Як накачати м`язи спини дівчині в домашніх умовах і в залі
Вітаю Вас, сьогоднішня стаття буде переважно для дівчат. Ми не будемо обговорювати, як накачати найширші крила або як тягати штангу, ми поговоримо про те, як зробити вигляд дівчини в сукні, з витонченим вирізом на спині, найпривабливішим, а саме ми розберемося, як накачати спину дівчині в домашніх умовах або в тренажерному залі.
Це красиво і корисно
Нерідко помічав, що коли приходять в зал в основному прагнуть накачати прес і попу, прибрати ляшки і зробити рельєфними руки, зробити пружні груди, але на рівні з цим не можна забувати про м`язи спини. Їй треба так само багато приділяти часу, як і будь-який інший частини тіло.
Справа в тому, що це гарна Накочена спина це ще один показник красивої фігури, але помічник Вашому організму:
- спина-це стрижень, ключовий елемент в опорно-рухової системи;
- допомагає позбутися від сутулості;
- допомагає позбутися від болю в спині при сидячій роботі;
- утримує хребет від викривлення і інших хвороб.
Ще одні перевагою накаченной спини в тому, що завдяки більш широких плечах згладжуються недоліки талії. V-подібний торс робить образ дівчини більш стрункішою.
Які м`язи задіяні
Може здатися, що досить просто качати спину. Є певний комплекс вправ, який захоплює всю спину. Безумовно є такі вправи, але щоб добитися великих результатів і отримати більше користі необхідно прокачувати кожен м`яз індивідуально, а для цього розберемося які саме м`язові тканини на спині у нас є:
- трапецієподібні - саме від них залежить Ваша постава, сутулитеся Ви чи ні. Щоб відчути, що саме працює потрібно лише підняти і опустити плечі.
- Шірочайшіе- основа основ. Це головна сила спини, і саме вони відповідають за роботу рук.
- Велика кругла мишца- то, що називає «крилами» у чоловіків. Тренування цього м`яза не так популярна у дівчат, але зробивши саме її трохи ширше, Ви візуально зменшите талію.
- М`яз, що випрямляє позвоночнік- вона тримає хребет в тонусі, не дає розхитуватися, створюючи так званий корсет. Приділяючи їй достатню увагу, Ви зможете уникнути безлічі проблем і хвороб.
- Пояснічние- нижні м`язи. Чи відчували Ви, коли-небудь дискомфорт в цій зоні? Саме через слабких НЕ натренованих м`язів Ви відчуваєте це.
легке тренування
У чому перевага працювати вдома з власною вагою і не користуватися послугами тренажерного залу? У спортивному залі безліч тренажерів, які прокачують найдрібніші елементи м`язової тканини, це безумовно добре. Але завдяки вправам з власним ваг, одночасно задіяні декілька елементів, що дуже подобається нашому організму. Тому почнемо з вправ з власною вагою, які зручно виконувати вдома.
1. Підйоми рук і ніг. Початкове положення: рачки, спина пряма. Одночасно піднімаєте ліву руку і праву ногу, і навпаки. Щоб ще більше пропрацювати можна затримувати кінцівки у верхній фазі і похитування вгору-вниз невеликою амплітудою.
2. Підйоми тулуба. Початкове положення: лежачи на животі, ноги прямі разом, руки зігнуті в ліктях і знаходяться під головою. Під час вправи, не піднімаючи ніг, піднімаєте верхню частину тулуба. Чим вище, тим краще. Пам`ятайте, що напружуватися в основному повинна тільки спина, не треба підніматися за рахунок рук. Крім цього тут добре прокачиваются сідниці.
3. Підйом ніг. З того ж положення, лежачи на животі, руки під головою, піднімаємо прямі ноги. Опрацьовуються нижні м`язи, а також добре опрацьовуються стегна. Не піднімайте тулуб!
4. Більш важке завдання. Початкове положення: як і в 2-х попередніх вправах. Під час виконання трохи піднімають на животі і одночасно розводите ноги і руки в сторони. Намагайтеся не згинати кінцівки. Під час виконання дуже ефективно опрацьовуються всі елементи спини.
підвищуємо навантаження
В цілому, варто зауважити, що будь-яке тренування з власною вагою можна доповнити утяжелителями - гантелями або пляшками з водою, якщо тренування даються Вам занадто легко з первозданному вигляді. Більш специфічні вправи краще виконувати в тренажерному:
- Станова тяга. З положення, стоячи, ноги разом, руки з гантелями по швах, починаєте нахиляти тулуб вперед. Спину обов`язково тримайте пряму. Виконуєте до рівня, поки корпус не буде паралельно підлозі. В даному завданні відмінно опрацьовується найширший м`яз. Якщо додати підйом рук з зігнутого положення, підключиться трапециевидная.
- Підтягування рук до грудей. Починаємо з положення, стоячи, ноги на ширині плечей, руки внизу перед собою. Починаємо підтягувати руки до грудей, розводячи лікті в сторони. Трохи зафіксувавши нове положення, повертаєте руки назад вниз. Можна було б подумати, що це вправа тренує тільки руки, але насправді воно корисні більш, ніж для 3 м`язів спини. Більш докладно вправу розглянуто тут.
- Ластівка. Відома ще з дитячих років, охоплює всю спину. Воно засноване на балансі на одній нозі, в той час як інша нога піднімається вгору до положення паралельного підлозі. Корпус нахиляється вперед, а руки розводяться в сторони. У такому положення можна як виконувати повтори, так і фіксуватися в статичному положенні. Доповнюючи вправу утяжелителями, Ви робите його ще ефективніше.
Як бачите перелік вправ досить широкий, тому щоб витратити свій час максимально ефективно для розвитку своєї фігури варто звернути свою увагу на покроковий відео-курс «Струнка фігура перед телевізором», виконавши викладену методику ви станете просто чарівні.
Нижче пропоную переглянути відео, де Ви ще докладніше познайомитеся з опрацюванням цієї частини тіла. У висновку, варто сказати, що спинні м`язи навантажуються в більшості видів тренувань, але не варто розслаблятися і пускати долю Вашого «стрижня» на самоплив. У Вас є блок вправ, який допоможу Вам зміцнити Ваш м`язовий карсет.
На цьому у мене все, не забуваємо підписуватися на оновлення блогу, щоб не пропустити важливих цікавих новин. До зустрічі!
