100Dw3. День 077. Харчування для поліпшення витривалості. Частина 1
Всім привіт!
Сьогодні Марія Ларіна, фітнес-тренер (International Sports Sciences Association) і сертифікований консультант з харчування (American Fitness Professionals and Associates), керівник сайту Гіревічка.RU, торкнеться досить цікаву тему, деякі давно просили! Слово Марії!
=======================
Добрий суботній день всім учасникам 100 денного воркаута!
За моїми спостереженнями, за останні пару років зросла кількість людей, які з великим ентузіазмом долучаються до марафонам і напівмарафон, триатлону та інших спортивних заходів на витривалість. Точно знаю, що і серед учасників 100 денного воркаута такі є. Для них і для всіх, хто тільки готується підкорити свою першу серйозну дистанцію, у мене є кілька корисних порад щодо харчування.
Цю тему я вирішила торкнутися, тому що тема предсоревновательного харчування зазвичай якось проходить повз. А між тим, правильна схема може допомогти поліпшити результати.
Про головні цілі
Перед подіями, де потрібна витривалість, необхідно забезпечити запаси глікогену в м`язах. Це один з головних джерел енергії та одноразовим прийомом їжі перед фізичними навантаженнями на витривалість його не вийти заповнити максимально можливим чином (в цьому випадку добре встигають заповнити тільки запаси глікогену в печінці, а не в м`язах). Існують добре досліджені протоколи дій, завдяки яким можна домогтися дуже високих запасів глікогену в м`язах.
Кому допоможе
Для того, щоб вуглеводне завантаження вплинула на результати, це повинно бути досить тривалий захід - від 90 хвилин і довше. Тому, спринтери і тренуються на середні дистанції не матимуть переваг у порівнянні зі звичайним харчуванням (в якому близько 50% вуглеводів).
Також схема, яку я приведу нижче, може бути корисна в командних видах спорту, в яких є високоінтенсивні навантаження - футбол, хокей.
хто придумав
Скандинавські дослідники ще в 1967 відкрили можливість суперкомпенсации м`язовогоглікогену завдяки особливому режиму харчування і тренувань. За допомогою серії досліджень вони розробили протокол суперкомпенсации, який приводив до дуже високого запасання глікогену в м`язах.
Спочатку він був більш жорстким і включав кілька днів практично безвуглеводної харчування (для виснаження запасів глікогену перед завантаженням вуглеводами). Цей варіант і зараз використовується. Але, оскільки він не всіма добре переноситься, був придуманий більш зручний, який за ефектом лише на зовсім небагато поступався класичного. Цей другий варіант ми і розглянемо.
Що робити
Підготовка починається за 6 днів до змагань. Головний параметр, який треба враховувати - кількість вуглеводів в харчуванні. Перші 3 дні в дієті міститься середня кількість вуглеводів - 50%, наступні 3 дні підвищений вміст вуглеводів - 70%. (Називається ця схема «помірний протокол суперкомпенсации»). На графіку вуглеводи зображені світло-блакитним кольором.
Особливий тренувальний режим також передбачений: навантаження поступово знижуються перед спортивною подією. На графіку тренування зображені блакитним кольором.
Сподіваюся, наступного разу, коли ви будете брати участь в спортивній події, правильний підхід до харчування поліпшить результат і стане кроком до нових особистих рекордів.
У кого вже є досвід подібних змагань - діліться успіхами в коментарях!
До наступних зустрічей! З повагою, Марія Ларіна!
=============================
Мария, спасибо! А всім учасникам 100 денного воркаута нагадую:
P.S. Ваші історії про результати проходження «100DW3» вже можна залишати ТУТ.
З повагою, !
