100Dw3. День 079. Як позбутися від м`язових судом під час тренувань
Всім привіт! Сьогодні з вами Оксана Новожилова (MissWhy.me). Поговоримо про м`язових судомах під час тренувань.
М`язові спазми можуть бути неймовірно противними. Ви тренуєтеся і тут "Бум!" - м`яз раптом заїла. І боляче, і неприємно, і ефективність тренування падає.
Як же позбутися від таких неприємних моментів?
Виявляється, рада який ви швидше за все чули, а саме - просто випийте води, не завжди підходить. Сьогодні мені б хотілося поділитися деякими рекомендаціями, що потрібно робити, щоб спазми не заважали тренуватися.
Отже, через що зводить м`язи?
Перша можлива причина, це слабка фізична підготовка. Це тип судом, які ви швидше за все відчуваєте під час зимових катань на лижах, під час нерегулярних спортивних ігор або якщо записалися на змагання з бігу і не встигли як слід підготуватися.
Причина в тому, що під час таких заходів, ви змушуєте своє тіло працювати на великій інтенсивності, незнайомих для нього раніше. М`язи отримують сильне навантаження, до якої вони не звикли. І в результаті, намагаються захистити себе рефлексом і через це ви відчуваєте спазм.
Рішенням цієї проблеми буде природна рекомендація - сильнішаєте і витривалішими. Якщо під час тренувань ви весь час відчуваєте спазми, значить пора зайнятися силовими тренуваннями, Кардіотренінг і в цілому, давати м`язам велике навантаження.
Чи трапляються судоми від нестачі рідини в організмі?
Трохи анатомії і мікробіології: скорочення м`язи засноване на тонкому електричному / мінерально-сольовий баланс всередині м`язи. Як відомо, порушення цього балансу або брак таких електролітів, як магній, кальцій або калій може привести до спазмів у м`язах.
Тобто, коли ви інтенсивно займаєтеся, ви потієте і втрачаєте воду і електроліти. Електроліти допомагають у проведенні нервових імпульсів по всьому тілу, що дозволяє м`язам скорочуватися. Коли ваше тіло втрачає достатню кількість води і / або електролітів, то імпульс від мозку до м`яза порушується, що по ідеї і викликає спазм.
З цієї причини, нам часто нав`язують вживання спортивних напоїв, таблетки з електролітами і радять пити багато води. На жаль, науковими дослідженнями не доведено, що ці рекомендації працюють. Отже, тепер переходимо до більш цікавого - до причин, чому втрата мікроелементів (електролітів) і води швидше за все не є головною причиною судом м`язів.
По перше, піт містить набагато більше води, ніж електролітів. Коли ви стаєте зневоднених, рівні електролітів у вашій крові насправді стає вище або залишається на тому ж рівні.
По-друге, спортсмени, у яких трапляються судоми, мають майже той же рівень електролітів і зневоднення, як і ті спортсмени, у яких не трапляється судом.
По-третє, зводить адже не всі м`язи, а лише певні.
За теорією від втрати електролітів, логічно було б припустити, що м`язи всього тіла повинні б були відчувати судоми, а не тільки деякі м`язи.
Коли люди по-справжньому відчувають нестачу електролітів, то все їхнє тіло схильне неконтрольованим спазмів. Однак, у спортсменів, спазми найчастіше трапляються в м`язах, які найбільше схильні до роботи. Наприклад, у марафонців більше 95% спазмів трапляється в м`язах ніг під час бігу.
І четвертим пунктом, буде те, що якби спазми траплялися через втрату води і електролітів, то розтяжка, відпочинок і розсіл не повинні по ідеї допомагати зупинити судоми - проте дивно те, що вони допомагають! Адже ні розтяжка, ні відпочинок м`язів не збільшують кількість електролітів або вміст води в м`язах, але обидві ці стратегії допомагають позбутися від м`язових спазмів.
В одному з досліджень, було доведено, що розсіл допоміг позбутися від спазмів швидше, ніж вода. Ви заперечите, що швидше за все електроліти з розсолу допомогли цьому, але виявляється, це не так. Спазми скінчилися швидше, ніж електроліти встигли б всмоктатися в кров, тому не можна сказати, що це сталося через восcтановленія рівня електролітів. Вчені припускають, що смак солоного, посилає сигнал в мозок, який говорить мозку припинити рефлекс судоми.
Дуже добре, тепер ми знаємо, що не впливає на судоми, пора дізнатися через що ж вони все таки відбуваються?
Останні дослідження говорять, що судоми м`язів відбуваються через їх передчасної втоми.
У період, коли ви починаєте втомлюватися, ваші рефлекси, які регулюють м`язову діяльність стають дисфункціональними. Це означає, що замість того, щоб скорочуватися і розслаблятися, ваші м`язи ніби «заїдає» і вони продовжують тільки скорочуватися.
Підтвердженням цього факту є те, що судоми зазвичай трапляються саме в тих м`язах, які найбільше напружені, так само той факт, що найчастіше судоми трапляються, коли напруга на м`язи більш високе, ніж зазвичай, наприклад, під час змагань або занадто інтенсивних тренувань - а також ще і той факт, що вживання розсолу, допомагає позбутися від спазмів швидше, ніж вода.
Отже, тепер підведу підсумок всієї цієї судомної історії # 128578; Щоб запобігти судоми під час тренувань, варто врахувати наступні 5 пунктів:
1. Варто тренуватися і ставати сильнішими, швидше і витривалішими
2. Потрібно підтримувати нормальний рівень води в організмі і уникати зневоднення
3. Якщо ви займаєтеся дуже багато, то використовуйте електроліти
4. Не забувайте розтягувати м`язи, які часто зводить
5. Якщо м`язи звело, спробуйте що-небудь дуже солоне.
Все пока! # 128578;
=======================
Оксана, спасибі! Від себе можу додати пару простих рецептів, як боротися з судомою екстрено, тобто, коли вона така сильна, що від болю не знаєш, що робити.
Рецепт 1. Нам ще на рукопашке тренер його розповів в 90-х роках. Як тільки зсудомило м`яз, спробуй її максимально розтягнути. У мене якось була судома литкового м`яза, коли мені її затиснули в захопленні, біль, звичайно, сильна, хтось радить голкою ткнути, хтось лід докласти, але де я візьму це в залі? Коротше, згадав рада тренера і що є сил почав тягнути носок стопи на себе, розтягуючи литкового м`яза.
Спочатку думав, що не допомагає, ногу все одно корежіло, біль дика, але секунд через 10 відчуваю, що гострота спадає! Коротше, секунд за 15-20 зняв найпротивнішу гострий біль і поступово прийшов в норму.
Рецепт 2. З нами на тренуваннях займалися дорослі мужики років за 40. І один розповів, що по ночах у нього постійно зводить ікри. Він знайшов простий рецепт - вставав босоніж на холодну підлогу або на балкон на сніг. Каже, теж допомагало.
Зрозуміло, що це не панацея, але це хоч якийсь вихід, щоб зняти гострий біль. Якщо у вас є поради і рекомендації на цю тему, поділіться в коментарях з іншими учасниками, так як поради, пропущені через себе і свій досвід, дорогого коштують !!!
Налаштовуємося, залишилося до Нового Року ще трохи # 128578; Правда, краще налаштовувати себе на те, щоб фізичні вправи і радість руху увійшли у ваше життя на постійній основі !!! З січня будемо тренувати і прес, готуємося до планок і просунутим вправ на турніку.
Хлопці та дівчата з Німеччини трудяться по повній # 128578;
