Сибірський турнік. Принцип № 3. Кілька підходів в день

Підтягування чоловік на двері

Зміст

На черзі принцип № 3, де йдеться ...
І знову про підтягування у вільному висі
Питання - відповіді:
Принципи методики «Сибірський Турнік»:

Для зручності всю методику «Сибірський Турнік» я розбив на кілька принципів, в кожному з яких відбив якийсь важливий, з моєї точки зору, нюанс.

На черзі принцип № 3, де йдеться ...

Розбий все підтягування на кілька підходів в день, так як зробити достатню кількість підходів за тиждень, щоб з`явився потрібний тренувальний ефект, набагато простіше, ніж домогтися того ж самого, роблячи акцент тільки на кількість повторень в одному підході.

Підтягування на скелі

Отже, ваше завдання - зробити в перший день всього 10 підтягувань. З огляду на попередній принцип, що в одному підході вам потрібно викластися на 50-80% своїх можливостей, вам потрібно розбити кінцеве число підтягувань на кілька підходів.

Наприклад, якщо максимальна кількість підтягувань за один підхід у вас становить 5 разів, то зробіть вранці, наприклад, пару підходів на турніку по 2 підтягування (вже 4 вийде), а потім ввечері зробите залишилися 6 підтягувань за 2-3 підходи.

Дуже важливо до кінця дня відчувати, що є сили. УВАГА - екщо такого почуття немає, то краще розбити підтягування на ЩЕ БІЛЬШЕ кількість підходів!

Вибирайте найоптимальніше кількість підходів в перебігу дня і дотримуйтесь моменти, про які ми вже говорили:

робіть заплановану кількість підтягувань (10, 11, 12 і т.д.)
кожен день додавайте по одному підтягування (жінки можуть через два)
кожен підхід робіть на 50-80% своїх силових можливостей

І знову про підтягування у вільному висі

Якщо ви поки не можете підтягуватися у вільному висі, значить, вранці і ввечері зробіть кілька підходів з допомогою стільця або столу.

5 підходів по 2 підтягування
10 підходів по 1-му підтягування
3 підходи по 3 підтягування
...це не важливо

Підтягування на турніку за допомогою опори

Тобто кількість підтягувань, яке вам необхідно виконати, точно таке ж, як і для тих, хто підтягується у вільному висі.

Робіть за допомогою стільця свої 10, 11, 12 ... 30 ... 40 ... і т.д. підтягувань. Рано чи пізно ви все одно зробите свій перший підтягування у вільному висі.

Іншими словами можна сказати, що ЄДИНИЙ СПОСІБ, який допоможе вам навчитися підтягуватися у вільному висі, це ЗАГАЛЬНИЙ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ОБСЯГ.

Чим більша кількість підтягувань ви зробите - зі стільця, зі столу, на гумових стрічках і т.д., тим швидше ймовірність, що ви навчитеся підтягуватися.

Ніяких інших секретів не існує.

У кожного тренувальний обсяг, який дозволить навчитися підтягуватися у вільному висі, буде свій, так як у нас різний рівень ОФП, різний рівень розвитку сили зв`язок, сухожиль, м`язів, та й взагалі безліч інших чинників (вік, вага, лінь і ін.)

Допомагайте собі ногами настільки, щоб підтягнутися вгору. Поступово, у міру зростання ваших силових можливостей, м`язи ніг ви будете задіяти все менше, а м`язи рук і спини будуть працювати все більше. Одного разу сили виростуть настільки, що станеться першим підтягування у вільному висі!

Питання - відповіді:

Питання: Руслан, я правильно зрозумів, що 10 раз повинні бути розтягнуті в перебігу дня? Наприклад, якщо я роблю 5 раз чисто, то виходить 2 підходи або краще розбити на 3 підходи по 3-3-4 рази? Не можна зробити 2 або 3 підходу вранці, якщо можна то з яким інтервалом?

відповідь: Треба експериментувати, як буде найбільш ефективно для прогресу. Ось все принципи, які я виклав, це як раз результати наших експериментів.

Краще не чіплятися за цифри, так як в кожному підході буде різна кількість підтягувань. Вранці я свіжий і легко зробив 10 раз (при рекорді, наприклад, 15). Другий підхід зробив 6, наприклад. Увечері, 4 або 7.

Взагалі неважливо. Важливо, щоб кожен підхід я робив на 50-80% зусиль і таких підходів було кілька.

Питання: А що буде, якщо робити 1 підхід в день, але до відмови?

Відповідь: У більшості людей щоденне виконання відмовних підходів призводить до різного роду перетренированности і застою в результатах. Справа ще в тому, що в домашніх умовах та відмовних навантаження, яку ми можемо собі дати, не так втомлює, щоб викликати потрібний тренувальний ефект.

Тому вдома є сенс займатися частіше і об`ємніший.

Якщо цікава ця тема, то можна почитати про експерименти Артура Джоунса, який винайшов тренажери «Наутілус». У минулому столітті він пропагував методику виконання тільки однієї вправи тільки в одному підході, але до відмови.

Можна погуглити по фразі «Колорадський експеримент Артура Джоунса». Але не випадково у методики відмовних підходів дуже мало послідовників. Набагато більше людей, які постраждали від таких тренувань.

До речі, всі методики збільшення кількості підтягувань побудовані якраз на роботі до відмови і лінійному зростанні навантажень. Але ці два фактори сприяють прогресу тільки на самому початку тренувань.

Потім ми швидко підступає до своїми фізіологічними кордонів і ... в підсумку методики щодо збільшення кількості підтягувань у вигляді красивого ряду цифр просто кочують у вигляді картинок з різних паблік вконтакте # 128578;

З повагою, !