Як накачати грудні м`язи
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №68
Отже, вирішив я сьогодні поговорити про тренінг грудних м`язів. З огляду на те, що я на днях запустив закритий форум і написав ціле навчальний посібник з приводу грудних і їх розвитку, то випуск такого сюжет просився сам по собі. Тема ця дуже затребувана, тому що всіх юних «арнольдів» в першу чергу цікавить саме груди і біцепс. У деякому роді, це візитні картки культуристів. Якщо ви запитаєте мене, що ж важливіше серед цих двох м`язів, то я скажу категорично: ГРУДИ! Чому?
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
Тому що, коли атлет роздягається (наприклад на пляжі), то відстає груди створює більш гнітюче враження, ніж відстаючі біцепси. Адже грудні - це великі м`язи, а біцепси - маленькі. Відповідно, відставання рук на тлі м`язистого корпусу не так «режіт очей», як відставання м`язів корпусу на тлі перекаченних рук. Я навіть скажу, що в другому випадку, це виглядає потворно. А ось Перекачана грудний м`яз в будь-якому випадку виглядає вельми атлетично. Великі грудні відразу приковують увагу, надаючи більш цілісну картину зовнішнім виглядом людини.
У нас вже був дуже корисний сюжет під назвою «як накачати груди Геракакла?», В якому я виклав основні напрямки правильної тренування грудних м`язів і дав ряд дуже розумних рекомендацій. Раджу вам його подивитися, якщо не бачили. Сьогодні я дам трохи більше розгорнутої інформації по анатомії і підбору вправ і технік в залежності від цього.
АНАТОМІЯ ГРУДНИХ м`язів
В районі грудей знаходиться багато м`язів. Перш за все розрізняють два шари: поверхневий (це, то, що ми будемо качати) і ВНУТРІШНІЙ (це те, що не качають). Так ось, в поверхневому шарі грудної клітини для нас найважливішими є ДВІ м`язи, теж лежать одна над іншою це:
- ВЕЛИКІ ГРУДНІ М`ЯЗИ (зверху)
- МАЛІ ГРУДНІ М`ЯЗИ (знизу)
ВЕЛИКА ГРУДНА - переставляє собою трикутний «віяло». І саме на розвиток цієї м`язи спрямовані всі грудні вправи в культуризмі. Основна функція цієї м`язи - привид (наближення) руки до тулуба. Причому з усіх боків (збоку, зверху, і навіть знизу). Друга, дуже важлива функція, про яку знають дуже небагато тренера - це повертання руки всередину під час приведення!
ВИСНОВОК: під час розведення з гантелями лежачи ПОТРІБНО розгортається РУКИ внут В ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ!
Тут є дуже важливий момент, який я сам до цих пір не можу пояснити. Справа в тому, що у всіх довідниках написано, що велика грудна пронируется руку (розгортає всередину) під час приведення, в той час як серед дуже досвідчених професіоналів існує практика саме супинировать руку (розгортати назовні). Особисто я все життя саме супинировать як мене вчили, і був задоволений. Однак під час написання розгорнутого матеріалу «епічність ГРУДНІ ВІД Денчик» я зіткнувся з цією невідповідністю і провів ряд експериментів. І скажу, що хоч це і досить незвично, але мабуть пронация кисті під час розводок дійсно працює дуже добре. У будь-якому випадку, якщо ви виросли до рівня використання ізольованих вправ (розводок), то я раджу вам додати в цей рух розворот кисті. Експериментуйте.
ВИСНОВОК: під час розведення розгортати КИСТЬ!
Ви переконаєтеся, що великий грудний м`яз працює значно більше, ніж без розвороту.
МАЛІ ГРУДНІ М`ЯЗИ - це ті, які знаходяться знизу під великими. Їх майже ніколи не тренують, бо вони виконують специфічну функцію -рухають лопатки ВПЕРЕД і ВНИЗ. Щоб спростити розуміння, уявіть, що лежачи ви виводите плечі ВПЕРЕД. Це рух багато в чому роблять малі грудні. Чи можна тренувати малі грудні? Звичайно.
Для тренування малих грудних м`язів потрібно «Вичавлювати» плечі вперед в кінцевій точці амплітуди. Інакше кажучи, ми, як би «відсуває руки від себе» у верхній точці амплітуди. Це не дуже зручно робити з великими вагами під час жимів. Але це чудово працює під час розведення з гантелями або на блокової рамі. Якщо у верхній точці руху додати таке «відсунення вперед» + «пікове скорочення» (затримку) на пару секунд, то будь-яка розводка починає активно задіяти малі грудні, які є фундаментом для великих. Вони як би «виштовхують» великі грудні назовні.
