100Dw3. День 054. Класифікація вправ з гирями
Всім привіт! Нагадування - продовжуємо робити комплекс № 4 П`ЯТЬ кіл!
Сьогодні Марія Ларіна, фітнес-тренер (International Sports Sciences Association) і сертифікований консультант з харчування (American Fitness Professionals and Associates), керівник сайту Гіревічка.RU, познайомить вас класифікацією гирьових вправ! Слово Марії.
========================
Вітаю всіх учасників 100 денного воркаута! Продовжуємо розкривати світ гирьових вправ # 128578;
Вправи (як з гирями, так і будь-які інші) можна класифікувати за різними підставами - залежно від того, на яку тему ми хочемо зробити акцент. Можна взяти за основу працюють м`язи (вийдуть вправи на груди, спину, ноги і т.п.), можна кількість задіяних м`язів і суглобів (вийдуть многосуставние і односуглобні). А можна взяти за основу швидкість руху і її характеристики.
Виходячи з останнього підстави, вправи можна розділити на 2 типу - балістичні і звичайні силові. Перші - це вправи з прискоренням, де рух триває завдяки доданої силі. Другі - це вправи в звичайному темпі, в яких снаряд рухається під повним контролем від початку до кінця вправи - починаючи з присідань, закінчуючи підйомами на біцепс. Кожна з цих 2-х категорій має свої особливості, які варто враховувати в тренуваннях.
балістичні
Балістичні вправи з гирею - це швидкі, вибухові руху: свінги, підйоми на груди, ривки, поштовхи. Тобто вся головна «артилерія» гирьового фітнесу, яка визначає його «обличчя», являє собою саме балістику.
Головна ознака - це початкове додаток сили до гирі, яка потім починає швидко рухатися завдяки інерції. Зовсім як балістична ракета.
Відмінність балістики від інших вправ - постійний баланс між напругою і розслабленням. Завдяки цьому, ті ж свінги можна робити так багато, наскільки це можливо (з правильною технікою). Завжди є частка секунди, коли м`язи не напружені. Якщо в свінг людина напружений весь час, то це робить їх «некрасивими», шия випинається вперед, обличчя зайве напружене. Як каже один досвідчений тренер Джеф О`Коннор: «Страшне особа не робить вас сильніше».
В балістичних вправах хват вільніше, можна навіть в кінцевих точках вправи розкривати долоню - в ривках або підйомі на груди. Зайва фортеця хвата буде, навпаки, провокувати мозолі.
Що стосується діапазону повторень, то в балістичних вправах кількість повторів в сеті може бути дуже високим - рахунок найчастіше йде на десятки.
підконтрольні силові
Друга половина вправ з гирею відноситься до звичайних силовим, виконуваних в досить повільному темпі. Рух гирі повністю підконтрольне, і ви можете зупинитися і завмерти в будь-який його момент (чого не вийде зробити, наприклад, в свінг).
На противагу балістичним, тіло повинно зберігати напругу на всьому протязі руху. В армійському жимі або тязі до поясу немає моменту, коли можна розслабитися.
Те ж саме можна сказати і про хват - в підконтрольних силових вправах з гирями він міцніший.
Що стосується кількості повторень в сеті, то звичайні силові з гирею, як правило, укладаються в діапазон від 2 до 15. Робити присідання або млин на десятки раз в одному сеті сенсу немає і може бути навіть шкідливо.
комбіновані вправи
Є ще одна, третя група вправ, похідна від перших двох. Це комбіновані вправи, в яких 2 і більше рухів з`єднуються в одне. Поєднуватися можуть як вправи з однієї групи, так і з двох різних. Такі комбінації ускладнюють тренування, змушують в необхідних випадках працювати на межі можливостей. Загалом, хороший вибір для недовгих, але інтенсивних тренувань з високою витратою калорій.
До нових зустрічей! З повагою, Марія Ларіна! (Гіревічка.RU)
====================
Мария, спасибо! І на завершення привожу відеоролик комбінованого вправи з гирями. Ніде правди діти, вправа одне з улюблених, так як після його виконання в хорошому нагрузочном режимі, таке відчуття, що зробив цілий комплекс # 128578;
До завтра! !
