Сибірський турнік. Принцип № 1. Схема підтягувань

турнік море
Почнемо розбір методики «Сибірський Турнік» з основного принципу, в якому розписана сама схема додавання підтягувань.

Зміст

У перший день тільки 10 підтягувань
Принцип № 1.схема підтягувань
регулювання навантаження
Як не заплутатися в цифрах
Питання - відповіді:
Принципи методики «Сибірський Турнік»:

Отже, турнік у вас є, про своїх долонях ви подбали після прочитання вступного поста, поїхали!

У перший день тільки 10 підтягувань

Всі принципи методики «Сибірський Турнік» єдині для для всіх, незалежно від статі, віку, вашої підготовки і інших особливостей. таке можливо тому, що кожен принцип ви зможете пристосувати під свої умови.

Тобто ви орієнтуєтеся не на якісь цифри або нормативи, а на власні відчуття, що допомагає вам самостійно робити навантаження такий, яка необхідна саме вам.

Але про все по порядку!

У перший день тренувань за методикою «Сибірський Турнік» вам потрібно зробити тільки 10 підтягувань, але краще їх розбити на кілька підходів протягом дня:

якщо це будні дні, то зробіть кілька підходів підтягувань вранці і кілька підходів підтягувань ввечері
якщо це вихідний день, то можна робити підтягування так часто, як вам зручно (хоч через годину-дві) - ваше тіло таке навантаження і такий тренувальний обсяг буде сприймати прекрасно!

Якщо ви підтягується всього 1 раз в вільному висі, то можна зробити 10 підходів, підтягшись в кожному всього 1 раз, але зате за весь день ваше тіло отримає 10 повноцінних підтягувань!

Принцип № 1.
схема підтягувань

Далі додаємо по 1 підтягування кожен день. наприклад:

у вівторок - зробили 10 підтягувань протягом дня, в середу - 11, у четвер - 12, в п`ятницю - 13, в суботу - 14, у неділю - 15, в у понеділок - вихідний, у вівторок - 16 і т.д.
один день в тиждень повністю звільняємо від підтягувань, та й взагалі від будь-силового навантаження

Я пропоную вибрати для відпочинку найскладніший будній день, наприклад, понеділок або будь-який інший. Просто у вихідні у нас зазвичай є постійний доступ до турніка і це треба використовувати по повній.

Підтягуватися можна в будь-який час доби, головне, дотримуватися кількох основних принципів (см.далее).

Їх дотримання допоможе вам прогресувати дуже довго, домагатися хороших результатів у збільшенні кількості підтягувань на турніку і при цьому уникати різного роду негативних моментів, про які ми говорили в минулій статті (плато, перетріть, болі в зв`язках і т.п.)

регулювання навантаження

Практика показала, що чоловікам найкраще додавати по 1 підтягування в день, а жінкам - по 1-му через день. Тобто два дня ви підтягується 10 разів, потім два дні - 11, потім два дні - 12, потім відпочинок, два дні - 13 і т.д.

Звертаюся до чоловіків - якщо в якийсь день у вас відчувається слабкість або був пропуск в тренуваннях, то періодично можна переходити на таку схему, коли ви додаєте 1 підтягування раз 2 дня. При необхідності можна додавати навіть раз в 3 дня.

Особливо це актуально для тих чоловіків, які приступають до тренувань у віці за 30, після дуже великої перерви або хто має зайву вагу, який створює підвищене навантаження на зв`язки, суглоби і м`язи.

Я не бачу жодної причини, щоб кудись поспішати!

Діяти потрібно, як в старому анекдоті: «Зараз ми повільно спустимося з гори і візьмемо все стадо!» # 128578;

Як не заплутатися в цифрах

Звичайно, в перший тиждень заплутатися буде складно, так як цифри невеликі. Але практика тих же «100-денних Сибірських воркаута» показала, що голову під час силових вправ краще звільняти навіть від найпростіших підрахунків.