КУТИ НАВАНТАЖЕННЯ ГРУДНИХ
ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНИХ - унікальний! Різні волокна грудної м`язи кріпляться по різному. Що, загалом то унікально, тому що найчастіше м`яз кріпиться в двох місцях і скорочується цілком. Тобто є стан «повного скорочення», а є «розслаблення» і не можна скоротити якусь частину м`язи вибірково. З грудьми це можливо, як ні з якою іншою м`язом нашого тіла, тому що різні волокна грудей кріпляться до різних точка і під різними кутами. Як це виглядає?
Це виглядає як «трикутний віяло», який вузькою частиною кріпиться до ВЕРХНІЙ ЧАСТИНІ ПЛЕЧОВИЙ КІСТКИ, а широкою частиною кріпиться до грудини і ключиці (які перпендикулярні один до одного). Тепер ви розумієте, чому різні м`язові волокна грудної м`язи будуть скорочуватися під різними кутами. Адже вони кріпляться в різних місцях. Чим далі точка кріплення на ключиці, тим менше кут скорочення (25 градусів), чим ближче точка кріплення на ключиці, тим більше кут скорочення (50 градусів).
ВИСНОВОК: частини грудних м`язів можуть скорочуватися акцентовано. І це унікальна особливість грудних. Залежно від нахилу лави, ми активно впливаємо на скорочення різних ділянок грудних м`язів. Тобто якщо ми беремо нахил вгору, то волокна знаходяться зверху грудних м`язів більш «чутливі» до таких навантажень, ніж ті, які знаходяться знизу, в силу своїх різних анатомічних кутів кріплення.
АНАТОМІЧНА ДИСПРОПОРЦІЯ ГРУДНИХ м`язів
Питання який я майже завжди ставлю під час обговорення тренувальних програм для грудей звучить так: «Чи бачили ви відстає низ грудних від верху?» У більшості випадків, якщо подумати чесно, то людина відповідає негативно. Навколо повно хлопців з перекаченние низом і відстаючим верхом. Майже всі мучаться питаннями того, як накачати вгору, і мало кого хвилює питання «відстає низу». Чому? Тому що анатомічне кріплення грудних м`язів таке, що при горизонтальних жімах і розводка працює переважно низ грудей, а НЕ «ВСЯ ГРУДИ ПОВНІСТЮ», як вчить більшість тренерів. Ще раз:
ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНИХ жімах ПРАЦЮЄ НЕ ВСЯ ГРУДИ! А ПЕРЕВАЖНО НИЗ!
Це акцентоване пристрій було більш вигідно нашим предкам, ніж рівномірний розподіл навантаження, тому що навантаження доводилося часто «віджимати» вниз або перед собою. І дуже рідко під кутом вгору від себе.
Ось чому сумарних вага (своє тіло + вага) в віджимання на брусах буде завжди більше, ніж сумарна вага в жимі штанги вгору головою. Нижні відділи сильні, і в широкому діапазоні нахилів саме нижні відділи будуть виконувати більшу частину роботи. Відповідно будуть більш активно збільшуватися в розмірі, ніж верхні відділи.
Додайте до цього ще й фізичне властивість великих м`язів свешиваться вниз під впливом сили тяжіння і ви побачите всю непривабливість перекаченние низу щодо верху. Який висновок?
ВАШ ОСНОВНИЙ ПРІОРИТЕТ - ЦЕ ВПРАВИ ВГОРУ ГОЛОВОЮ! Тільки при таких кутах ваші грудні м`язи будуть розвиватися пропорційно. Ситуація наступна: низ грудей працює менше (але працює), а вгору грудей працює значно більше, ніж зазвичай. Таким чином досягається даний рівновазі і навантаження на ВГОРУ і НИЗ врівноважується.
ВИСНОВОК: жими ВГОРУ ГОЛОВОЮ задіють ВРЮ ГРУДИ більш рівномірно, НІЖ ГОРИЗОНТАЛЬНІ жими
Боже мій, - скажуть багато. Яка брехня! Проте, для більшості людей це саме так. Тут все буде залежати від рівня нахилу. Зрозуміло, що якщо ви зробите дуже великий нахил щодо горизонталі (наприклад 45 градусів), то в такій ситуації рівноваги не буде тому що кут змусить активно працювати тільки вгору грудей і передні дельти. АЛЕ ось якщо ви візьмете нахил не дуже великий - 20-30 градусів, то це чудовий спосіб досягти рівномірного розвитку всіх грудях цілком.
На жаль в більшості залів варто обладнання з надто великим нахилом вгору головою (40-45 градусів). Це не дуже круто, тому що акцентовано вантажить вгору грудей і дельти, а не розподіляє навантаження рівномірно по всій грудей. Так можна робити, якщо ви проводите спеціалізацію на відставання верху грудей. Але навіть якщо робити жими при таких крутих кутах, нижні відділи все одно будуть працювати.
