Основи кардиотренинга

Що таке кардиотренинг? Дослівно, це тренування серця.

Який зв`язок між серцем, м`язами і цілями атлетів? Найчастіше про кардіотренінге згадують, коли треба знизити вагу або збільшити витривалість. Давайте розберемося чому.

Серце - це м`язовий мішок, головною функцією якого є нагнітання крові в судини. При цьому, що важливо, створюється не тільки посилена циркуляція крові по тілу, а й потрібний тиск.

Отже, серце, створюючи потужний потік крові по судинах, забезпечує перенос кисню з легенів і поживних речовин з кишечника до різних органів і м`язів, а також видалення продуктів життєдіяльності клітин з місць їх утворення.

У м`язах відбувається газообмін між тканинами і кров`ю, а також обмін речовинами. У м`язи надходить кисень і відводиться в кров вуглекислий газ. У м`язи з крові надходять вуглеводи і амінокислоти, а виводяться молочна кислота та інші речовини.

А ви ніколи не замислювалися, скільки конкретно кисню потрібно м`язам людини? І чи може бути ситуація, коли м`язам кисню може не вистачати?

Відповідь на перше питання досить простий.

Максимальне поглинання кисню

Існує спеціальний термін, який дозволяє описати кількість поглинається м`язами кисню. Це МПК (максимальне поглинання кисню). Він показує, який максимальний обсяг кисню м`язи поглинають в одиницю часу. При максимальному навантаженні величина МПК може скласти від 3 до 6 літрів за хвилину. Це так званий абсолютний МПК. Тобто стільки кисню поглинає все ваше тіло. Але тіла у всіх різні ...

Є також відносний показник МПК, який прив`язаний ще й до ваги людини. Адже очевидно, що чим більше людина, тим більше він споживає кисню. А відносний показник демонструє саме ефективність м`язів. До речі, цей показник, як правило, вище у людей невеликих. Для порівняння, середній відносний МПК нетренованого чоловіка за 30 років близько 40-45 мл / хв / кг і зменшується з віком. Цей же чоловік, який регулярно тренується на витривалість, може підвищити цей показник до 50-55 мл / хв / кг. 50-річний чемпіон з бігу серед ветеранів, можливо, буде мати значення понад 60 мл / хв / кг. Олімпійський чемпіон з бігу на 10000 метрів матиме це значення близько або понад 80 мл / хв / кг!

Для повноти картини треба сказати, що МПК в основному визначається генетично і лише частково залежить від тренувань. Але все одно залежить. Тому має сенс тренуватися і розвивати свої аеробні можливості!

У людей зовсім не тренованих спостерігається цікаве стан при навантаженнях. Їх м`язи не можуть розвинути досить зусиль, щоб почав відчуватися брак кисню. Серце в цьому випадку легко справляється з навантаженням. Людям з нетренованими м`язами слід для початку тонізувати м`язи, щоб вони «наздогнали» по своїх потребах можливості серцево-судинної системи. Це добре вписується в загальний підхід до новачків, коли їм пропонується програма для початківців, метою якої є як раз приведення м`язів в тонус і вироблення вкрай важливого балансу мускулатури.

У людей з тренованими м`язами чинником, що обмежує роботу, є недостатнє надходження кисню в м`язи. А, як ми вже знаємо, за це відповідає серце. Таким чином, тут спостерігається потреба в подальшому розвитку серця і судин, а також у збільшенні ємності легень.

Навіщо потрібен кисень в м`язах?

Для того, щоб отримувати енергію у вигляді молекул АТФ. У м`язах є три способи отримання енергії у вигляді АТФ. Вони йдуть незалежно один від одного, і частка кожного з них в енергопостачанні м`язи постійно змінюється під час вправи.

Розглянемо коротко ці шляхи.

гліколіз

Відбувається в цитоплазмі м`язових клітин. За допомогою цього процесу кожна молекула глюкози дає 2 молекули АТФ. Трохи, але гліколіз не вимагає кисню і запускається в клітці миттєво. Внесок гліколізу в синтез енергії в самому початку вправи дуже високий, особливо коли виснажується резерв креатинфосфату. Однак, оскільки ефективність гліколізу невисока і веде до швидкого виснаження резерву вуглеводів в м`язі, він не може забезпечити повну потребу м`язи в енергії, якщо навантаження досить велика і тривала.

гідроліз креатинфосфату

Всі ми чули слово креатин і що він дає енергію. По суті, ця речовина є акумулятором енергії для синтезу АТФ. Креатин приєднує фосфатні угруповання під час відпочинку і віддає їх на створення АТФ під час м`язових скорочень. Одна молекула креатинфосфату дає початок одній молекулі АТФ. Процес цей досить швидкий і ефективний, якщо б не одне обмеження. У м`язах не дуже-то багато креатинфосфату. І його запасів вистачає від сили на 10 секунд інтенсивної роботи. У перші секунди м`язи здатні розвивати величезні зусилля саме завдяки запасу креатинфосфату. Виробництво АТФ з креатинфосфату так само, як і гліколіз, відбувається в цитоплазмі м`язових клітин.

