обсяг за їх рахунок. Лише на одному тижні було 2 вихідних, коли у неї болів зуб, але і то в ці дні вона зробила кілька підходів до турніка.
Крім цих вправ ще окремо 3 рази в тиждень робили суперсет на прес, що складається з двох вправ по системі Голтиса. Ось тут дочка мене обігнала майже відразу. Я ж зміг вийти на потрібний максимум повторів лише через 2 місяці.
Роблячи ці вправи знайшли ще одна слабка ланка - шия втомлювалася сильно і це відволікало від самого вправи. Тоді ввели ще додатково в інші 3 дні на тиждень вправи на передні м`язи шиї (лежачи на спині і піднявши голову - обертання, кивки, нахили і так далі в режимі нон-стоп). Зараз шия вже не втомлюється, а комплекс на прес робиться в легкістю - майже як розминка.
Починаючи з другого місяця стала пробувати виконувати підйом переворотом на турніку, а коли я розповів їй про існування розрядів по воркауту, то тепер одна з цілей - почати здавати ці розряди. Це крім її головної мети - обігнати мене з усіх дисциплін.
На даний момент в комлексі тільки широким хватом вона робить 4 підтягування сама і одне за допомогою, а всі інші цілком по 5 разів самостійно. Поки вона робить тренування, то я кожен коло, щоб не просто простоювати, віджимаюся на брусах.
Починав робити з 10 раз через коло, зараз все 6 кіл по 15 разів розігріваюся, періодично відволікаючись, щоб допомогти в підтягуваннях, простежити за технікою або засікти тимчасові інтервали для відпочинку. Останнім часом і вона стала пробувати віджиматися на брусах і вже робить непогані успіхи, а 3 місяці тому лише трохи руки могла зігнути.
Крім підтягувань, одна з цілей у Каті була - підрости на 3 см, так як по зростанню найменша в класі і дуже хоче стати вище. Мета досягнута - рівно 3 см додано в зростанні. Крім підтягувань для цього просто висіла на турніку, робила різні розтяжки і витягується, як могла. Також стрибки вгору (на турнік) сприяли цьому процесу.
Зараз вона хоче зробити вихід силою (поки на одну руку) і для цього щодня з моєю допомогою робить цю вправу. Поки самостійно не виходить, але і цей кордон не за горами.
Ще під час предворкаута вправу «дзюдошкі» (індійські віджимання) робила лише з колін, але під час 100-днювання стала поступово додавати з ніг. В останньому комплексі, де воно присутнє - все повтори тільки з ніг робила.
Ну і в кінці трохи цифр. Про себе особливо писати не став, тому що мої зміни виглядають більш ніж скромними, в порівнянні з результатами Каті.
Фітнес тест 16.09 / 14.12.2013
Вертикальні підтягування: я - 14 / 17- Катя - 3/13
Вершник: я - 1.31 / 1.42- Катя - 1.07 / 1.23
Австралійські підтягування: я - 20 / 25- Катя - 8/15
Човник: я - 2.33 / 3.00- Катя - 2.07 / 2.24
Супермен: я - 1.41 / 2.24- Катя - 1.29 / 2.06
Сідничні місток (права-ліва): я - 35-35 / 45-45- Катя - 30-33 / 45-45
Віджимання від підлоги: я - 37 / 42- Катя - 24/34
Планка: я - 2.07 / 3.36- Катя - 1.21 / 2.30
Віджимання на брусах: я - 20/24
Задні віджимання: Катя - 24/34
Присідання: я - 200 / 300- Катя - 200/300
Присідання, якими закінчували тест, можна було б і далі робити - тут після 100-150 раз вже просто входиш в певний стан і можна таким чином працювати довго, якщо не лінь. Весь же фітнес тест показує не тільки фізичні можливості, але це ще й дуже сильна перевірка сили духу - під час щоденного комлексу вправ так сильно дух напружувати не доводиться.
З 22.09 по 16.12 Катя зробила 1227 підтягувань за допомогою і 3417 раз самостійно, у мене - 3654 підтягування і 4109 віджимань на брусах.
Після закінчення 100-денного воркаута будемо з Катею писати нові цілі, але вже зараз є деякі намітки, наприклад, вона дуже хоче простояти в планці довше дідуся, а він 7 хвилин простояв і не спітнів навіть.
У підтягуванні перегнати мої показники молодості (22 рази), навчитися робити вихід силою на одну руку, а потім і на дві, а також безліч інших елементів на турніку і брусах. Задумалися з дружиною над шиттям жилетки-утяжелителя для дочки, так як звичайні розраховані на набагато більший розмір займається, а з гирею на прив`язі займатися не так зручно.
Ще планую розширити домашній інвентар за рахунок гир (як для себе, так і для дочки) і розбірних гантелей.
Ось ролик, в якому показані основні вправи, які робить Катя, а також її деякі останні досягнення:
1. Як займатися далеко від дому
Зазвичай, їдучи на кілька днів (тижнів, місяців) з дому, ми про це знаємо нема за 5 хвилин до від`їзду, а трохи більше і є час підготуватися до поїздки. Але що з собою взяти, щоб дати навантаження м`язам далеко від своїх гир, штанги і гантелей, адже їх з собою в поїздку брати досить клопітно (хоча, якщо на машині - можна і взяти).