Найбільш наочний приклад цього - Франко Коломбо, який в стародавні часи тренувався в залі, де не було горизонтального жиму, тому він був змушений робити тільки похилий жим вгору головою. Це призвело до розвитку дуже масивного верху грудей. Проте і низ виглядав досить непогано. Як бонус Франко отримав горизонтальне поділ верхніх пучків від нижніх, що добре видно на багатьох старих фотографіях. Я це кажу до того, щоб ви, якщо культурист, не страждали фігньою, і без страху робили більше жимів вгору головою. Я, до речі, в свій основній програмі на грудні взагалі не роблю горизонтальні жими. Просто з точки зору рівномірного розвитку м`язів, я не бачу сенсу в цьому.
Ширину хвата в жимі
Існує думка про те, що що вже хват в жимі штанги лежачи, тим більше працюють внутрішні частини грудної м`язи, а чим хват ширше, тим більше працюють зовнішні частини грудної м`язи. З іншого боку спортивні фізіологи кажуть, що все це фігня, тому що м`яз «або скорочується, або ні ... повністю». Думки, як бачите прямо протилежний. Хто ж правий?
Мені здається, що права перша група, тому що друга група не враховує саму довжину амплітуди руху у вправі.
1. При ПОВНОГО амплітуді руху відбувається «повне» скорочення м`язи ВІД ПІДСТАВИ ДО СЕРЕДИНИ (рівномірно, по всій довжині волокна)
2. При ЧАСТКОВУ амплітуді (робота тільки в середині), відбувається «не повне» скорочення м`язів: велика частина навантаження йде в середні частини (м`яз по краях отримують менше навантаження).
3. Чим ШИРШЕ хват, тим МЕНШЕ амплітуда. Чим вже хват, тим БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА скорочення.
4. «внутрішня частина грудей» - це і є «м`язи по краях», тому при вузькому хваті і великій амплітуді вони скорочуються краще.
Є ще нюанс пов`язаний з положенням ліктів - чим вже хват, тим простіше їх зрушувати ближче до корпусу. У жімах на груди це важливо. Але про це я розповім як ні будь іншим разом.
Зараз поки запам`ятайте, що частіше за все, ЧИМ вже досить в жимі, ТИМ БІЛЬШЕ ПРАЦЮЄ трицепсами! З іншого боку, ЧИМ вже досить, ТИМ БІЛЬШЕ АМПЛИТУДА, работа с СКОРОЧЕННЯ ВНУТРІШНЬОЇ ЧАСТИНИ грудей.
Як нам отримати переваги, які не хапнув недоліків? Для цього потрібно ... .іспользовать нахил ВГОРУ ГОЛОВОЮ.
Справа в тому що ЧИМ ВИЩЕ НАХИЛ ВГОРУ, ТИМ МЕНШЕ ПРАЦЮЮТЬ ТРІЦЕСИ. АЛЕ ТИМ БІЛЬШЕ ПРАЦЮЮТЬ ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ!
Інакше кажучи оптимальною стратегією буде ВИКОРИСТАННЯ відносно вузького вистачить + НАХИЛУ ВГОРУ ГОЛОВОЮ ПРИ жімах. Причому вона не повинна відхилятися бути дуже крутим (НЕ 45 градусів), тому що це втягне дельти в роботу. Ваш оптимум, швидше за все лежить в районі 20-30 градусів. А ширина хвата теж не повинна бути вже дуже вузькою, тому що це буде більше залучати трицепси і дельти. Хват повинен бути трохи ширше ширини плечей. Якщо ви це зробите, то по-перше у вас буде рівномірно скорочуватися як низ, так і вгору грудних м`язів. А крім того збільшиться амплітуда руху і навантаження на внутрішні відділи. Загалом, вийде саме рівномірної розподіл навантаження по всій грудей з усіх, що я можу уявити.
ІНШІ М`ЯЗОВІ ГРУПИ І ГРУДИ
Грудне сухожилля активно взаємодіє з плечовим суглобом, який активно задіяний у всіх жімах і тягах, тому що все це ми робимо руками, який кріпляться до тіла за допомогою плечових суглобів. Особливістю грудей є те, що по суті, всі вправи, які ми використовуємо для її тренування є жимами! Навіть коли ви робите варіанти розводок, то це не більше ніж варіант жимів в одному суглобі, тому що ваші лікті рухаються від вас, а не до вас, як в тягових рухах. А що це означає?
