З чого почати тренування або навіщо потрібен початковий комплекс вправ?
Написати цей пост мене підштовхнули листи читачів, які задають мені один і той же питання: з чого почати тренування? І варіанти цього питання: з чого почати правильне схуднення і з чого почати накачування м`язової маси і збільшення ваги?
Багато хто вважає, що якщо хочеш схуднути, слід відразу ж почати виконувати жиросжигающие програми. А якщо хочеш накачати м`язову масу, то слід відразу братися за потужну массонаборних програму.
Можна-то воно можна. Але чи потрібно? Адже ви зацікавлені в повному успіху своїх тренувань? Тоді Ви повинні знати народну мудрість
успіх любить підготовку
Ось максимально простий і обґрунтовану відповідь на питання про те, як підготувати своє тіло до навантажень будь-якого типу.
З чого почати тренування?
1. Обов`язковий медогляд.
Цей пункт я навіть не обговорюю. Він обов`язковий. Почати тренування слід з візиту до лікаря. І жоден тренер не повинен відповідати за Ваше здоров`я, якщо Ви не пройшли медичний огляд перед початком тренувань. це важливо зробити перед тим, як почати тренування.
2. Початковий комплекс вправ протягом 1-3 місяців.
Ось на цьому другому пункті зупинюся детальніше.
Навіщо взагалі потрібен початковий комплекс? Ну чому б просто не прийти в зал і не виконати три вправи на біцепс, десять підходів жиму лежачи, п`ять вправ на прес, побігати дві години кардіотренажері і поповзти додому? Посміхаєтеся і, можливо, дізнаєтеся кого із знайомих? Я теж посміхався, коли бачив подібне в різних залах, причому дуже багато раз! :) Весела у мене часом буває робота!
Думаєте на наступне тренування той хлопець (дівчина) приходив (а)? :) І справа не тільки в зниклої від болю і втоми мотивації ...
* * *
Тіло людини, початківця тренуватися, разюче відрізняється від тіла підготовленого атлета. Навіть якщо в одязі вони виглядають однаково.
Ось в чому полягають ці відмінності.
Загальний тонус м`язів
Атлет, зрозуміло, має набагато більш високий тонус всіх м`язів у порівнянні з новачком. І, до речі, саме це дозволяє йому бути рельєфним, навіть якщо він не дуже-то стежить за харчуванням. М`язи - це величезна фабрика по витраті калорій. Особливо м`язи в тонусі. Навіть в стані спокою кожен зайвий кілограм тонізувати (які звикли до активної роботи) м`язів витрачає додаткові 50 кілокалорій на добу.
Відсутність балансу в силі різних м`язів тіла
Це вкрай важлива відмінність, від якого, власне, залежить не тільки успіх подальших тренувань, але і загальне здоров`я людини, і те, як він взагалі виглядає (постава, сила, симетрія тіла, спритність, хода, координація рухів і багато іншого). Причому вкрай важливо, щоб цей баланс в силі різних м`язів тіла був закладений спочатку.
Уже в найближчому майбутньому новачок (якщо він, звичайно, хоче помітних результатів) повинен буде піддавати тіло підвищених навантажень і ось тут будь слабке місце (дисбаланс в м`язах) відразу дасть про себе знати або банальної нездатністю правильно виконати вправу, або (не дай Боже!) жорстокої і підступної травмою (і тоді прощай мрія!)
І, до речі кажучи, якщо не дбати про це настільки потрібному балансі, тренінг лише посилить наявні проблеми. Сильні місця стануть ще сильніше, дисбаланс посилиться, травми і відхилення у здоров`ї стануть практично неминучими.
Приклад дисбалансу? Сколіоз (бічні викривлення хребта). Це дисбаланс в силі і гнучкості м`язів, розташованих по різні боки від хребта. Я не стверджую, що початковий комплекс вправ позбавить Вас від сколіозу без допомоги лікаря. Але я стверджую, що грамотна початкова програма з розтяжками значно поліпшить Ваше стан. А якщо паралельно пройти потрібні медичні процедури і ЛФК, проблема в більшості випадків просто зникне.
Відсутність балансу в гнучкості різних ділянок тіла
Просто поспостерігайте, які найхарактерніші пози, в яких Ви перебуваєте протягом дня на роботі. Саме ці положення тіла формують той м`язовий каркас, який Ви маєте зараз. Каркас - це загальна сума сили і гнучкості різних ділянок тіла.
