Що таке стретчинг?

стретчинг

(Від англійського «stretching»- розтягування) - це особливі вправи, спрямовані на розвиток гнучкості всього тіла. Крім того, даний вид тренінгу зміцнює сухожилля, нормалізує кровообіг, роблячи позитивний вплив на весь організм в цілому. Це прекрасний спосіб оздоровитися. Займатися стретчингом можна як в спеціально обладнаному залі, так і в домашніх умовах. Все, що вам знадобитися, це килимок для фітнесу, який забезпечить вам комфортні умови для тренування.

Крім того, даним видом аеробіки може займатися абсолютно будь-яка людина, не дивлячись на рівень фізичної підготовки, а також без будь-яких додаткових навичок тренувань. Наданий нижче комплекс вправ можна зробити щоденної розминкою, щоб отримати необхідний ефект.

У даній статті ми докладно розглянемо основні види стретчинга, переваги та протипоказання до занять, підберемо відповідний комплекс вправ для початківців, поговоримо про заняття при вагітності і необхідної одязі.

Хто може займатися стретчингом?

Комплекс вправ на розтяжку може виконувати кожен, хто бажає підтримувати себе у формі, мріє сісти на шпагат, хоче бути гнучким і здоровим.

Заняття цим видом аеробіки зміцнюють всі групи м`язів, але основне їх дія спрямована на розтяжку м`язів ніг. Регулярне виконання вправ сприяє спалюванню жиру. Це дозволяє зробити фігуру стрункою і красивою. Однак, кожен повинен розуміти, якщо Ви переслідуєте мета - схуднути, в такому випадку необхідний комплексний підхід. Тому, якщо ви вирішили скинути зайву вагу за рахунок подібного виду аеробіки, вам обов`язково необхідно ознайомитися з наведеними нижче статтями, щоб швидше досягти поставленої мети.

• Як правильно худнути і утримати вагу після схуднення (дієти)?
• Які речовини відкладаються в жир при переїданні, і як цього уникнути?
• Скільки потрібно пити води для того, щоб схуднути?
• Як прибрати живіт?

Таким чином, займатися стретчингом особливо рекомендується жінкам, але не менш корисним він буде для чоловіків і дітей. Загалом, якщо Ви вирішили зайнятися собою, поліпшити якість свого життя, стретчинг стане відмінним початком на шляху до здорової і яскравого життя. Це, щось типу оздоровчої гімнастики.

Основні види

Залежно від ступеня навантаження на м`язи, виділяють наступні види стретчинга: МЯГКИЙ і ГЛИБОКИЙ.

При виконанні першого, м`язи розтягуються до своєї звичної довжини. Для виконання кожної вправи знадобиться приблизно 30-40 секунд.

Основна мета ПОГЛИБЛЕНИХ стретчингом - розтягнути м`язи до нової довжини. Для цієї вправи виконуються від 1 до 5 хвилин.

Класифікація стретчинга за способом виконання вправ:

• статичний;
• динамічний;
• активний;
• ізометричний;
• Баллистический;
• Пропріоцептивної нервово-м`язовий.

Статичний (Static Stretching) - це вид стретчинга підходить для початківців. Всі вправи, спрямовані в першу чергу на розслаблення м`язів, виконуються повільно і плавно. Таке тренування сприяє зміцненню сухожиль і м`якому розроблення суглобів. Основна суть такої класифікації полягає в тому, що людина, виконуючи вправу, на короткий проміжок часу зупиняється, зберігаючи м`язи в напруженому стані. Тобто, з механічної точки зору, руху відсутні. Проте, м`язи отримують статичне навантаження, зберігаючись в скороченому стані. Детальніше про те, що таке статичні вправи, ви можете прочитати ось в цієї статті.

Динамічний (Dynamic Stretching) вид також відносно безпечний і підходить для людей, які мають слабку фізичну підготовку. Вправи чергуються таким чином, що спочатку м`язи напружуються, а потім розслабляються.