аеробний процес

Цей процес виробництва енергії в м`язах найповільніший. Він починається практично одночасно з початком роботи м`язів, але його внесок у спільне енергетичне постачання м`язи дуже малий в перші хвилини. Зате через кілька хвилин інтенсивної роботи він набирає обертів і запускається у всій красі. Аеробний процес, як це зрозуміло з назви, вимагає наявності кисню. А звідки взятися кисню? Основна його маса звичайно ж повинна бути принесена кров`ю з легенів. А на це потрібен час, поки підвищиться частота пульсу і дихання. Ефективність даного процесу дуже висока, оскільки кожна молекула глюкози дає при цьому 36 молекул АТФ.

Скільки видів кардіо Ви знаєте?

Зупинимося на цьому процесі більш детально, оскільки саме він є центральним процесом при кардіотренінге, дозволяє ефективно усувати зайві кілограми і значно підвищує витривалість, збільшує наші м`язи. Яким чином, ми зараз докладніше розберемо.

Відео: Азбука пляжного бодібілдингу з Денисом Гусєвим • Кардіо

Аеробний процес протікає в особливих органелах м`язових клітин - мітохондріях. Саме в них містяться всі ферменти дихального ланцюга, циклу трикарбонових кислот і бета-окислення жирних кислот. І чим більше в клітці мітохондрій, ніж ці мітохондрії крупніше, тим ефективніше йде процес. Пристосовуючись до регулярних аеробних навантажень, організм сам збільшує кількість і розміри мітохондрій в м`язових та інших клітинах.

Що відбувається при активній тривалій роботі м`язи?

Вичерпується резерв креатинфосфату, гліколіз не справляється з енергетичним дефіцитом в м`язі і активізується аеробний процес. Це призводить, перш за все, до прискорення пульсу і зростання тиску крові. Обидва ці процесу призводять до посиленому надходженню кисню в м`язові клітини і, зокрема, в мітохондрії. Активізуються ферменти дихального ланцюга, яким треба багато іонів водню. Іони водню, в свою чергу, беруться з циклу трикарбонових кислот. А сировиною для цього процесу служать якраз залишки жирних кислот. Що виходить? Варто нам навантажити м`язи протягом декількох хвилин, як в них активізується спалювання жирів. А якщо розтягнути таке навантаження на 10-40 хвилин, та ще при досить високій інтенсивності, тоді ми спалимо масу жиру в тілі.

Відео: # 12. Кардиотренировки від А до Я.Кардіо в період массанабора. Плюси і мінуси.

Однак ...

Тут, звичайно ж, не все так просто, і справа набагато складніше. Оскільки ферментативні реакції в організмі регулюються не нашим бажанням, а різними градієнтами концентрації і енергії, вони часто конкурують між собою і ефективність потрібної нам реакції може знизитися.

Наприклад, якщо не забезпечити організм стимулом викинути в кров жирні кислоти з жирової тканини, він буде в аеробному процесі отримувати енергію з вуглеводів. Просто тому, що це вигідніше енергетично. І так, поки не будуть вичерпані вуглеводні резерви (зазвичай це відбувається хвилин через 20). Тому так важливо поєднувати силові навантаження (вивільняють жирні кислоти з жирової тканини) і аеробні. Зверніть на цей факт найпильнішу увагу, якщо хочете позбутися від зайвих кілограмів швидше.

З іншого боку, не всі м`язові волокна однаково ефективно спалюють жири. Найкраще для цього пристосовані червоні. А в білих цей процес не яскраво виражений. Тому краще частіше використовувати підвищену кількість повторень в силових вправах.

Як проводити кардіотреніровки?

Перейдемо від теорії до практики.

Відео: Кардіо для початківців тренерів. Частина 1

Що можна використовувати для кардиотренинга? Це звичайні для більшості фітнес-залів кардіотренажери, бігові доріжки і еліптичні тренажери. Попросіть тренера показати вам, як користуватися електронним начинням тренажера, але неодмінно дотримуйтеся мої рекомендації по пульсу, що б не говорив тренер. Він, швидше за все, поставить вам стандартну програму, вже вбудовану в тренажер, і вона може запросто відбити у вас бажання тренуватися далі.

Ви, зрозуміло, можете практикувати ходьбу і біг на стадіоні, в лісі, на пересіченій місцевості. Хороша скакалка і норвезька ходьба з палицями (див. Пост на сайті https://ukrprosport.ru/vidpovidi-na-zapitannja/4224-shho-take-norvezka-hodba-z-palicjami.html). І навіть в домашніх умовах можна запросто провести відмінну кардиотренировки. Досить ходити, стрибати і бігати на одному місці, дотримуючись потрібну частоту серцевих скорочень.

Відео: Тренінг для ДІВЧАТ від HeavyMetalGYM

А тепер конкретні поради:

Тут я буду виходити з результатів вашого тестування по шестімоментной пробі.

