Привіт друзі! У сьогоднішній класної статті ми розглянемо, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, а не ноги, або навпаки, змістити навантаження на ноги, замість сідниць. Буде багато практичної інформації про техніку виконання вправ, та й взагалі про всю суперкорисні даної вправи.
Присідання зі штангою - це одне з найбільш БАЗОВИХ і основних вправ будь-якого розумного людини, який вирішив накачати собі красиве тіло.
Дійсно, практично неможливо накачати свою тушку, якщо не виконувати дану вправу.
Я і сам стикався з травмою коліна, яка довго не дозволяла мені присідати зі штангою. Це якийсь час стримувало мій прогрес.
В той момент я написав цікаву статтю про спортивні травми.
Ситуація змінилася, коли після відновлення я почав додавати в свій тренувальний графік цю вправу. Ноги, практично, відразу ж почали рости!
До речі, у мене є класна стаття про те, як накачати ноги. Почитайте, якщо цікаво.
Вироблення тестостерону, при виконанні присідань
Ноги - це НАЙБІЛЬША м`язова група нашого тіла.
Виконання вправ на ноги вимагає величезної кількості зусиль, енергії та відновлювальних можливостей.
Тренування ніг - це завжди ВЕЛИЧЕЗНИЙ СТРЕСС для організму. Адже, майже все тіло бере участь в даному процесі.
Напружуються м`язи ніг (само собою), кора, спини, рук і т.д.
Збільшується кровообіг в нижній частині тіла, що веде за собою стимулювання статевих залоз (у чоловіків), що веде потім вироблення величезної кількості анаболічних гормонів (тестостерону, в першу чергу).
Практично завжди анаболічних гормонів виділяється з надлишком, що вистачає на відновлення і зростання інших частин тіла.
Думаю, ви чули приказку:
Особливо, це дуже корисно для атлетів, що тренуються натурально. Адже саме в даному випадку (коли ви тренуєтеся без стероїдів і інших стимуляторів), вироблення ВЛАСНОГО тестостерону грає провідну роль.
Треба намагатися всіма силами зробити так, щоб створити організму для росту сприятливий анаболічний фон.
Техніка присідань зі штангою на плечах (класичні присідання)
Питання вкрай важливий, друзі!
Саме при виконанні присідань зі штангою на плечах ціна помилки вкрай висока. Я навіть не можу собі уявити більш небезпечного вправи в бодібілдингу.
Хоча, будь-яка вправа може стати небезпечним, якщо вимкнути мозок. Образно кажучи, природно.
Починаючи від розривів розгиначів хребта, до переломів шийки, колінних суглобів і летального результату (!). Все це може статися, якщо людина з самого початку своїх тренувань «клав» на техніку.
Саме тому, я ЗАВЖДИ раджу перші два-три місяці приділити увагу найважливішого періоду у всій подальшій тренувального життя людини - періоду підготовки до подальшої гіпертрофії.
Без цього, все може, рано чи пізно, закінчитися дуже плачевно.
Імовірність травмуватися все одно є, все одно залишається, але ви значно знижуєте ризик, якщо виконуєте вправи з ідеально поставленою технікою.
Отже, як правильно виконувати присідання:
- Підходимо до стійки для присідань (там, як правило, є обмежувачі, встановіть їх, дають додаткову впевненість).
- Беремося за гриф трохи ширше плечей.
- Гриф кладемо трохи вище дельт і трохи нижче трапеції.
- Напружуємо і випрямляє спину, знімаємо штангу зі стійок. Увага: Під час виконання присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЇ ПОВЕРХНЕЮ !!! Ніяких підйомів на носки бути не повинно !!!
- Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
- Ноги ставимо трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться вперед (можна розгорнути їх назовні градусів на 15-20).
- Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
- Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
- ВІДЧУВАЄМО СКОРОЧЕННЯ І НАПРУГУ НАШИХ Квадрицепси, починаємо рухатися вгору.
- Напружуємо наші квадріцепси, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе квадріцепси. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, в іншому випадку, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розпливеться» по спині, сідницях і іншим м`язам.
Найпростіші маніпуляції з присіданнями:
- Розводять НОГИ ШИРШЕ = сильніше працює внутрішня частина стегон.
- Зводити ноги ВЖЕ = сильніше включаються в роботу латеральні (зовнішні) головки квадріцепсов.
- Нахилятися ЛЕДЬ СИЛЬНІШИЙ ВПЕРЕД = акцент зміщується на сідничні м`язи.
- Тримайте спину РІВНЕ = навантаження лягає на квадріцепси.
- Розгортається ступні НАЗОВНІ = зміщуємо навантаження на латеральні головки квадріцепсов.
