Відновлення після тренувань

Відео: відновлення м`язів, зростання м`язів

Потренувавшись як слід, обов`язково потрібно забезпечити організму можливість відновлення ресурсів, витрачених в залі. Період після тренування - це час, коли м`язи ростуть - тобто відбувається те, для чого саме і відвідуються спортзали. Тому дуже важливо приділити відновленню особливу увагу.

Відео: Як повністю відновлюватися після важких тренувань

Наскільки правильно і повноцінно ви відпочинете, саме в такій пропорції і буде відбуватися нарощування мускулатури. Розберемося, як же слід правильно відновлюватися після тренування.

У такій справі, як бодібілдинг, обов`язково враховувати, що кожен організм індивідуальний. Всі займаються по-різному: комусь, щоб підтримувати себе у формі, досить заскочити в спортзал два рази в тиждень. А кому-то, щоб побачити результат, доводиться бувати там буквально кожен день. Тому зазвичай всі ці хитромудрі методики, що викладені в мережі професійними спортсменами, зазвичай мало чим можуть допомогти звичайним аматорам, що не сидить на стероїдах і не займаються важкими тренуваннями професійно.

Начитавшись розумних порад, ви йдете в зал і заганяєте там себе до знемоги, справедливо очікуючи після такого вкладення сил хорошого результату. А його все немає і немає. А якщо і є, то незначний. Все тому, що потрібно не тільки виснажувати себе, але і правильно відпочивати після цього. Без повноцінного відновлення не чекайте, що м`язи швидко виростуть і ви перетворитеся на мачо з обкладинки.

Компенсація і суперкомпенсация

Говорячи грубо, тренування для нашого організму - це розрив м`язів. В процесі підняття важких предметів і силових навантажень м`язові волокна піддаються деформації - розтягуються, рвуться, «тріщать по швах». Після тренування у будь-якого спортсмена обов`язково можна зафіксувати множинні мікротріщини і розриви м`язового волокна.

Оскільки організм не терпить нічого недосконалого, відразу після того, як тренування припинилася, він починає відновлюватися і заліковувати ці розриви, абсолютно логічно вважаючи їх неприпустимими.

Цей процес відновлення і «заліковування ран» називається компенсацією.

Але якщо відразу після цієї фази компенсації забезпечити організму надлишок поживних речовин і повноцінний відпочинок, настає фаза суперкомпенсации. У цей період м`язи стають більш грубими, нарощуючи обсяг, щоб надалі не допустити подібних розривів і травм. Таким чином і відбувається збільшення м`язової маси.

Як зрозуміти, в який час відновлюватися

Точно обчислити до хвилини - коли закінчиться одна фаза і почнеться інша - неможливо. Однак за своїми відчуттями, якщо прислухатися до організму, ви це зрозумієте це самі. приклад:

Сьогодні ви прокачували грудні м`язи. Якщо на тренуванні ви добре пропрацювали, то на наступний день м`язи почнуть нити і хворіти. Цей біль означає, що організм збирається з силами, щоб включити механізми відновлення. Тому ще цей біль можна порівняти з покажчиком того, що ви на правильному шляху. Читайте докладніше про болю в м`язах після тренувань.

На другий день болю стають ще сильнішими. Починається загоєннятканин - там, де сталися розриви, виростають нові волокна.

Третій день - біль слабше, але якщо м`яз потягнути або напружити, знову з`являється. Четвертий день - біль практично не відчувається. Це означає, що відновлення вже завершується.

Перетренірованность і до чого вона призводить

Якщо ви не даєте своїм м`язам часу на відпочинок і відновлення, буде накопичуватися втома. А якщо ще і почнете збільшувати темп навантажень, то може виникнути перетренированность. Спочатку вона проявляється як стійке, незрозуміло звідки взялося бажання пропустити тренування. Це організм сам дає вам знак, що пора відпочити. Навіть якщо ви і продовжите тренування в стані втоми, то ріст м`язів буде відбуватися повільно і вкрай незначно.

Якщо довгий час так себе «мужньо» долати, то втома все більше накопичується і в результаті призводить до таких підсумками:

• втрата апетиту;
• м`язова скутість;
• болю в суглобах;
• стагнація результатів - вони стоять на місці, зростання немає.

Тому золоте правило спортсмена: втомився - пора відпочити. Ну або «війна війною - а обід за розкладом». Важливо прислухатися до організму - він постійно подає сигнали, але дуже часто ми їх ігноруємо.

Що потрібно зробити?

Якщо виникла перетренированность - рішення просте: не тренуватися кілька днів, пропускати заняття. Важливо в цей час досить спати, повноцінно і багато є. Зазвичай достатньо й кількох днів, щоб привести себе в норму і відчути прилив сил і бадьорості.