Для наочності припущу, що Ви офісний працівник і сидите в протягом дня протягом 8-10 годин. Що з цього випливає?
А з цього випливає, що у Вас досить сильно розтягнуті м`язи сідниць (в силу сидячого положення тіла, але, правда, якщо при цьому Ви дбаєте про поставу), слабка спина, слабкі і укорочені м`язи преса і передньої частини таза (згиначі стегон, що піднімають ноги вперед), погано розтягнуті м`язи грудей і перерозтягнуті м`язи, що розгинають хребет (якщо постійно сутулитися).
Все це означає, що при досить високій осьової навантаженні на хребет Ви швидко отримаєте травму саме в хребті. А різниця в силі і гнучкості м`язів, прилеглих з різних сторін до суглобів неминуче «розбовкає» ці суглоби. У підсумку - не красень-атлет, а каліка!
Якщо ж Ви цілий день стоїте на одному місці (як, наприклад, токар), перебуваєте в положенні нахилу (робота на садовій ділянці і т.п.), штовхаєтеся на кухні, просто багато ходите пішки, тоді у Вас формується дещо інший розклад в силі і гнучкості різних м`язів. Але, повірте, від цього не легше. З точки зору балансу, такого необхідного для повноцінного здоров`я і підвищених фізичних здібностей, людина, яка багато ходить пішки, і людина, яка дуже побагато сидить перед монітором, нічим не відрізняються. Хіба що перший буде трохи менше блідим і без окулярів.
Розвиток серцево-судинної і дихальної систем
Кровоносна система, серце і легені атлета набагато більш розвинені, ніж у нетренованого людини. Саме ці системи організму дозволяють ефективно впливати на тіло за допомогою вправ. У міру зростання тренованості відбуваються значні зміни в складі крові (збільшується її киснева ємність), підвищується ефективність серця (перекачує більше крові в одиницю часу), збільшується загальна кількість крові і обсяг судин, розвиваються капіляри (від яких залежить взагалі все), збільшується ємність легень .
Тому новачкові необхідно подумати не тільки про м`язи або зниженні кількості жиру, а й про розвиток серця, судин і легенів. Необхідно з самого початку практикувати кардіо.
Що буде, якщо цього не робити? В общем-то, нічого страшного. Однак, вже найближчим часом Ви «упретеся» в обмеження, що накладаються недорозвиненістю серця і легенів. Вони проявляються як нездатність виконувати силові вправи, хоча сил на кшталт вистачає. Часто це відчувається як брак повітря ближче до кінця підходу. При цьому Ви чітко відчуваєте, що могли б підняти вагу ще кілька разів.
координація рухів
У атлета нервова система дуже чуйна. Варто йому захотіти, і м`язи легко виконують потрібну роботу з потрібною швидкістю і потрібною силою. І навіть якщо нетренована людина, що має такий же обсяг м`язів, що і атлет, побажає виконати ту ж роботу, боюся, нічого у нього не вийде. Чи не напрацьовані нервові зв`язки, і сигнал від мозку, яким би він сильним не був, не досягне м`язи в повному обсязі. А це означає, що і зусилля вона розвине не настільки велика.
Узгодженість рухів різних м`язів - тут та сама проблема. У новачка вона дуже слабка. Звідси дуже незначні результати в деяких вправах.
Отже, початковий комплекс повинен
Утримувати вправи на всі основні групи м`язів.
Вправи бажано вибирати многосуставние, щоб напрацьовувати важливу узгодженість в роботі різних м`язів.
Вправи повинні бути підібрані так, щоб врівноважувати вплив один одного (щоб не допустити розвитку дисбалансів і усунути наявні дисбаланси).
Комплекс повинен обов`язково включати вправи на гнучкість (особливу увагу приділити слабо гнеться місцях). Вкрай важливо виконувати вправи стретчинга технічно точно, щоб тягнути саме те, що потрібно.
Включати кардиотренинг хоча б в мінімальному обсязі.
Виконання цих нескладних вимог гарантовано позбавить Вас від усіх безглуздих травм і несподіванок, пов`язаних з тренуваннями.
І знаєте, що саме класне в початковому комплексі? А то, що він і м`язи збільшить, і від жиру почне рятувати вже з перших тижнів, якщо будете слідувати нескладним початковим правилам.
І, звичайно ж, початковий комплекс забезпечить Вашу повну безпеку і здоров`я на багато років тренувань вперед. Адже це фундамент, на якому будуються всі подальші досягнення.
Бажаю успіху!
