Роздуми про тренування. Частина 2

За мотивами минулого фітнесу-Челлендж № 2, всім учасникам, та й взагалі всім, кому подобається силовий тренінг, хочу підкинути кілька роздумів про тренування і відповісти на поставлені запитання.

Перший пост можна прочитати ТУТ.

відповідь: Нагадаю, що «Челлендж» перекладається, як «виклик» і його програма складається відповідним чином. Тобто ми проходимо невелике, але інтнесівное випробування своїх силових можливостей, часто використовуємо лінійну прогресію, але постійно в такому режимі, звичайно ж, тренуватися не варто.

Та й не вийде.

Протягом всього року тренування повинні носити більш плавний і хвилеподібний характер.

Навіть тренуючись в домашніх умовах, тобто не з такими великими вагами, як в залі, краще робити щось на кшталт періодизації, «граючи» обсягом і інтенсивністю навантажень.

Спроби дати загальні рекомендації відразу для всіх - не практичні. Однак, кожен зможе сам собі допомогти, якщо буде діяти за такою схемою:

• треба проаналізувати, як ви тренувалися останні 2-3 тижні
• встановити, яких показників досягли і загальний стан організму при цьому
• з урахуванням вищесказаного, підібрати навантаження на наступний тиждень
• наприклад, навантаження можна залишити на колишньому рівні або збільшити приблизно на 3%

Якщо навантаження потрібно значно зменшити - це говорить про те, що попередня навантаження була підібрана не зовсім вірно. Таке, хоч і рідко, але буває.

Але чим більше досвіду, тим «гра» обсягом і інтенсивністю силових тренувань стає краще і раціональніше. Ви просто повільно прогресуєте протягом тривалого часу. Так відбувається у багатьох фізкультурників, хто займається багато років.

Знаєте, яка одна із самих основних бід силових тренувань?

Так більшості людей «по барабану» всі ці регулювання навантаження. Багато просто тренуються, поки є сили і бажання. Або поки травма і перетренированность НЕ відіб`ють бажання тренуватися.

Інтуїтивні тренування, також, як і інтуїтивне харчування, призводять до інтуїтивно результатами, тобто до непередбачуваних.

Якщо ви ставите перед собою чітку і конкретну мету - знизити відсоток жиру в тілі з 35 до 18, то потрібно використовувати такий же чіткий і конкретний інструмент - облік КБЖУ.

Якщо ви хочете стати сильніше і витривалішими, то точно також необхідно навчитися фіксувати і аналізувати процес своїх тренувань, а не використовувати бездумно, то одну програму, то іншу.

Це був ліричний передмову до короткого практичного висновку - ЗАВЕДІТЬ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК.

Фіксуйте процес своїх тренувань.

Чи не все підряд, а тільки найважливіші показники, які можуть об`єктивно показати, над чим вам потрібно працювати і на що потрібно робити акцент.

Чи важлива концентрація на тренуваннях?

відповідь: Відповім серйозно.

Три роки я пропрацював у відділі розшуку батальйону ДАІ, займаючись розшуком водіїв, які зникли з місця ДТП. За цей час поспілкувався приблизно з парою сотень чоловіків і жінок, з чиєї вини розбивалися машини і іноді калічилося здоров`я людей. 

Так як я складав матеріали, то з кожного брав докладне пояснення про те, що сталося.

І незважаючи на те, що самі історії були різні, в 99% випадків у всіх ДТП була одна причина - відсутність концентрації уваги, що і призводило до сумних наслідків:

• хтось читав смс за кермом
• хтось чхнув, закривши очі
• хтось переплутав педалі
• хтось невиправдано збільшив швидкість
• хтось виробляли перед дівчиною
• хтось тріпався по телефону
• хтось показував «фак» у вікно іншому водієві

А тепер, якщо перенести це на наші інші життєві ситуації, то стане зрозуміло, що відсутність концентрації уваги в сучасному житті може дуже дорого нам обійтися.

Займаючись силовими тренуваннями, ми думаємо, що важливо бути зібраним тільки під час виконання вправи. І забуваємо, що більшість травм відбуваються не під час вправи, а перед його початком або відразу після його закінчення.

Під час чергового підходу ми задивилися на серіал, що йде по телеку або намагаємося не забути про те, що через пару підходів потрібно збігати на кухню і вимкнути борщ на плиті або ...

... або ще сотня думок про сотні інших справ і ...

... думаючи про інше, беремо гантелі або гирю, навіть не звернувши уваги на те, що ноги прямі, а поперековий відділ зігнутий, і, що ще страшніше, в цьому положенні повертаємося і ...

- Це все ваші гантелі винні, - каже втомлена лікар-терапевт і дає направлення до іншого лікаря.

Відео: Як Довго Потрібно Тренуватися (роздуми від Денчик)

Чи можна між підходами забиратися або взагалі робити щось інше, що не стосується тренувань?

Моя відповідь ні.

Ми всі самовпевнені і думаємо, що нас не торкнеться те, що торкнулося інших.