активний стретчинг спрямований на розтягування м`яза, яка знаходиться в пасивному стан. Це досягається роботою інших груп м`язів, які її оточують. Завдяки активному стретчінгу також збільшується рухливість суглобів. Даний вид може застосовуватися при занятті йогою.

Розтяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) відбувається в чотири етапи: м`язи напружуються, розслабляються, розтягуються і фіксуються. Даний вид вправ вимагає достатньої фізичної підготовки і зусиль, однак при регулярному виконанні Ви побачите відмінний результат в плані розвитку статично-пасивної пластичність. Вся суть полягає в тому, що б створити розтягування м`язів шляхом протидії.

Наприклад, підійдіть до стінки, обіпріться правою рукою (долонею) до краю і нахиліть корпус тіла трохи вперед, як би намагаючись зрушити рукою стінку. Таким чином, ви будете розтягувати грудні м`язи і передні дельти через створюваного напруги. Як Ви зрозуміли, для виконання подібних вправ потрібно використовувати стінку або будь-яку іншу опору, яку не можна зрушити з місця. Цей метод в рази ефективніше статичної розтяжки.

Одним з найбільш небезпечних видів є балістичний стретчинг (Dynamic Stretching). Основні вправи виконуються різко і швидко, тому вони не рекомендуються для початківців. Суть полягає в наступному. Сопртсмен, за допомогою коротких динамічних рухів з отбивом, виходить за певні межі, збільшуючи амплітуду руху.

Для прикладу, візьмемо вправу «нахили з витягуванням рук до носків стопи». При звичайному, плавному русі, людина з поганою розтяжкою не зможе дотягнутися кінчиками пальців до шкарпеток в стоячому положенні. При цьому ноги повинні бути рівними і не зігнутими в колінах. Так ось, при балістичному стретчинге, людина робить рух з різким поштовхом вниз і без проблем дістає руками до ніг. Так, скажімо, виходить за рамки рухових можливостей тіла. За рахунок подібного швидкого отримання розтяжки певної м`язової групи, наше тіло моментально реагує, скорочуючи ці м`язи. Подібний ефект ще називають - міотатіческій РЕФЛЕКСОМ.

Важливо! Займатися балістичним стретчингом потрібно тільки під керівництвом інструктора. Самостійне виконання вправ може привести до серйозних наслідків.

Пропріоцептивної нервово-м`язовий (PNF) - вид стретчинга, спрямований на відновлення рухливості суглобів згодом порушень роботи м`язів, травм або операції. За допомогою маніпуляції периферійними елементами, які називаються пропріоцептори, реабілітологам вдається виправити безліч дефектів пов`язаних з неправильною поставою, порушенням рухових функцій тіла та інше. Даний вид проводиться з лікувальною метою під керівництвом досвідченого інструктора або лікаря.

користь сретчінга

Регулярні виконання подібних вправ на розтяжку сприяють:

• Еластичності, гнучкості м`язів і рухливості суглобів;
• Поліпшенню кровообігу;
• Ліквідації застою в лімфатичної системи;
• Позбавлення від болю в поперековому відділі хребта;
• Поліпшенню постави;
• Профілактиці целюліту;
• Позитивному впливу на жіночий організм: позбавлення від синдрому ПМС;
• Позбавлення від нервового перенапруження і стресів;
• Розтяжка після важкої тренуванні в тренажерному залі позитивно позначається на відновленні м`язів, усунення больових відчуттів. Вона також сприяє еластичності м`язової тканини.
• Здоровому сну.

Протипоказання

Як і будь-який інший вид спорту, стретчинг має певні нюанси і ряд протипоказань:

• Недавні переломи. Якщо вам тільки недавно зняли гіпс, не слід відразу займатися подібним видом аеробіки, так як кістки ще не повністю відновилися. Необхідно почекати деякий час, після чого можете сміливо приступати до звичайних тренувань, проте перед цим не забудьте проконсультуватися зі своїм травматологом;
• Вивихи. Травмовані зв`язки не сумісні з вправами на розтяжку;
• Серйозні проблеми з хребтом;
• Різні порушення в серцево-судинній системі, в першу чергу пов`язані з підвищеним ризиком утворення тромбів. З цієї ж причини слід дуже обережно виконувати вправи при варикозному розширенні вен і обов`язково консультуватися з лікарем;
• Період загострення хронічних захворювань суглобів.

