Привіт друзі! Часто люди відчувають проблеми з рівномірним розвитком грудей. Проблема, в багатьох випадках, криється в тому, що вони не розуміють, як накачати верхню частину грудних м`язів. Сьогодні ми поговоримо про цю частину грудей дуже докладно.
Хочу розповісти вам про свій досвід розвитку грудних м`язів. Особливо їх верхній частині.
Раніше, я мав досить плоскі груди. Причому, навіть прозанимавшись в залі близько року, форма моїх грудей залишала бажати кращого.
Так, було видно, що я займався, але їй не вистачало обсягу, промальовування і жаданого «комірця» (горбки в районі ключиць).
Я довго бився над створенням красивих грудних м`язів, але так і не міг добитися бажаного. Потім я просто прислухався до свого організму і плюнув на все вправи для грудей на горизонтальній лаві.
Після цього Я жодного разу не РОБИВ горизонтальних жимів на лаві. Я робив жими ТІЛЬКИ на похилій лаві!
І о диво! Через деякий час моя груди початку підніматися і почала рости!
Чому це сталось?
Та дуже просто. Тому що анатомія наших грудей має дуже незвичайна будова.
Як я говорив в статті про те, як накачати груди в домашніх умовах, грудні (пекторальние) м`язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, утворюючи ЛІТЕРУ «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.
Більшу частину грудних м`язів займає саме ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА, тому в більшій мірі саме вона визначає зовнішній вигляд ВСІЄЇ ГРУДИ!
Якщо дуже перебільшено уявити співвідношення верхньої, середньої і нижньої частини грудей, то:
- ВЕРХНЯЯ ЧАСТИНА: 60%
- СЕРЕДНЯ ЧАСТИНА: 30%
- НИЖНЯ ЧАСТИНА: 10%
Розумієте, чому основний акцент я роблю саме на верхню частину?
До речі, при роботі на похилій лаві (20-30 градусів) середня частина теж втягується в роботу! Тобто ви задієте практично повністю весь масив грудних м`язів.
Жим на похилій лаві - це, так званий, культуристической ЖИМ, тобто спрямований саме на зростання м`язів, а не на підняття максимальної ваги усіма можливими способами.
У вас, швидше за все, не вийде вичавити той же вага, що і на горизонтальній лаві, але в плані росту м`язів - це буде КРАЩЕ РІШЕННЯ, тому що задіє практично весь м`язовий масив грудей.
Як накачати верхню частину грудних м`язів
Це очевидно. Треба змістити кут навантаження на грудні м`язи! Іншими словами, ЖИМ ШТАНГИ / ГАНТЕЛЕЙ на похилій лаві повинен стати вашим основним вправою, яке ви повинні поставити на початку тренування.
Треба тренувати ту частину, яка росте складніше! Верхня частина грудей майже не втягується в роботу в інших вправах, тому практично завжди недоотримує навантаження, якщо не тренувати її направлено.
Який кут нахилу лави вибрати?
Питання дуже важливе, тому що тут потрібно потрапити точно в ціль, а саме, в верх грудних.
- Чим вище кут нахилу, тим більше в роботу включаються дельти.
- Чим нижче кут нахилу, тим більше навантаження йде в трицепс.
Цей момент треба враховувати, при виборі нахилу лави.
Ідеальним варіантом, на мій погляд, буде кут, рівний 20-30 градусів. 45 градусів вже багато! Сильно включаються в роботу дельти і забирають навантаження з грудних м`язів. Нам цього не треба.
Налаштовуємо лаву на 20-30 градусів і вперед.
положення рук
Ширина хвата повинна бути така, щоб в нижній точці амплітуди руху штанги передпліччя ставали ПАРАЛЕЛЬНО один одному. Якщо ви працюєте в часткової амплітуді, то хват повинен бути трохи ширше, ніж зазвичай.
положення ніг
Ноги у бодібілдера повинні знаходитися вище, ніж у пауерлифтера. Можна поставити їх на підставку або посунути лаву до гантельная ряду і поставити їх туди. Таким чином, ви забираєте «міст» (чи не прогинаєтеся в спині), тим самим ще сильніше ізолюючи грудні м`язи.
Плюс в такому положенні ви не допомагаєте собі ногами, не залучаючи інші м`язи в роботу.
Кількість вправ, підходів і повторень
Це, так званий, ТРЕНУВАЛЬНИЙ ОБСЯГ!
Для новачка я б робив 2-3 вправи, по 3-4 підходи, по 6-12 повторень. Це після 2-3 місяців тренувань, коли ви вже навчилися ВІДЧУВАТИ ВАШІ ГРУДНІ, працюючи з легкими вагами.
Як накачати верхню частину грудей
Як і будь-який м`яз, ця частина грудей зростає, якщо виконуються три умови:
- прогрес НАВАНТАЖЕННЯ (Повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, тому що М`ЯЗАМ НІ сенсу збільшувати, ЯКЩО НЕ зростає навантаження.
- НАВАНТАЖЕННЯ повинні потрапляти ТОЧНО В МЕТА (Потрібно навчитися відчувати м`язи, які хочете розвинути).
- НЕОБХІДНА ВІДНОВЛЕННЯ (Дробове харчування 6-12 разів в день + сон 8-10 годин).
От і все. Чим скрупульозно ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати верхню частину грудних м`язів. Це не так складно як здається.
Програма тренувань для верхньої частини грудей
Якби я був зовсім новачком, то почав би з того, що поставив би грамотну техніку. Працював би 2-3 місяці з легкими вагами, щоб зрозуміти, як скорочуються грудні м`язи, як вони працюють, як треба грамотно ізолювати цю м`язову групу від інших.
Програма тренувань для зеленого новачка
Я б не став робити більше 2 базових вправ. Використав би легкі ваги і особливу увагу звертав на м`язове почуття.
Не поспішайте. Вмійте очікувати і терпіти. Почитайте хорошу статтю про це, тут.
- Жим штанги на похилій лаві: 2-3 підходи х 12-15 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 підходи х 12-15 повторень.
Примітка: ВИКОРИСТОВУЄМО 50% від вашої робочої ваги! Якщо тиснете 50 кг на 6-8 раз, то берете 25 і вчіться грамотно скорочувати ваші грудні і відчувати їх скорочення.
Програма тренувань для новачка
Якщо ви вже отзанімалась 2-3 місяці і вже можете «смикати» вашими грудними в спокійному стані, а також тиснути гантелі і штангу з закритими очима, орієнтуючись тільки на свої відчуття, то вам можна переходити до тренування на гіпертрофію.
- Жим штанги на похилій лаві: 4-5 підходів х 6-12 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві: 4-5 підходів х 6-12 повторень.
- Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 3-4 підходи х 8-12 повторень.
Програма тренувань для просунутого
Якщо ваша тренованість вже досить висока і вам мало навантаження, то переходите до наступної програми.
- Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
- Розведення рук в кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 3-4 підходи х 8-15 повторень.
- Відомості рук в кросовері стоячи: 3-4 підходи х 8-15 повторень.
Кросовер прекрасно допомагає відчути скорочення грудних м`язів, тому що дозволяє тримати груди в постійній напрузі!
Ну от і все. Використовуйте отримані знання, друзі.
