Ляшенко елена, 37 років, литл-рок, сша
100 денний воркаут
Як я приходила в форму після пологів!
Як я приходила в форму після пологів, або Досвід проходження 100-денного воркаута-2013
18 вересня 2013 року біля мене народилася дочка!
Коротенько опишу свої тренування до і під час вагітності:
Вересень-грудень 2012
Благополучно пройдено воркаут-2012, з успіхів - 4 підтягування з нуля, вага зменшилася на 3 кг.
Січень-липень 2013 - пройдений FBR 1.0 під керівництвом Руслана.
Перші три місяці займалася в повну силу, потім (під час другого і третього триместрів вагітності) - в полегшеній формі.
Серпень-вересень 2013 - предворкаут
Вправи - в самій полегшеній формі (9-й місяць вагітності!)
Вересень 2013 року - новий воркаут
А ось тут - більш детальну інформацію! Ця вагітність у мене третя. Після перших двох пологів мені довго не вдавалося скинути вагу, навпаки, я навіть набирала, незважаючи на годування грудьми. Причина, - а зараз я в цьому усвідомлюю! - була у відсутності систематичних тренувань і контролю за харчуванням. Тому на цей раз я, навчена досвідом, тренувалася практично без перерв (зі зменшенням навантаження), стежила за харчуванням.
Мені було цікаво, скільки часу у мене займе відновлення і повернення в гарну фізичну форму після пологів. Я не була впевнена, чи зможу я тренуватися досить інтенсивно, чи буду висипатися в достатній мірі, чи зможу регулярно викроювати необхідне для тренувань час, як буду встигати справлятися з трьома дітьми.
В результаті виявилося, що саме завдяки тренуванням якість мого сну покращився. Через недосипу я пропустила за весь час воркаута тільки 3 або 4 тренування. Вранці я відчуваю себе цілком бадьорою і в силах займатися, незважаючи на нічні годування. У мене є стандартні півгодини вранці, коли благодушно налаштована дочка лежить спокійно в ліжечку, їх я і використовую для тренування.
З харчуванням справа йде по накатаній, продовжую вести підрахунок КБЖУ. Дослідним шляхом вирахувала необхідний коридор калорій, вийшло на 300-400 кк більше, ніж при стандартному підтримуючому режимі, через годування грудьми (І це дуже вірно! Зазвичай можна навіть до 500 ккал накидати, але потрібно дивитися на реакцію. Молодець, Олена! - прим. Р.Д.)
Дуже хотілося заново навчитися підтягуватися. Під час минулорічного воркаута я вперше навчилася підтягуватися і довела кількість підтягувань до 4-х. Одне велике АЛЕ: вони у мене виходили тільки «з подприга», а не з вису. Тому однією з цілей нинішнього воркаута я поставила собі навчитися підтягуватися З ВІСА, хоча б один раз, тому що було незрозуміло, як швидко я зможу повернутися в нормальну фізичну форму.
Витяги з щоденника тренувань
22 вересня
Починається воркаут !!! Мені дуже хочеться взяти участь, але ... треба спочатку прийти в себе після пологів. Щодня роблю меееедленно прогулянки спочатку по 30, потім по 60 хвилин в день. Відчуття розхлябаності в усьому тілі. Щось клацає в крижової області при ходьбі. Через кілька днів наголошую, що все пройшло.
29 вересня, 11 днів після пологів
(1-й день воркаута)
Відчуваю, що можу починати обережні тренування. З відставанням на один тиждень починаю тренувальну програму 100-денний воркаут. Поки без підтягувань. 2 кола, всі вправи виконую в полегшеній формі.
1 жовтня 2 тижні після пологів
(3-й день воркаута)
Офіційний дозвіл доктора повертатися до нормальних фізичних навантажень, не використовуючи відразу великі ваги. Виконую фітнес-тест і виміри, фотографуюся.
- Присідання: 55 (руки перед собою)
- Сідничні місток на одній нозі: 25 кожною ногою
- Віджимання: з колін - 11, зі стійки на руках - 2.
- Підтягування: 0
26 жовтня
(28-й день тренувань)
Ось воно, перше підтягування !!! Радію, але потім розумію, що воно знову не зовсім чисте, «з підстрибування», як в минулому році. Роблю висновок, що задіюю м`язи спини не в повній мірі. Ну що ж, буду продовжувати працювати над підтягуваннями, подивимося, що з цього вийде.
2 листопада
(35-й день тренувань)
Вага знизився до добеременное рівня! 58,5 кг.
16 листопада
(49-й день тренувань)
Виконую перше повноцінне підтягування з вису! Сама собі дивуюся, і після паузи роблю ще одне! Без всяких підскакувань!
3 грудня
(66-й день тренувань)
Роблю 2 полноамплітудних підтягування поспіль. Друге дається важко, але сам факт !!!
16 грудня
(78-й день тренувань)
5 дзюдошек поспіль зі стійки на ногах - в 4 повторах з 6 !!!
18 грудня
(81-й день тренувальної програми, а також рівно 3 місяці після пологів!)
Попередні результати (фінальні будуть на 100-й день тренувальної програми):
- Вага: 57 кг (знизився на 3 кг)
- Талія: 72 см (пішло 6 см!)
- Живіт: 79 см (пішло 10 см !!!)
- Стегна: 88.5 см (пішло 2 см)
Силові результати (в порівнянні з початком нинішньої 100-денної програми тренувань):
- Навчилася робити 2 підтягування (з вису!) (Було 0) До останнього дня 100-днювання, сподіваюся, вийде робити 3 повноцінних підтягування.
- Присідання - 80 (було 55)
- Віджимання - 20 (зі стійки на ногах) (було 2)
- Сідничні містки на 1 нозі - по 25 кожної (без змін)
За минулі після пологів 3 місяці я досягла наступних поставлених цілей:
- регулярно тренувалася
- зменшила відсоток жиру (з 26 до 23 приблизно - використовувала для вимірювання калипер)
- дотримувалася потрібного коридору калорій і співвідношення БЖУ
- у мене увійшло в звичку щодня приймати контрастний душ, робити ранкову розтяжку ( «Сурью Намаскар») і виконувати вправу «вакуум живота».
Що не вийшло із запланованого:
- регулярне виконання комплексу на гнучкість перед сном. Роблю його поки тільки раз в тиждень, почала близько місяця тому. Над гнучкістю ще працювати і працювати, але початок покладено.
Зрозуміло, що працювати ще є над чим. Але так приємно дивувати саму себе! Тому що раніше про такі результати через 3 місяці після пологів я могла тільки мріяти. Маленькими кроками, мееееедленно рухаюся в правильному напрямку.
Величезне спасибі Руслану і всім тренерам 100-денного воркаута за їх час, услілій, підтримку і масу корисної інформації!
Олена Ляшенко
37 років
Літл-Рок, США
