Тренуйся, як американський зек. Фізпідготовка в обмежених умовах
Зміст
"Під час перебування в місцях позбавлення волі, моїм завданням було стати і залишитися сильним і жорстким настільки, наскільки це можливо. Я був народжений «атлетом». Коли я вперше зважився, через три тижні після мого ув`язнення, я важив 68 кілограмів. А при зростанні в 185 сантиметрів мої довгі довготелесі руки виглядали як йоржики і були дуже слабкими!"
Це історія Пола Уейда, який потрапив на державну в`язницю за свій перший злочин в 1979 році, і провів дев`ятнадцять років всередині однієї з найжорсткіших в`язниць в Америці.
Зміст статті
- Особливості тренування в тюрмі
- Принципи тренінгу в обмеженому просторі
- Приклади програм тренувань
Кому лінь читати, можна подивитися наше відео)
Особливості тренування в тюрмі
"У той час у мене не було доступу в тренажерний зал, я тренувався один в своїй камері без обладнання. Так що мені довелося знайти способи зробити своє тіло своїм тренажером. Тренування стала моїм лікуванням, моєї нав`язливою ідеєю. Через шість місяців я став набагато більше і сильніше, і менше ніж за рік я став одним з найбільш фізично розвинених хлопців в цій дірі."
Уейд розробив систему тренувань в тісних камерах. Тренування йдуть тільки з власною вагою. Ця система розбита на кілька рівнів складності, тому підійде, як і жалюгідного дріщ, так і досвідченому качку. У ній для будь-якого знайдеться виклик.
Як відомо, основа будь-якого кача - базові вправи. І в системі Уейда база зведена в абсолют і складається всього з 6 вправ (золота шістка).
1. Віджимання (для м`язів грудей, трицепсов, дельтовидних м`язів)
2. Присідання (для квадріцепсов, литок, сідниць)
3. Підтягування (для найширших м`язів, біцепсів)
4. Підйоми ніг (для м`язів живота, міжреберних м`язів)
5. "Місток" (для м`язів спини, задньої поверхні стегна)
6. Віджимання в стійці на руках (для дельт, трицепсов, трапецій)
Причому для кожного вправі виділяється 10 рівнів складності. А найголовніше - це розроблені Полом принципи тренінгу у в`язниці
Принципи тренінгу в обмеженому просторі
1. Прогрессия навантаження. Починайте з найнижчого рівня і додавайте по 1-2 повторення щотижня. Якщо Ви вирішили займатися інтенсивно, то додавайте по 3-4 повторення в тиждень. Обов`язково ведіть Щоденник тренувань, де фіксуєте свої досягнення і прогрес.
2. Не поспішати! Мета - не швидше перескочити на наступний рівень, а отримати максимальну користь від виконуваного в даний час рівня вправи. Не рекомендується переходити на наступний рівень вправи, поки не освоєно виконання попереднього з ідеальною технікою. Тільки так можна придбати "справжню, а не показушну силу".
3. Правильна техніка. Виконання вправ без "чіттінг", ривків і "отбивов". Плавне опускання і підйом. Пол наполегливо рекомендує до п`ятого рівня виконувати всі вправи в режимі 2-1-2. Тобто по 2 секунди на підйом і опускання і 1 секунда затримки в "кінцевій фазі". Цей прийом добре ускладнить "легкі вправи" і дозволить зміцнити суглоби. Після 5-го рівня можна прискорювати виконання вправ. Іноді слід виконувати вправи під "вибуховій манері".
4. Відпочинок між підходами. Відпочивайте стільки, скільки потрібно для повного відновлення сил для виконання наступного підходу.
5. Вправи виконуються не повністю. Завершуйте виконання підходу з відчуттям, що можна виконати ще 2-3 повторення.
Варіанти програми тренувань запропоновані Уейдом можна знайти по посилання в описі під даним відео.
Приклади програм тренувань
І на завершення, хотілося привести слова Пола: Тренування у в`язниці справа серйозна. Вони допомогли мені залишитися в здоровому глузді, і я знаю багатьох, хто міг би сказати те ж саме. Вони були чимось реальним, чимось, що дозволяло нам дивитися вперед. Незалежно від того яким божевільним був день, тренування були скелею, стабільним місцем у цьому шаленому світі.