Найточніший показник того, що організм відновився - це те, що коли ви берете ваги, колишні недавно для вас серйозними, зараз вони здаються вже легкими. І хочеться нових висот.

Як правильно відновлюватися після тренування

Розглянемо основні критерії правильного відновлення після тренування.

Відео: відновлюється після тренування: поради по харчуванню від Олексія Лесукова

повноцінний сон

Найважливіша умова для відновлення організму. Для всіх це важливо, а вже для тих, хто навантажує свій організм по повній - і поготів. М`язи ростуть і додають в обсязі саме в час сну.

В ідеалі слід спати не менш як 8 годин безперервно. І краще переспите, ніж недоспіте. Якщо є проблеми з засипанням, то в цьому напрямку обов`язково треба щось робити: налаштовуватися на спокій ввечері, гуляти, лягати раніше.

Постарайтеся створити ідеальні умови для сну. Повноцінно людина може виспатися в повній темряві і тиші, коли йому ніхто не заважає. Подбайте про правильну подушці і хорошому матраці.

повноцінне харчування

Відразу після тренування потрібно забезпечити організм надходженням білків і вуглеводів, щоб компенсувати їх витрати. Дуже важливо випити після тренування сироватковий протеїн - ця підживлення найкращим чином підтримає ваші м`язи (читати докладніше про вуглеводному вікні після тренувань).

Також рекомендується з спортивного харчування:

• ВСАА - слід прийняти або в процесі тренування або відразу після неї 3 грами цього препарату для зупинки катаболізму - руйнування м`язів.
• креатин в кількості 2-3 грам відразу після тренування компенсує втрачений при заняттях креатинфосфат.
• глютамин. Цієї речовини слід після тренування прийняти 3 грами - для того щоб активувати вироблення гормону росту і забезпечити організм енергією.

Ще важливі правила:

• Через годину-півтори після спортивних занять слід щільно поїсти. Забезпечте собі повноцінний раціон, в якому будуть присутні всі необхідні речовини і мікроелементи.
• Не слід забувати про забезпечення організму жирами. Корисними для спортсменів є рослинні масла, особливо - лляне. Жирні сорти риби теж відмінно підходять раціону.
• Овочі обов`язкові до вживання. Вони покращують травлення, як відмінне джерело клітковини і грубих волокон.
• Слід розбити свій добовий раціон на 5-6 прийомів - краще частіше, але потроху, ніж навпаки.
• Якщо відчуваєте голод, час обіду / вечері ще не настав, то не варто мучити себе - з`їжте банан або жменю фініків.
• Обов`язково слід вживати в достатній кількості чисту воду. Пийте і під час тренування, і після неї. Показником того, що вода надходить в організм в достатній кількості, стане колір сечі, особливо ранкової. Якщо сеча чиста - значить, води достатньо. Якщо жовта або помаранчева - п`єте мало.

Корисні поради:

• Не можна весь час нарощувати темпи. Якщо настала пора інтенсивних тренувань, значить, забезпечте себе достатньою кількістю часу для відновлення.
• В кінці тренування обов`язково повинна бути розтяжка - так звана, заминка. Цей прийом допоможе вивести зайву молочну кислоту з перетруженние м`язів і стабілізує пульс. В результаті ми швидше відновлюємося, а м`язи стають більш еластичними. 5-10 хвилин буде цілком достатньо. Але зробити її треба якісно.
• Контрастний душ корисний для спортсмена. Важливо спочатку включити гарячу воду, потім - холодну, а не навпаки. Це значно покращує кровообіг.
• Якщо болі в м`язах дуже сильні, може допомогти прийом крижаної ванни. Допомагає також масаж кубиком льоду і інші охолоджуючі процедури. Цей прийом допомагає зменшити біль у м`язах, і сприяє їх швидкому відновленню. Тут діє такий принцип - під впливом різкого ритмічного скорочення і розширення м`язових волокон з них швидко і активно виводяться шлаки.
• Корисний масаж, особливо - ввечері, перед сном. В результаті простих рухів збільшується здатність м`язів вбирати корисні речовини. До того ж прискорюється і активізується транспортування цих самих речовин до м`язів.
• Бажаний активний відпочинок. Не варто лежати на дивані перед телевізором, «відновлюючись». Такий відпочинок не для спортсмена. Краще прогуляйтеся. Корисним стане відвідування лазні, сауни. Поплавати в басейні - теж приємно і корисно.

Відео: ФІЗІОЛОГІЯ ВІДНОВЛЕННЯ м`язової СИЛИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

На закінчення хочеться підкреслити той єдиний критерій, за яким ви можете оцінювати - чи достатньо відновилися. Якщо виникло стійке непереборне бажання піти і потягти залізо, при цьому немає болю в м`язах - ви все зробили правильно. Успіху і анаболізму.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!