Віджимання - як оздоровче вправу
Хочу познайомити вас з цікавою методикою віджимань, яка надає сильний оздоровчий вплив на стан шийного та грудного відділу хребта, а також суглобів верхньої частини тіла. І все завдяки виконанню звичайних віджимань в упорі лежачи.
Зміст
Дану методику використовує доктор Бубновський в своєму центрі. Я бачив згадка про неї на його сайті, там були вказані максимальні цифри віджимань, які виконують його пацієнти.
Мені методика здалася дуже цікавою і привернули, звичайно ж, в першу чергу оздоровчі властивості, тому я взявся за експерименти, ну куди вже без них # 128578; Нижче я позначу суть методики, розпишу, як сам збільшував навантаження і торкнуся кілька важливих моментів.
суть методики
- Приймаємо упор лежачи на кистях і стопах
- Початківцям краще виконувати віджимання на колінах, щоб набирати необхідний тренувальний обсяг, який необхідний для оздоровчого впливу на суглоби
- Про техніку віджимань поговоримо нижче
- Сенс методики полягає в кількості підходів віджимань і довжині паузи між ними
- Кількість віджимань за один підхід краще робити однаковим, 5 - для початку, 10 - потім
- Інтервал між підходами приблизно 30 сек., У міру тренованості можна скоротити до 20
збільшення навантаження
Рівень 1 - можна починати з 10 підходів по 5 віджимань. Такий тренувальний обсяг вже буде сприяти першим невеликим оздоровчих ефектів (про них теж нижче).
- якщо ви не встигаєте відпочити за 30 секунд і віджимань виходить менше 5 в одному підході, то потрібно зменшити навантаження
- але кількість підходів залиште таким же, тобто 10, а ось кількість віджимань у всіх підходах знизьте до 4, 3 або навіть 2
- як тільки вам підкоряться 10 підходів по 5 віджимань, можна переходити на другий рівень
рівень 2 - даний рівень має на увазі, що ви спокійно можете робити 10 підходів по 10 віджимань з інтервалом між підходами - 30 сек. Тут схема та ж:
- ви закінчили перший рівень на 10 х 5 (10 підходів по 5 віджимань)
- як тільки ви стали легко справлятися з навантаженням, то починайте робити по 6 віджимань в підході
- знову стало легко, починайте робити по 7 віджимань в підході і т.д.
- поступово дійдіть до 10 підходів по 10 віджимань в кожному
- відпочинок між підходами, як і раніше, 30 секунд
- не підвищуйте кількість віджимань в підході, якщо не вистачає 30 секунд для відпочинку і якщо техніка начнает «кульгати»
рівень 3 - отже, рано чи пізно настане момент, коли ви будете досить спокійно робити 10 підходів по 10 віджимань з відпочинком в 30 секунд. Коли навантаження знову стане для вас легко здійсненною, переходите на наступний рівень.
рівень 4 - скоротіть час відпочинку між підходами до 20 секунд. Якщо у вас не вийде виконувати по 10 віджимань в підході, значить, ви занадто рано пішли з попереднього рівня. Рівень можна залишати тільки тоді, коли навантаження стане дійсно ЛЕГКОЇ для вас.
рівень 5 - і ось знову настає момент, коли навантаження попереднього рівня стає для вас легкою. 10 підходів по 10 віджимань з перервою по 20 секунд не викликає у вас особливих труднощів. Що ж пора переходити на реактивний режим # 128578;
На даному рівні ви починаєте виконувати віджимання протягом 15 хвилин. Підходи ви взагалі не вважаєте, просто робите з відмінною технікою 10 віджимань, відпочиваєте 20 секунд, знову робите 10 віджимань, знову відпочиваєте 20 секунд і т.д., поки таймер не повідомили вас про те, що 15 хвилин закінчилися!
Як часто робити?
Як часто можна і потрібно робити віджимання в такому режимі?
Якщо коротко, то для досягнення потрібних оздоровчих ефектів, віджимайтеся таким чином через день. причому ппро міру тренованості ЧАСТІШЕ робити можна, а ось рідше - небажано.
Підключайте візуалізацію і образи
Зверніть увагу, що віджиматися таким чином «тільки фізично» буде дуже складно, якщо взагалі можливо.
