Передноворічний челлендж. День 1
Зміст
Фізкульт привіт! Без довгих пояснень відразу йдемо в атаку. Але спокійно, як два бики зі старого анекдоту: «Зараз повільно спустимося з гори і візьмемо все стадо» ©.
Раз в день викладаю інформаційний пост на блог, відповідаю на питання в коментарях. Самі завдання додатково викладаю на своєму каналі в Телеграма - telegram.me/OstrovRusa.
Телеграм хороший тим, що ви заглянули вранці в телефон, а там блимає до повідомлення, а з завданням, яке я «Запуль» вночі. Прочитали за 10 секунд і відразу зрозуміло, що робити.
А що незрозуміло, потім зайшли на блог, запитали, отримали відповідь, пішли потренувалися і ... сильних і красивих людей в світі стало трішечки більше # 128578;
На прохання сибіряків завдання будуть виходити:
- ранкове - о 01.00 (за київським часом)
- вечірній - о 10.00 (за київським часом)
Так що в якому б часовому поясі ви не жили, вранці вам не відкрутитися від вправ у зв`язку з тим, що повідомлення не було # 128578;
Поїхали!
ДЕНЬ 1
РАНОК - ШТІРЛІЦ ПРОКИНУВСЯ!
- розминка - головне, підняти загальну температуру тіла
- вакуум - лежачи на спині, ноги зігнуті, видихаємо і максимально втягуємо живіт - 10 разів. Після видиху невелика і комфортна затримка дихання, живіт тримаємо втягнутим. Тривалість затримки саме комфортна, щоб вдих був спокійним, а не судомних - це важливо!
- віджимання - робимо 5 підходів, кожен приблизно на 50-80% зусиль, відпочиваємо 30 сек
- присідання - робимо 5 підходів, кожен приблизно на 50-80% зусиль, відпочиваємо 30 сек
- Супермен - робимо 3 підходи по 10 повторень, або 3 підходи з затримкою на 10 секунд (як в ролику)
Принцип 50-80% зусиль
Питання: Підхід на 50-80% зусиль - це як? А в одному поході скільки віджимання / присідань робити?
Для чого я говорю про відсоток зусиль, а не конкретну кількість повторень. Наприклад, чоловік може зробити на максимум 30 віджимань, а жінка тільки 8. Якщо дати завдання робити по 10 віджимань в одному підході, то для першого - це буде дуже легке навантаження, для другої - практично непідйомна.
Який вихід я бачу в цій ситуації?
Якщо ви займаєтеся в залі, тут все просто. Я даю завдання, наприклад, зробити 10 повторень в жимі лежачи. І чоловік і жінка з прикладу вище підберуть собі потрібну вагу штанги і спокійно зроблять вправу.
Але що робити в домашніх умовах, коли ми виконуємо вправи зі своєю вагою тіла? У нас немає розбірної штанги, ряду гантелей від 2 до 50 кг, щоб ми могли підібрати зручний нам вага для будь-якого вправи.
Проте ми можемо регулювати навантаження декількома способами. Не збираюся вантажити вас теорією, відразу розповім про найсильнішому практичному принципі - це принцип 50-80% зусиль.
Що він означає?
Припустимо ви віджимаєтеся в одному підході 10 разів. Це ваш максимум, тобто 100%. Відповідно 50-80% зусиль - це буде приблизно 5-8 віджимань.
- зробіть в одному підході 5-8 віджимань
- відпочиньте 30 секунд
- знову зробіть 5-8 віджимань
- продовжуйте, поки не зробите 5 підходів
Звичайно, якщо вас веде тренер, стежачи за кожним вашим кроком, можна не паритися і покластися на нього. Але ви ж не будете все життя тренуватися під чиїмось керівництвом.
Я навіть на своїх закритих тренінгах розповідаю про те, як можна підібрати собі навантаження самостійно так, щоб вона була адекватною. Тобто розвивала вас протягом тривалого часу. Щоб ви ніколи не були в залежності від будь-якого тренера, в тому числі і від мене # 128578;
ДЕНЬ 1
ВЕЧІР - ШТІРЛІЦ ПРИЇХАВ З РОБОТИ
- розминка - все як і раніше, головне, підняти загальну температуру тіла
- вакуум - повторюємо ранковий варіант
- підтягування - 5 х 50-80% х 30 сек - 3 підходи широким хватом зверху, 2 підходи вузьким знизу
- випади - 5 х 50-80% х 30 сек - спочатку на слабкій нозі, потім на сильній - це один підхід
- планка - 2 х 30 сек - тіло тримаємо натягнутим від п`ят до потилиці і втягуємо живіт!
Додаткове читання - як застосовувати принцип «50-80% зусиль» в підтягуваннях - ПРОЧИТАТИ
Принцип «АКЦЕНТ на слабкому звичайно»
Що означає цей принцип?
У всіх одноногих і одноруких рухах завжди починайте вправу зі слабкою кінцівки. Наприклад, при випадах у вас ліва нога слабкіше. Починайте робити випади з неї. Зробили крок вперед, зробили, наприклад, 15 разів, отшагнулі тому, тепер правої зробили крок вперед.
Але правої зробили не більше 15 разів. Навіть якщо 20, 25 можете, все одно потрібно зробити стільки ж, скільки і слабкою лівою ногою.
Даний принцип допоможе у вирівнюванні асиметрії, яка буває у багатьох початківців, так і більш досвідчених, хто багато часу приділяв сильним місцях в організмі, забуваючи про слабкі.
Його можна використовувати в тих вправах, де ми тренуємо тільки одну кінцівку:
- жим стоячи однією рукою
- тяга в нахилі однією рукою
- присідання на одній нозі
- тяга на одній нозі
- і т.д.
Вдалих тренувань!
З повагою, !