Основні правила при виконанні вправ в домашніх умовах

Найголовніше правило - перед тренуванням потрібно обов`язково провести розігріваючих розминку. Найкраще займатися стретчингом після аеробіки, яка поліпшить циркуляцію крові і приплив кисню до м`язів.

При виконанні основних вправ, пам`ятайте, що ви не повинні відчувати гострі больові відчуття. Якщо таке сталося - негайно припиніть тренування.

Рухи повинні бути плавними і повільними, дихання - рівним і ритмічним. Правильне дихання сприяє розслабленню і розтяжці м`язів. Видихати потрібно при нахилах, а вдихати - при розтяжці. Намагайтеся не затримувати дихання.

Після закінчення тренування м`язів необхідний відпочинок, тому не рекомендується піддавати тіло фізичному навантаженні, що може привести до перенапруження м`язів.

Одяг

Необхідно заздалегідь подбати про одяг, щоб вам було максимально зручно і легко виконувати всі види вправ. Навіть якщо ваші заняття проходять будинку - це зовсім не означає, що вам не потрібен спеціальний спортивний комплект.

Якщо ви вирішили займатися стретчингом, вам знадобиться міцна одяг, яка здатна витримувати розтягування. Віддавайте перевагу таким тканинам як нейлон, еластан, поліестер. Купуйте одяг в спеціалізованих магазинах, щоб уникнути підробки.

Повним дівчатам не слід соромитися носити обтягуючий одяг для занять стретчингом. Через кілька місяців старанних тренувань ви помітите приголомшливий результат! При цьому, щоб домогтися позитивного ефекту, як було сказано раніше в статті, необхідно дотримуватися правильного харчування, уникати стресів і дотримуватися режиму здорового сну.

Стретчинг для початківців

Як правило, стретчинг складається з чотирьох етапів:

1. Розминка для розігріву м`язів;
2. Вправи, спрямовані на розвиток гнучкості;
3. Вправи на розтяжку;
4. Розслаблення м`язів.

Якщо ви вперше виконуєте дану тренування, не слід засмучуватися, якщо не все вийде з першого разу. При регулярних заняттях м`язи розтягнуться, стануть гнучкими і еластичними. Це буде помітно вже після кількох подібних тренувань.

Дану тренування ви з легкістю зможете провести в домашніх умовах. Однак не забувайте про основні правила, які ми розглянули вище.

Основний комплекс:

1. Необхідно встати рівно, при цьому трохи зігнувши ноги в колінах. Потім потягніться правою рукою вгору, як би намагаючись дістати до стелі. Виконайте цей «трюк» і з лівою рукою. Необхідно виконати на кожну руку по 5-10 разів.
2. Вихідна позиція - встати рівно, трохи зігнувши ноги в колінах. Ліву руку покладіть на пояс, а правою обхопіть голову, нахиливши її в праву сторону. У такому положенні залишайтеся не менше 15-30 секунд.
3. Сядьте на підлогу, широко розведіть ноги в сторону, руки за головою. По черзі тягніться до кожного коліна, не забуваючи при цьому фіксуватися на короткий час. Зробіть 8-10 повторень.
4. Встаньте на карачки. Ліву ногу необхідно витягнути назад, а праву руку - вперед. Постарайтеся утриматися в такому положенні 15-30 секунд, максимально витягуючи кінцівки. Виконайте те ж з правою ногою і лівою рукою. Повторіть такі маніпуляції 8-10 разів.
5. Дана вправа виконується лежачи. Підніміть ноги до голови, обхопивши стопи руками. Затримайтеся на 15-20 секунд. Опустіть ноги, а потім виконайте те ж саме ще 8-10 разів.
6. Для підвищення мобільності грудного відділу, можна виконати наступну вправу. Розстелите килимок для фітнесу і ляжте на підлогу лівим боком. Зігніть коліна так, щоб зробити кут 90 градусів. Витягніть обидві руки перед собою, щоб вони були перпендикулярно стегнах.