- Ступні ПРЯМО = навантаження розподіляється рівномірно на всі головки квадрицепса (латеральну, медіальну, пряму і проміжну).
НЕ МОЖНА ні в якому разі:
- Висувати коліна вперед за шкарпетки. Це може привести до розриву зв`язок, менісків і іншим неприємних наслідків.
- Згинати спину в будь-якій точці амплітуди. Якщо цей трюк виконати з досить великою вагою, то з присіданнями зі штангою вам доведеться попрощатися назавжди, та й з нормальними тренуваннями теж. Може привести до розриву розгиначів хребта, травм хребців і т.д.
- Сильно відхилятися назад. Це призведе до найпростішої втрати рівноваги і, швидше за все, до травми.
Це самі класичні присідання, за допомогою яких можна виростити дуже значні м`язи ніг.
Пауерлифтерские присідання зі штангою (присідання «сумо)
Не багатьом відрізняються від звичайних присідань, але є краща вправа для зростання маси сідничних м`язів (для дівчат - це взагалі найкраща вправа, в принципі).
По-іншому, даний вид присідань називається: присідання в стилі «сумо».
Дійсно, якщо подивитися з боку, то положення тіла дуже схоже на те, як сумоїсти починають свої поєдинки, за тією лише різницею, що руки при таких присідання у нас не на стегнах, а на грифі.
Це прекрасний вид присідань, який мінімізує ризик для колінних суглобів (тому що ноги ставляться ширше, а частина навантаження зміщується на сідниці, і на ще одну велику м`язову групу - спину).
Оскільки навантаження частково зміщується на спину, то і вимоги до стійкості вашої спини, а зокрема, попереку збільшуються. Обов`язково, для зміцнення вашого поперекового відділу додайте гиперєкстензии (ви, як би, качаєте прес навпаки) до ваших тренувань.
Техніка присідань в стилі «сумо»
- Підходимо до стійки для присідань (там, як правило, є обмежувачі, встановіть їх, дають додаткову впевненість).
- Беремося за гриф досить вузьким хватом (великі пальці трохи ширше плечей).
- Гриф кладемо НА СПИНУ, як правило, міліметрів на 80-120 нижче, ніж при звичайних присіданнях.
- Напружуємо і випрямляє спину, знімаємо штангу зі стійок. Увага: Під час виконання присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЇ ПОВЕРХНЕЮ !!! Ніяких підйомів на носки бути не повинно !!!
- Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
- Ноги ставимо міліметрів на 100-150 ширше плечей. Шкарпетки дивляться назовні на 45 градусів (тобто образно наші ступні повинні утворити прямий кут).
- Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
- Таз ведемо вниз І НАЗАД, одночасно згинаючи ноги в колінах (коліна не виїжджають за шкарпетки). Корпус схиляємо трохи вперед.
- Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
- Корпус в нижній точці нахилений приблизно на 45 градусів, спина ідеально рівна, таз відведений назад.
- НАВАНТАЖЕННЯ повинні упиратися в П`ЯТИ НІГ, а не в шкарпетки.
- ВІДЧУВАЄМО СКОРОЧЕННЯ І НАПРУГУ НАШИХ Квадрицепси, починаємо рухатися вгору.
- Напружуємо наші квадріцепси, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе квадріцепси. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, в іншому випадку, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розпливеться» по спині, сідницях і іншим м`язам.
Ті, хто запитує, як швидко накачати сідниці, виконуючи всього одна вправа, ось вам відповідь - РОБІТЬ Присідання У СТИЛІ «СУМО».
Присідання в неповну амплітуду (часткові присідання)
Здавалося б:
«Присед, як секс - якщо не глибоко, то не рахується»
Але, крім жартів, у даного виду присідань є кілька вагомих позитивних сторін.
При виконанні часткових присідань знижується навантаження на спину і колінні суглоби (тому що кут між стегнами і литками більше).
Ще я бачив, як даний вид присідань використовували пауерліфтери, щоб пробити свій т.зв. «Психоемоційний стелю». Той момент, коли ти боїшся брати новий вага, тому що думаєш, що ні витримаєш.
Дані присідання, в таких випадках, як раз до речі.
Найкраще їх виконувати або в тренажері Сміта (в силовій рамі).
Або в звичайних стійках для присідань, але з високо встановленими обмежувачами, які слугуватимуть опорою. Якщо щось піде не так.
Техніка часткових присідань
Нічим не відрізняється від звичайних присідань, за тією лише різницею, що ви присідаєте не до паралелі, а трохи вище.
Часткові присідання можна виконувати як в класичному стилі (трохи більше небезпечно), так і в стилі «сумо» (менш небезпечно).