Один з варіантів, яким я скористався, їдучи на тиждень у відрядження - це еспандер Bodylastics. Важить мало (2-3кг вистачить навіть дуже сильним чоловікам), місця займає теж небагато, а урізноманітнити свої вправи може в дуже широких межах.
Якщо їдемо в купе поїзда - тут і віджимання і підтягування можна робити в різних видах. А вже в готельних номерах цілий плацдарм неосвоєних поверхонь для занять спортом.
Присідати можна з еспандером, валізою, сусідом :)))
Якщо навантаження все-одно мало - робимо все те ж саме, але на одній нозі. Завжди можна знайти таке навантаження, яка буде адекватна будь-якому організму. Для віджимань можна не тільки ноги піднімати вище і руки ставити на опори, а й використовувати той же еспандер, а вже його-то вистачить надовго.
Якщо є відповідний жива вага поблизу, то можна на спину посадити / покласти його - навіть з одним вагою, в залежності від положення, можна варіювати навантаження.
І в будь-якому варіанті можна додати пліометрікой - встрибування на стілець, хлопки в віджиманні. Також, поставивши крісло і стілець поруч, віджимався на їх спинках, як на брусах.
Випади і сідничні містки - мила справа посилити не лише сумкою з речами, але і тим же еспандером, долаючи опір якого можна так навантажити сідничні м`язи, що будуть горіти, дякуючи за таку навантаження.
Найчастіше виникає питання - а як підтягуватися, якщо немає турніка? Я використовував для цієї мети шафа - в порівнянні з турніком складніше, незвичний хват, положення тіла, але іноді потрібно виходити із зони комфорту, щоб дивувати свій організм - потім він тільки спасибі скаже.
Адже якби в житті якась оказія - повисли на карнизі або на краю скелі - там вибирати не доведеться і зручного турніка не запропонують. Ось нам природа сюрприз влаштувала, а ми, як би, вже й готові -)))
Для тендітних дівчат питання турніка взагалі не повинно виникати, якщо поруч є сильні чоловічі руки - спершись об стіну однією рукою, чоловік вже є готовим спортивним снарядом і цілком може замінити турнік :)))
У тому ж готелі мене поселили на 15-й поверх, за що я їм щиро вдячний, так як ліфтом скористався всього двічі - коли в`їжджав з речами і коли виїжджав. А в решту часу піднімався пішки, причому в хорошому такому темпі.
300 ступенів долав спочатку за 2,5-3 хвилини, через тиждень вже виходило і швидше двох хвилин себе переміщати на цю висоту.
Причому піднімався саме кроком, і в кінці шляху намагався, щоб дихання не збивалася і не був схожий на наближається паровоз. Вийшла не тільки відмінна добавка до навантаження на ноги, але і тренування серцево-судинної і легеневої систем.
Відпочиваючи в Криму, поєднував прогулянки в горах з додатковими навантаженнями - віджимання на скелях, підтягування на низькорослих дубках, а між цими вправами біг в середньому темпі по гірських стежках або підйом на чергову вершину в хорошому темпі - виходить відмінна вискоінтенсівная тренування.
А вже коли є приятель, то можна підніматися і опускати на руках, поки він утримує ноги на рівні свого пояса. Але тут вже потрібна «взуття» для рук, так як з незвички можна швидко стерти шкіру, незвичних до такого впливу.
2. Розширюємо межі домашнього спортзалу
Удома можна розширити діапазон навантажень, додавши до спортивних снарядів своїх домашніх. У мене для такої мети відмінно підходять діти. Катя 27кг і Ваня 17кг забезпечують додаткове навантаження в віджиманні і підтягування.
А в присідання і випади можна поєднати еспандер і жива вага. Для дітей радість і гра, для тата - відмінне тренування :))) До старшої дочки і дружини поки ще не доріс, зате є куди рости і без адекватного навантаження в найближчі роки точно не залишуся.
Зазвичай будинку з навантаженням рук проблем особливих не виникає, а от ноги, якщо немає штанги, навантажити буває складніше. Але і тут можна легко знайти вихід, використовуючи «одноногі» вправи.
Наприклад болгарські присідання з невеликою вагою на плечі вже дадуть відмінну навантаження, а якщо при цьому опорну ногу поставити не на підлогу, а на м`яч - навантажимо цілий комплекс м`язів-стабілізаторів.
Також, кому звичайні «пістолетики» стали нецікаві, можна робити їх з вагою і / або на м`ячі - головне при цьому захистити себе від гострих кутів і починати краще, дотримуючись за опору, а то сусідам дуже не сподобається гуркіт періодично падаючого тіла :)) )
І в будь-якій ситуації - чим більше застосуємо фантазію, тим ширше будуть межі наших можливостей. Також можна багато нового дізнатися про себе і про навколишні предмети.
З повагою, Олексій Поляков
