Як правильно робити вправу гиперєкстензия
Вітаю читачів спортивного блогу sportivs. Наша сьогоднішня тема буде присвячена опрацюванню нижній частині спини, а саме попереку. Ми дізнаємося основні нюанси в прокачуванні попереку, поговоримо про техніку вправи, розглянемо помилки. Отже, дорогі друзі, давайте приступимо до теми - вправа гиперєкстензия.
Основні поняття
Гиперєкстензии називається вправа, спрямоване на опрацювання нижній частині спини. Основне питання - які м`язи працюють при гиперєкстензии? Навантаження йде на біцепс стегна, сідниці, поперек.
При зміні кута можна змістити навантаження з попереку в область сідниць. В основному, це виконують дівчата. Однак потрібно враховувати фактор навантаження, адже тільки за допомогою правильної техніки можна домогтися гарних результатів.
Для чого важливо застосовувати?
Дана вправа найбільш підійде для новачків. Завдяки гиперєкстензии зміцнюється поперек, у початківців спортсменів вона дуже слабка. Відмінне вправу для спини допоможе зміцнити м`язи перед важкими базовими вправами, в яких спина приймає основне навантаження. Плюсом вправи є те, що його можна виконувати з партнером в домашніх умовах.
Людям, які мають проблеми зі спиною дану вправу буде просто панацеєю. Для чого запитають багато? Завдяки зміцненню м`язових волокон знижується ризик травмування хребта. М`язи, завдяки гиперєкстензии приходять в тонус, з часом при виконанні даної вправи можна потихеньку приступати до виконання базових вправ, таких як станова тяга, присідання зі штангою.
Для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, а також при міжхребцевої грижі, гиперєкстензия призведе до здорового хребту, сформує красиву, рівну поставу.
1. Дана вправа може виконуватися в якості розминки, не потрібно брати додаткову вагу, так як основне завдання лежить в тому, щоб розігріти м`язи і привести їх в тонус. Однак такий метод тренування використовується тільки в небагатьох ситуаціях, так як при правильній техніці забивається поперек і важко виконувати базові вправи.
2. Другий варіант, і на мою думку найефективніший - виконання гиперєкстензии під кінець тренування спини. Використовується в якості добиваючого вправи, яке посприяє заліться спині кров`ю.
3. Для новачків, дівчат і жінок. Можна додати вправу в свою тренувальну програму. Для жіночої половини це посприяє прокачування сідниць, новачкам ж допоможе зміцнити слабку поперек.
техніка виконання
Перед роботою необхідно налаштувати тренажер (лавку) під своє зростання, правильно відрегулювати і закріпити. Після настройки тренажера, слід завести ступні під нижній опорний валик, для того щоб утримувати рівновагу.
Далі вимагає напружити сідниці і нахилитися верхньою частиною тіла через тренажер. Нахиліть корпус вниз, важливо щоб вправа виконувалася з рівною спиною. У нижній точці схрестіть руки хрестоподібно в області грудей і зробіть піднімання тулуба до прямої лінії з ногами. Під час верхньої, максимальної точки слід затриматися, щоб відчути пікове скорочення.
Для збільшення м`язової маси в області попереку і сідниць, вправу можна виконувати з додатковим навантаженням. Додайте млинець вагою 5-10 кг в області грудей, щільно стискаючи його руками, і повторюйте техніку виконання звичайного підйому на гиперєкстензии. Користь даного вправи полягає в тому, що зміцнюються слабкі м`язові волокна, розташовані в області попереку.
Можна виконувати вправу і вдома, для цього буде потрібно розмістити тулуб, а саме нижню область на якийсь поверхні, будь то два стільці або лавка. Виконання вправу передбачає наявність партнера, який буде тримати ваші ноги для рівноваги. Вам необхідно нахилятися і вигинатися як при звичайному вправі гиперєкстензия в тренажерному залі.
Чим більше кут згинання, тим більше беруть на себе навантаження сідничні м`язи. Одним словом, виконання на горизонтальній лаві буде навантажувати в основному поперек, а вправу на похилій лаві сприяє прокачування сідниць.
Якщо розташувати тулуб боком, то можна навантажити косі м`язи преса. В цьому випадку виконується піднімання одного боку і інший, по черзі.
Зворотня гіперекстензія - піднімання НЕ тулуба, а ніг. Це найбільш складний вид гиперєкстензии, його не рекомендується застосовувати новачкам.
При виконанні вправи з рівною спиною, навантаження йде на поперековий відділ, якщо гиперєкстензия виконується з округленій спиною, то навантажуються сідниці.
помилки виконання
Найбільш поширені помилки, які я зустрічаю в тренажерному залі. З одного боку, все б нічого, але вони заважають гарного результату.
- Низьке опускання корпусу.
- Занадто великий прогин спини в фазі підйому.
- Згинання ніг.
- Неправильне розташування рук.
- Великі додаткові ваги.
Якщо ви не будете здійснювати дані помилки, у вас буде гарна, здорова спина.
Дорогі друзі, ми з вами розглянули основні поняття і помилки, поговорили про техніку виконання, користь гиперєкстензии. Прикріплюю цікаве відео, яке допоможе вам в правильному виконанні. Продуктивних вам тренувань!