А це значить що НЕ Слуда стомлює жимовая ГРУПУ ПЕРЕД ТРЕНІНГОМ ГРУДИ! Що таке «жимовая група»? Це перш за все ГРУДИ + ДЕЛЬТИ + трицепсами! Під час тренування всіх цих м`язових груп ми «віджимати» вага від себе. Будь-які жими на груди в тій чи іншій мірі задіюють в роботу як плечі (передні дельти), так і трицепси.
причому і ПЛЕЧІ і Трицепси - це маленькі м`язові групи. А ГРУДНІ М`ЯЗИ - це ВЕЛИКІ м`язові групи. Передні дельти і трицепси поетом є самим «слабкою ланкою» в будь-яких жімах на груди. А тепер уявіть, що ви це найслабша ланка ще і втомили попередньої роботою. Що станеться? Міцність ланцюга визначається міцністю найслабшої ланки. Якщо ви потреніруете спочатку трицепси або ДЕЛЬТИ, то потім ви не зможете серйозно завантажити ГРУДНІ! Просто більш слабкі м`язи відмовлять раніше, ніж втомитися груди.
ВИСНОВОК: СПОЧАТКУ тренуємося ГРУДНІ, І ТІЛЬКИ ПОТІМ Трицепси АБО ДЕЛЬТИ!
ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНІНГУ ГРУДИ
На жаль неможливо розповісти в одному сюжеті про всі важливі особливості тренінгу грудей. Обов`язково подивіться сюжет «Як накачати груди ГераКакла?». У цьому старенькому сюжеті я розповідав про дуже важливих з практичної точки зору речі щодо тренінгу грудей.
Нагадаю дуже тезово. Вам ніколи не накачати грудні м`язи, якщо у вас не буде ТРЬОХ речей в тренуваннях:
- НІ М`ЯЗОВОГО ПОЧУТТЯ грудних. Тобто нервово-м`язова зв`язок (мозок-м`язи) слабо розвинена.
- НІ прогресії В НАВАНТАЖЕННЯХ на грудні. Тобто немає регулярних надбавку в розмірі виконуваної роботи і м`язам немає сенсу рости. Використовуйте прогресію в навантаженні, тоді буде прогресія в зростанні. Користуйтеся для цього щоденником. Його завдання - стимулювати вас на прогресію.
- НЕПРАВИЛЬНІ АКЦЕНТИ в тренуванні грудних м`язів з точки зору їх анатомії. Про це ми вже говорили - використовуйте нахил 30 градусів вгору головою.
«Вміння відчувати м`язи» і правильна техніка поняття тісно пов`язані. Тому що правильна техніка - це спосіб використання ОПТИМАЛЬНОГО вектора рухів для КРАЩОГО скорочення грудних м`язів. При правильній техніці вашому мозку набагато простіше скорочувати ці м`язи, тільки і всього. А це вже веде до більш кращих результатів як в плані приросту сили, так і маси м`язів.
Більшість людей коли тренують будь-які м`язи, в тому числі і грудні, не відчувають їх. Ваша мета як культуриста повинна бути - максимально завантажити м`язи, ви повинні бути сконцентровані на РОБОТІ м`язів, а не на підйомі ВАГИ!
ПРОФЕСІОНАЛ НІКОЛИ НЕ НАМАГАЄТЬСЯ ПОЛЕГШИТИ УПРАЖНЕНИЕ! Він намагається його погіршити. А ЛЮБИТЕЛЬ ЗАВЖДИ РОБИТЬ наоборт (Намагається полегшити за рахунок техніки і м`язового почуття, щоб взяти більше і «надути щоки» перед друзями). Тому для початку вам потрібно дві речі:
- ПОСТАВИТИ ПРАВИЛЬНУ ТЕХНІКУ (Це буде знімати навантаження з того «що не потрібно» і фокусувати її на грудних м`язах)
- РОБИТИ «МОЛИТВУ НА НІЧ» (Це буде формувати зв`язок мозок-м`язи і тим самим давати додаткову стимуляцію грудним під час кожної вправи)
ВИСНОВОК
Розвиток грудних м`язів - це тема на яку можна говорити нескінченно. Я довгий час думав що знаю майже все про це. Але черговий раз дізнавшись к.л. нову техніку переконуюся, що це не так. Існує маса варіантів виконання одних і тих же вправ, маса варіантів їх компонування і прогресії навантажень. Я вже мовчу про поєднання з тренуванням інших м`язових груп. Зараз я вам дав масу корисних рекомендацій. Якщо кому то цікавий мій більш детальний погляд на ці питання, то ви можете отримати його в навчальному матеріалі «епічність ГРУДНІ ВІД Денчик», який представляє з себе закритий форум і PDF книгу на тему розвитку грудних м`язів. Всі питання, поновлення і нові відео, ми розглядаємо там.