Після того, як вихідне положення було зайнято, не відриваючи стегна від статі, починайте плавно піднімати праву руку і провертати корпус тіла, а саме грудний відділ в праву сторону. Намагайтеся дотягнутися тильною стороною руки до підлоги. Після того, як мета досягнута, поверніться у вихідне положення і зробіть 4-6 поворотів. Після закінчення виконання вправи для однієї сторони, ляжте на правий бік і зробіть те ж саме, провертаючись в ліву сторону.

Між виконанням кожної вправи відпочивайте 10 секунд. Для наочності можна подивитися відео-уроки, які допоможуть виконати тренування правильно.

Наведене нижче відео допоможе всім бажаючим сісти на шпагат, підтягнути м`язи і поліпшити їх еластичність. Дуже важливо в точності дотримуватися правильну техніку, інакше Ви не отримаєте належного ефекту від проведених вправ. Більш детально кожну вправу на розтяжку ми будемо розглядати в наступних статтях. Рекомендуємо ПІДПИСАТИСЯ, щоб не пропустити огляди на найпопулярніші вправи.

Чи можна займатися стретчингом при вагітності?

При вагітності стретчинг є відмінним варіантом для того, щоб підтримувати своє тіло у формі. Якщо майбутня мама відчуває себе добре, немає жодних ризиків і ускладнень, пов`язаних з цим станом, то фізичне навантаження принесе тільки користь. Багато лікарів рекомендують обов`язково вносити якийсь комплекс вправ, для щоденних занять спортом.

• Виконуючи спеціальні вправи на розтяжку з тренером, поліпшується самопочуття, проходить втома.
• Розтяжка і підтримку еластичність м`язової тканини сприяє кращому переносу навантаження, яка виникає під час пологів.
• Спорт, здоровіше і збалансоване харчування підвищує роботу імунної системи, допомагає зберігати вагу в межах норми.
• Заняття спортом і продовження здорового способу життя дозволяє зберігати фізичну форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для вагітних і інші види фітнесу підвищують шанси на здорові пологи і виключає ймовірність кесаревого розтину.

Однак є ряд вправ, які строго заборонено виконувати при вагітності. До них відносять нахили. Їх можна виконувати тільки сидячи, але ні в якому разі не стоячи.

Перед тим як приступити до занять, обов`язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Крім того, виконувати вправи рекомендується під наглядом професійного інструктора, який підбере для вас індивідуальний комплекс. Уникайте самодіяльності і занять по власне складеним комплексу вправ, щоб не виникало ніяких ускладнень. До речі, для вагітних найкраще підходить плавання.

Чим стретчинг відрізняється від інших видів аеробіки?

Велика частина аеробних вправ, спрямованих на позичена гарної фізичної форми стала популярною за рахунок західних країн. Стретчинг ж більше ставитися до фізичної культури східних країн, в якій ще здавна практикувалися всілякі тренування на розтяжку. Наприклад, батьківщиною йоги, в якій є маса вправ застосовуються в стретчинге - є Індія.

Подібний комплекс вправ може допомогти людині не тільки сісти на шпагат, поліпшити поставу і ін. За допомогою стретчинга можна також відмінно поліпшити еластичність м`язової тканини, гарненько розтягнути абсолютно все тіло. Це допомагає поліпшити стан суглобів, зробити їх більш еластичними і рухливими. Крім того, подібний вплив на м`язову тканину дозволяє зробити силові навантаження в залі більш ефективними. Так що, не думайте, що подібні тренування, це суто для жінок. Чоловікам також можна попрактикуватися.

висновок

Стретчинг називають ще «котячий фітнес». Тренуючись лише кілька разів в тиждень, ви досягнете всім відомої котячої грації та гнучкості. Ніхто не подбає про здоров`я вашого тіла краще, ніж ви!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!