Зверніть увагу, я на власні очі бачив, до чого призводять розмови за кермом, бачив покручені машини і людей, і все одно продовжував користуватися телефоном за кермом.

Тобто я був настільки самовпевнений, що не міг міг позбутися поганої звички навіть тоді, коли життя показувала мені яскраві приклади наслідків за допомогою інших людей.

Тому я просто вибив клин клином - купив собі телефон з великим екраном. Їм просто незручно користуватися за кермом однією рукою.

Нічого страшного не трапиться, передзвоню потім.

У США ця проблема теж стала серйозною.

Причому настільки, що в App Store з`явилося платне додаток, яке блокує телефон, коли швидкість автомобіля перевищує 10 км на годину.

Ну а як ще надходити з людським розумом, який вважаємо себе найрозумнішим у всесвіті?

Щоб почати краще відчувати своє тіло і давати йому те навантаження, яка необхідна, краще з перших занять зосереджуватися на своїх відчуттях, а не на тій же музиці або тим більше на серіалах.

Якщо вже й слухати аудіо на тренуваннях, то нехай воно буде нейтральним, що не вимагає роздумів, як, наприклад, навчальні подкасти з англійської.

Якщо слухати просто музику, то нехай вона не викликає сильних емоцій. Так як на емоційному підйомі можна здуру і ... зламати що-небудь.

Роблячи багато, що відволікає мозок від концентрації на вправах, не варто звинувачувати його в тому, що він знижує продуктивність тіла, роблячи його втомленим.

Втомлене тіло змусить вас припинити тренування, щоб небезпечна втрата уваги не привела до травми.

Якщо більше уваги спрямовувати саме на своє тіло, на роботу м`язової системи, на контролювання силових рухів, то поступово починаєш усвідомлювати прості речі, які будуть не тільки розвивати тіло, але і робити його більш здоровим.

Наприклад, якщо сьогодні ви відчуваєте менше сил і звичний обсяг навантаження дається складно, то зменшите його, знизивши інтенсивність. Це може бути зниження ваги обтяжень, збільшення пауз відпочинку і т.д.

У кожному конкретному випадку можна знайти свій оптимальний прийом.

Що таке концентрація уваги?

ось # 128578;

Нашим м`язам неважливо ЯК виглядає вправу з боку

Нашим м`язам неважливо ЯК виглядає вправу з боку, їм важлива НАВАНТАЖЕННЯ.

Адекватна навантаження знаходиться в діапазоні 6-15 повторень, тому другий варіант краще. Прийде час і буде виходити 10-15 віджимань в повноцінному упорі лежачи.

Вже пару раз наводив приклад, що якось після операції настільки ослаб, що не те, що в упорі лежачи, а з колін віджатися не міг. Та й боявся, що шви розійдуться.

Знайшов простий вихід - віджимався стоячи біля стіни. Спочатку на 2 руках, потім, коли шви зажили, на 1 руці, потім з колін, потім знову дістався до упору лежачи.

Вибирайте навантаження, яка адекватна вашому сьогоднішньому рівні тренованості. Тоді навантаження буде адекватною і прогрес нікуди від вас не дінеться.

Коліна і присідання

відповідь: У 95% випадків таке виходить, коли увага починає розсіюватися і техніка вправ стає нечіткою.

Відео: Морозов Ігор про гіревічках, футболі, Олімпіаді, методиці тренувань - Частина 1

У Челлендж ми робили присідання зі своєю вагою, тому їх кількість була більшою, ніж якби ми робили з обтяженнями.

Але, коли ми значно збільшуємо кількість повторень, то наша увага починає розсіюватися. Це часта проблема тих, хто використовує тільки власну вагу тіла, принципово не використовуючи обтяження.

Цим люблять грішити турнікмени-підлітки, роблячи сотні повторень віджимань і присідань, послаблюючи і так не дуже сильний суставно-зв`язковий апарат.

Висновок простий - якщо можеш сконцентруватися на більшій кількості присідань зі своєю вагою, щоб техніка була такою ж чіткою, як і на перших присідання, то роби.

Якщо немає, то додай обтяження і роби менше кількість разів, але зате з більш глибокої концентрацією уваги.

Що далі?

відповідь: Павло, насправді спасибі за те, що втілив в життя всі завдання і рекомендації на Челлендж. Я розумію, що торкався багато моментів, але ось такі листи, як твоє, показують, що не дарма і торкався # 128578;

Що стосується подальших тренувань.

