100Dw3. День 059. Присідання з подальшим жимом гирі

Присідання з жимом Всім привіт! продовжуємо розбір комплексу №5. Допоможе нам у цьому Марія Ларіна, фітнес-тренер (International Sports Sciences Association) і сертифікований консультант з харчування (American Fitness Professionals and Associates), керівник сайту Гіревічка.RU.

Вчора Марія розібрала станову тягу з гирею (До речі, про станову розмова ще не закінчена :)), а сьогодні прийшла черга нового вправи. Слово Марії!

===============================

Одне з чудових комбінованих вправ, які ми робимо в цьому комплексі - це присед з жимом. Воно вдало поєднує навантаження на верх і на низ тіла, дуже динамічний і дозволяє викластися на 100% за короткий час. Виконувати ми його будемо 2-мя руками. Це дозволить врівноважити навантаження на ноги і руки, так як при приседе-жимі однією рукою у багатьох руки втомлюються набагато раніше ніг.

Є кілька допустимих варіантів того, як тримати гирю в цій вправі, у нас буде спосіб «дном вгору».

1. Вправа починається як добре знайомий нам кубковий присед. Гирю тримаємо дном вгору в зігнутих руках біля грудей і починаємо присідати. Намагайтеся присісти якомога нижче, але не округляйте спину. Зберігайте напруга в пресі під час руху і не завалюється вперед.

2. Почніть підніматися з присідаючи і, ще не повністю розпрямивши коліна, почніть вичавлювати гирю вгору двома руками. Повністю розпрямивши руки над собою, знову опустіть гирю до грудей і продовжите вправу. Те, що ви починаєте жим ще до того, як остаточно встали з присідаючи, надає додаткове прискорення гирі і трохи полегшує завдання в порівнянні з тим, як якщо б ви спершу повністю встали з присідаючи, а потім тільки почали жим.
===============================

Мария, спасибо! Що хотілося б додати - я вважаю, що будь-ЯК виглядає ваше обтяження (гиря, гантеля, сенбег, еспандер і т.д.), найважливіше це навантаження на м`язи. ВАШИМ М`ЯЗАМ ВСЕ ОДНО, з яким обтяженням ви робите, якщо вони отримають свою навантаження. Зрозуміло, що якісь вправи зручніше робити з гирями, якісь з гантелями і т.д.

У вправі «присідання з наступним режимом» на вчорашній фото зображений м`яч, але в тексті я написав, що використовуйте гирю. Розумієте, неважливо - м`яч це буде або гиря. Гиря у багатьох є і нормальної ваги, а ось м`ячі немає. Але зате, якщо ви опинитеся в ситуації, коли під рукою буде м`яч, то зможете зробити з м`ячем # 128578; М`яч можна підкидати вгору - є таке спеціальну вправу, особливо популярне в Кроссфіт. З гирею це зробити складно. Хоча я іноді виїжджаю на природу з гирями в багажнику і з задоволенням на галявинці кидаю їх в різні боки! # 128578;

Ще моменти, які стосується нашого сьогоднішнього вправи і які краще озвучити.

1. Можна тиснути, використовуючи інерцію присідання, і тоді вправа приймає характер бойового і координаційної.

2. Можна спочатку зробити присед, встати, а потім зробити жим. Це вже більш силова вправа, особливо, якщо вага солідний.

3. Можна використовувати комбінований варіант. Наприклад, перші повтори я зробив жим на інерційному моменті, але потім сил залишилося мало, і я вирішив перейти чисто на силовий режим, відточуючи техніку - присів - встав - вичавив - повернув гирю до плечей - присів - встав - вичавив - повернув гирю до плечей - і т.д.

Імпровізуйте # 128578;

Вдалих тренувань! !

Присідання і жим за допомогою блочного тренажера. Цілком можна використовувати і еспандер

Шукайте кайф у вправах, не робіть їх із страдницьким особою. Ось присідання з гантелями, правда, без жиму, але ... ви зрозумієте чому я тут ставлю цей ролик # 128578;