Пам`ятайте, як ми вважали кола вправ, перекладаючи олівці або роблячи позначки на стіні? # 128578;

Можна використовувати подібний метод. Просто повісьте на стіну листок формату А4 або А3 і ручкою записуйте, скільки разів підтягнулися в кожному підході за день.

Підтягнулися 2 рази, намалювали 2, підтяглися 5 разів, намалювали 5 і так далі, поки не буде виконана норма за день. Ось приклад такого розрахунку, який використовував з учасників тренінгів в серпні минулого року.

Схема підтягувань Сибірський Турнік
На інші каракулі не звертайте уваги, це ми додатково ще різні силові трюки робили.

До речі, можу запропонувати ще один варіант підрахунку.

Я попросив дівчину зі своєї команди, яка допомагає оформляти мені матеріали для тренінгів в красиві методички, зробити електронний щоденник для фіксації підтягувань за методикою «Сибірський Турнік».

Зручність електронного файлу полягає не тільки в тому, що він автоматично підраховує ваш обсяг підтягувань за кожну тиждень, але і в тому, що кожен день ви можете відзначати моменти, на яких потрібно робити особливий акцент.

Щоденник підтягувань за методикою Сибірський Турнік

Відразу скажу, що вам не потрібно буде постійно вести облік. Коли ви досягнете певних цифр, то далі підвищувати кількість підтягувань немає сенсу, так як краще збільшувати інтенсивність тренувань за рахунок інших прийомів.

Про певні цифри можу сказати так - якщо хочеться дійсно підкорити турнік, то є сенс довести кількість підтягувань:

30-50 разів протягом дня для жінок
50-100 разів протягом дня для чоловіків

Найоптимальніше тренуватися в такому діапазоні, іноді опускаючись до мінімальних значень, іноді піднімаючись до максимальних.

Але для початку досягнете таких цифр, а потім вже можна буде поговорити про те, як варіювати інтенсивність навантаження протягом мікро і макроциклов.

Поки не думайте про це!

Питання - відповіді:

Питання: Якщо я поки не вмію підтягуватися у вільному висі, то можна як-небудь використовувати цю методику, щоб навчитися підтягуватися?

відповідь: Не тільки можна, а й потрібно # 128578;

Можна також починати підтягуватися по 10 разів, додаючи кожен день по 1 підтягування, але використовувати при цьому стілець. Більш докладно про підтягування за допомогою стільця або будь-який інший опори можна прочитати ТУТ і ТУТ.

Питання: У мене зараз межа у вільному висі - це півтора підтягування # 128578; 10 підходів по одному підтягування вписуються в методику, або краще підтягуватися за допомогою стільця, але більше разів за підхід?

відповідь: Так, прекрасно вписуються по 1 підтягування протягом дня, адже в кінці дня це вже 10 повноцінних підтягувань!

До речі, хочу уточнити, тут не те, щоб в «методику вписуються», а сама методика динамічна і не обмежена якимись рамками.

Тому вона складається не з правил, а з принципів, які ставлять наше тіло в такі умови, що воно, хочеш - не хочеш, а починає прогресувати # 128578;

Питання: Руслан, а якщо була перерва, 4-5 днів через хворобу, продовжувати з того, на чому зупинився або відступити назад трохи?

відповідь: Краще трохи відступити, щоб зробити болеее плавний вхід в навантаження.

Питання: Рос, а що робити, якщо задану кількість підтягувань на сьогодні зроблено, а бажання підійти до турніка і підтягнутися виникає? # 128578;

відповідь: Перебороти бажання, але не підтягуватися! Без жартів! Залишайся голодної до турніка і результати будуть вищими, ніж у більшості хлопців # 128578;

Перший місяць і повинен бути легким. Так що не поспішай, навіть більше гальмуй себе. Коли будеш 50 раз в день робити, повір, легко здаватися не буде, але зате відчуття сили будуть неймовірні!

З повагою, !