Проаналізуємо, чого ти досяг і як себе почуваєш:

• Зараз ти робиш всього 3 вправи - підтягування, віджимання і присідання
• кожну вправу робиш кілька підходів, набираючи в сумі - 20, 80 і 150 разів відповідно
• всі підходи на 50-80% зусиль, тобто не до відмови
• відмовний підхід тільки один в кожній вправі і тільки 1 раз в тиждень
• самопочуття нормальне, відчуття «налити» в м`язах є, бажання тренуватися присутній
• при 12 тренуваннях за 14 днів - це відмінні показники, які говорять про те, що навантаження можна збільшити

Що робити в наступному місяці:

1. кількість вправ поки залишаємо колишнім, так як вони опрацьовують основні м`язи
2. віджимання - груди, трицепси і трохи плечі, підтягування - спина і біцепси, присідання - квадріцепси і сідниці
3. кількість повторень залишаємо колишнім - 20, 80 і 150
4. поступово скорочуй час відпочинку між підходами - до 1 хвилини (у вправах зі своєю вагою - це нормально)
5. коли такий відпочинок буде легко даватися, спробуй робити підтягування не в 5 підходах, як зараз, а в 4
6. тобто набирай 20 підтягувань нема за 5 підходів, а за 4
7. точно також поступай з віджиманнями і присіданнями - тобто збільшуючи кількість повторень в підході, зменшуй кількість підходів, набираючи ту ж суму повторень

Коли почнеш набирати вказане число повторень кожної вправи за 3 підходи, прийде пора збільшувати навантаження по іншому - за рахунок обтяжень, інших рівнів складнощів вправ і т.д.

Тобто через місяць зайди на мій сайт, подивися поточні проекти і вибери підходящий.

Для любителів цифр # 128578;

Якщо вам зручніше представляти все в стовпчиках цифр, то можна використовувати наступну схему. Спочатку досягнете першого рівня, потім другого і т.д.

Відео: ТІЛУ ЧАС! Тренування рук. Скоромний і Сидоровичу. Роздуми Юрія Власова про бодібілдинг. Уривок з аудіокниги "справедливість сили" (читає

До речі, дуже зручно зробити спочатку все підходи підтягувань, а потім чергувати по підходам присідання і віджимання.

Так менше часу йде на тренування, швидше відновлюється між підходами і психологічно комфортніше.

1. Підтягування 8 підходів = в сумі 20
2. Присідання 8 підходів = в сумі 160
3. Віджимання 8 підходів = в сумі 80

1. Підтягування 7 підходів = в сумі 20
2. Присідання 7 підходів = в сумі 160
3. Віджимання 7 підходів = в сумі 80

1. Підтягування 6 підходів = в сумі 20
2. Присідання 6 підходів = в сумі 160
3. Віджимання 6 підходів = в сумі 80

1. Підтягування 5 підходів = в сумі 20
2. Присідання 5 підходів = в сумі 160
3. Віджимання 5 підходів = в сумі 80

1. Підтягування 4 підходів = в сумі 20
2. Присідання 4 підходів = в сумі 160
3. Віджимання 4 підходів = в сумі 80

Коли дійдете до останнього рівня, знову чекаю вас в гості # 128578;

«Свята трійця» вправ # 128578;

Питання: Руслан, а що робити з вправами «Вершник», «Човник» та іншими? Як далі використовувати «святу трійцю»? # 128578;

відповідь: На 15-й день фітнес-Челлендж ми робимо «вершника»Вже 60 секунд. Поки краще затриматися на даному часовому етапі, тому що навантаження неслаба.

Пам`ятаю, на початку челенджу хтось писав, що 20 секунд це мало. Тоді відповів, що все ще попереду # 128578;

Отже, щоб ці вправи надавали найбільший оздоровчий ефект, рекомендую робити їх щоранку.

Причому робіть навіть 4 вправи:

•  "Вершник"
•  "Човник"
• «Супермена»
• «Ходьбу на сідницях».

«Вершника» для різноманітності міняйте щодня, то на «домкрат»(Повільні присідання), то на«стільчик»(Статика, ноги на ширині плечей).

А ось «Човник» та «Супермена» не замінюйте, просто включите їх у свій раціон і робіть постійно.

Що стосується "Ходьби на сідницях»- завершуйте нашу трійцю цією вправою. Деякі мужики говорять, що воно смішне, що його по ТБ ще в 80-хх робили дівчата.

Ну і що?

Вправа одне з кращих для профілактики ГЕМОРОЮ і хоч трохи допомагає знижувати наслідки сидячого способу життя. Поробіть його і самі зрозумієте, наскільки серйозно воно підсилює кровообіг в тазовій області.

Відкиньте помилковий сором і спокійно робіть вправи вранці в домашніх умовах.

На вулицю адже для цього виходити не потрібно!

Так, зараз інтернет заполонений статтями про силових тренуваннях. Але майже ніхто не пише про свій досвід в контексті оздоровлення. Якщо ми будемо чекати досліджень вчених, то ризикуємо не дочекатися.

Правда, більшості досліджень теж особливої віри немає.

Досить в них вчитатися, щоб зрозуміти, що анекдоти про британських учених не випадково стали з`являтися все частіше.

Але якщо навіть за 15 днів челенджу ви відчули, яку користь можуть принести прості віджимання, підтягування і присідання, то уявіть, які результати будуть за 2-3 місяці!

Вдалих тренувань!
З повагою, !