Навіть Арнольд Шварценеггер дуже активно використовував візуалізацію під час тренувань, уявляючи, що біцепси розширюються більше залу. Зробіть все те візуалізацію, яка вам більше подобається і підходить по різних психологічних моментів вашої особистості. Також відштовхуйтесь від тренувальних цілей.
Доктор Бубновский зауважив, що, якщо просто віджиматися і вважати, що досить швидко настане цифрова нерівність. Але якщо ви дозволите образне мислення, тобто представите себе, наприклад, машиною для віджимань, і будете дивитися на цю машину як би з боку, то легко подолаєте фізичний бар`єр, а на енергетичному рівні можна віджиматися як завгодно довго.
До речі, при цьому допомагає ритмічна музика і хороша компанія.
За спостереженнями доктора Бубновського, вміння віджатися 400 разів за 15 хвилин (тобто 40 серій по 10 віджимань з інтервалом 20 секунд) вже дозволяє вважати людину позбавленим шийно - грудного остеохондрозу. Звичайно, якщо це він зможе повторювати знову і знову.
Не варто штурмувати цю цифру з першого разу і віджиматися 400 раз «на зубах». У групі доктора Бубновського досвідчені займаються віджимаються 800 разів за 30 хвилин.
Тільки все треба робити поступово. Крок за кроком або віджимання за віджиманням. Такий шлях і приведе до істинного одужання цієї зони хребта.
В якості опори можна використовувати стіл, стілець, навіть стіну (для осіб похилого віку). Доктор Бубновский при освоєнні даної методики рекомендує в кожен наступний день такого лікування збільшувати навантаження хоча б на 10 віджимань, в крайньому випадку - кількісно повторювати попередній день (за умови поганого самопочуття).
Тут дивіться, як вам зручніше. Я орієнтувався і орієнтуюся на своє самопочуття і відчуття. Свій досвід виклав вище в абзаці про збільшення навантаження.
Як пише доктор Бубновський, він прийшов до наступного висновку: хвороба, будучи енергією зі знаком мінус, викликає слабкість, малодушність, лінь. Якщо побороти ці стани і віджатися не 20 разів, як це було на минулому занятті, а трохи більше, хвороба рано чи пізно відступить.
400-800 віджимань
Доктор Бубновский пропонує і більш екстремальні навантаження для тренованих людей. Звичайно, подібні навантаження (400 - 800 віджимань) не варто робити щодня, але 1-2 рази на місяць - необхідно. Ця вправа доступно всім: молодим і старим, бідним і багатим.
Наприклад, ось в цьому пості я написав свій досвід в цьому плані - Експеримент Кирила з віджиманнями.
оздоровчі ефекти
Доктор Бубновский, зазначає, що при такій методиці віджимань опрацьовуються всі поверхневі і глибокі м`язи і зв`язки спини і хребта, тобто все хребетно-рухові сегменти отримують харчування, таке необхідне їм. Хребетно - рухові сегменти - це і суглоби, і диски, і все, що становить окремі зони хребта.
У рух при віджиманні залучаються хребці всього хребетного стовпа. До зони впливу цих хребців можна віднести виникнення головного болю (мігрені), плечолопаткового періартріта, болі в руках, грудному та шийному відділі, междулопаточних болю і навіть болю в серці за умови нормальної кардіограми.
Це досить «в`язкі» болю, вони практично не піддаються мануальної терапії та масажу, а мазей і уколів - тим більше.
У той же час таке просте вправу, як віджимання від підлоги, лікує шийно-грудний остеохондроз.
Крім того, велика кількість віджимань - це практично аеробне навантаження, яка до того ж супроводжується постійним підйомом і падінням. При цьому зміцнюються судини головного мозку, часто зникає головний біль, підвищується витривалість, а значить, зміцнюється серцево-судинна система.
Не забудьте про правильну техніку віджимань:
Як то кажуть «Хто має вуха - почує, хто має очі - прочитає, що має руки - запровадить в життя!»
Спробуйте цю методику віджимань, і ви зрозумієте, що отриманий оздоровчий результат вартий витрачених зусиль. До речі, у цієї методики віджимань і методики підтягувань «Сибірський Турнік»Багато схожого, так що їх можна успішно поєднувати # 128578;
З повагою, !