Якщо ваш результат незадовільний (вище 400), значить, ви належите до групи 1.

Якщо ваш результат задовільний (400 або нижче), значить, ви належите до групи 2.

Тренування групи 1

Оскільки ваша серцево-судинна система (ССС) не може зараз забезпечити м`язам достатню кількість кисню для ефективного спалювання жиру, вам слід зосередити свою увагу на її тренуванні. Всі інші тренувальні моменти доведеться відкласти на деякий час, поки приводите в порядок ССС. Зараз ви просто не в силах забезпечити потрібну для спалювання жиру інтенсивність тренувань.

Ваша тренування повинна включати не менше 20-30 хвилин кардиотренинга 4-5 разів на тиждень. Почати слід з простої (можна енергійної) ходьби протягом 3-5 хвилин, поступово, протягом двох тижнів збільшуючи цей час до 30 хвилин. Далі слід пробувати легкий біг, і поступово ваш пульс повинен доходити до 120-130 ударів в хвилину. Протягом ще двох тижнів збільшуйте час перебування в цьому пульсі і доведіть його до 15-20 хвилин. Цей місяць помітно поліпшить ваше серце, прибере задишку і знизить пульс спокою. Після цього переходите до тренування для групи 2.

Паралельно з Кардіотренінг вам слід проводити тренування для тонусу і балансу м`язів не рідше 2 разів на тиждень. У кожного вони можуть бути свої, в залежності від цілей і доступного устаткування, але будуть і схожі. Ви можете скористатися комплексами для початківців.

Тренування групи 2

Ваша ССС цілком справляється з доставкою кисню до м`язів, але слід враховувати один важливий факт. М`язи дуже швидко збільшують свою окислительную здатність. Тому ССС починає відставати від їх потреб. Тому, незважаючи на задовільний стан, вам слід тренувати ССС постійно і регулярно. Нехай це буде не частіше 3 разів на тиждень по 25-30 хвилин.

Навіть якщо у вас немає потреби знижувати свою вагу, це призведе до дуже корисним результатами. Адже кардиотренинг призводить до зростання кількості мітохондрій в м`язах. А одне лише це вже означає зростання м`язів. Якщо ви займаєтеся чисто силовий підготовкою, слід на цей час максимально знизити частоту аеробних тренувань і знизити їх інтенсивність. Це дозволить збільшувати силу швидше.

Тренуючись в аеробіці, намагайтеся поступово, протягом перших п`яти хвилин, довести свій пульс до 140-150 ударів і утримувати його на цьому рівні не менше 15-25 хвилин.

Обов`язково в останні п`ять хвилин повинна проводитися «заминка». Це поступове уповільнення бігу з переходом на ходьбу. Це особливо важливо, якщо у вас є найменші проблеми з серцем. Затримка не дозволяє тиску падати занадто швидко, що не дасть з`явитися нудоті (або навіть непритомності). З точки зору гормональної регуляції заминка також дуже важлива і корисна (знижує вміст стресових гормонів).

Що відбувається в організмі при регулярному кардіотренінге протягом тривалого часу?

Стимулюючи активне дихання і збільшення пульсу досить тривалої м`язової роботою, ми отримуємо наступні зміни (адаптації) в організмі. Вони з`являються не відразу, а протягом декількох місяців або навіть років регулярних кардиотренировок.

Розвивається серце. Воно збільшує свою здатність прокачувати кров через організм і створювати високий тиск. До речі, між справою, ви забудете, що таке гіпертонія.

Збільшується окислювальна здатність м`язів (здатність поглинати кисень і спалювати жир).

Збільшується обсяг судинної системи людини. В основному це відбувається за рахунок збільшення венозної частини (венозний русло) і капілярів.

Збільшується кількість крові. За різними даними збільшення може скласти до 50%.

Поліпшується здатність крові до перенесення кисню.

Збільшується життєва ємність легенів, і ви назавжди забудете, що таке задишка.

Збільшується число і розміри мітохондрій в м`язах. Внесок мітохондрій в загальне зростання м`язів становить близько 25%. Отже, ви станете більш підтягнутим і м`язистим навіть без ґрунтовної силового тренування.

Розвивається капілярна мережа працюють при кардіотренінге м`язів. Це означає прискорення обміну речовин в м`язах, збільшення витривалості і зростання потенціалу для росту м`язів в обсязі й силі. Ідуть такі явища як застій рідин в ногах і набряклість, а також целюліт у жінок.

Всі ці явища, разом узяті, означають, що ваш вага вже не може бути набагато вище норми, і ви дуже витривалі і здорові. Ну і, звичайно ж, красиві і привабливі!

Рекомендується почитати:

Обмін речовин. Що Ви про нього знаєте?

метаболізм

Як в п`ять разів збільшити ефект від дієти?

Три способи прискорити обмін речовин і забути про дієти

Що таке EPOC

Увага, тільки СЬОГОДНІ!