фронтальні присідання
Або фронтальний присед.
Хороший тим, що акцентує навантаження строго на ваших квадрицепсах і дає можливість набагато простіше утримувати рівновагу (основна вага попереду, при зміщенні тіла назад).
Є невеликий мінус в тому, що доводиться тримати руки в не зовсім зручному положенні, щоб утримати штангу, але з часом ви звикнете.
Техніка фронтальних присідань
- Підходимо до стійки для присідань (там, як правило, є обмежувачі, встановіть їх, дають додаткову впевненість).
- Підводимо плечі під гриф. Схрещуємо руки і беремося за гриф.
- Гриф кладемо трохи нижче ваших дельт, майже над біцепсами.
- Знімаємо гриф, і відходимо на крок назад.
- Напружуємо і випрямляє спину. Увага: Під час виконання фронтальних присідань ваші ступні повинні бути притиснуті до підлоги ВСІЄЇ ПОВЕРХНЕЮ !!! Ніяких підйомів на носки бути не повинно !!!
- Тримаємо голову або прямо, або дивимося вгору. Це дозволить нам тримати спину рівно в кожній точці амплітуди!
- Ноги ставимо трохи ширше плечей, шкарпетки дивляться вперед (можна розгорнути їх назовні градусів на 15-20).
- Спина рівна, голова дивиться прямо або вгору, починаємо згинати ноги.
- Присідаємо або до паралелі стегон з підлогою, або трохи нижче.
- ВІДЧУВАЄМО СКОРОЧЕННЯ І НАПРУГУ НАШИХ Квадрицепси, починаємо рухатися вгору.
- Напружуємо наші квадріцепси, спина рівна, погляд вгору або прямо, встаємо, постійно думаючи про те, як почувають себе квадріцепси. Ви повинні відчувати їх У КОЖНІЙ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ, інакше, в іншому випадку, навантаження може не потрапити точно в ціль, а «розпливеться» по спині, сідницях і іншим м`язам.
Присідання в тренажері Сміта
Дані присідання відрізняються тим, що проблема зі стабілізацією рухів ПОВНІСТЮ виключена. Ви рухаєтеся по суворої траєкторії, яку диктує вам тренажер.
За рахунок цього ви можете відсувати ваші ступні набагато далі вперед, щоб змістити навантаження на сідничні м`язи.
З приводу техніки нічого особливого. Як і при самих звичайних присіданнях, тільки перед початком руху вам необхідно буде трохи повернути гриф навколо осі, щоб зняти його з гачків і почати рух.
Перед закінченням підходу необхідно виконати те ж саме, тільки в зворотному напрямку (щоб поставити гриф на місце).
У Сміта можна виконувати найрізноманітніші вправи.
Самим концентрованим і одним з кращих вправ на сідничні м`язи є наступна вправа.
Спліт-присед в тренажері Сміта
Дана вправа дуже любить виконувати моя сестра і Ксюша.
Сідничні м`язи в наступні пару днів горять нестерпним болем і добре ростуть.
Техніка виконання спліт-присідаючи в тренажері Сміта
Вам знадобиться звичайна лава і тренажер Сміта.
- Лаву поставте ззаду, щоб поставити на неї одну ногу (кладете на зовнішню частину стопи, грубо кажучи, ваші п`яти повинні дивитися вгору, а зовнішня частина стопи лежати на лавці). Це потрібно для того, щоб збільшити амплітуду руху і гарненько розтягнути сідничні м`язи.
- Одна нога лежить ззаду на лаві, а нога, яка розташовується спереду стоїть від грифа Сміта далі на 30-40 см.
- Кладете гриф Сміта трохи вище дельт (під трапецію). Руки на грифі розташовуються трохи ширше плечей.
- Знімаєте гриф з гачків (поворачиванием грифа по осі).
- Спина абсолютно рівна, дивимося вперед або вгору.
- Починаємо згинати передню ногу в коліні і опускаємося вниз до максимального напруження сідничного м`яза (коліно задньої ноги не стосується підлоги). Задня нога трохи зігнута в коліні.
- Чи відчуваєте розтягнення, печіння і замислюєтеся, як відчуває себе ваша попа в кожній точці амплітуди.
- Тепер починаємо акуратно підніматися вгору, додатково скорочуючи наші сідниці в нижній і верхній точках (точках максимальної напруги).
- Це був один повтор. Виконайте 8-15 повторень на кожну ногу. Виконали спочатку 8-15 повторів на одну ногу, потім відразу поміняли ноги місцями і виконали 8-15 повторень на іншу. Зробіть в цілому 3-4 підходи на кожну ногу.
Повірте, після такого «трюку», ваші сідниці будуть просто кричати)
Але і результат вас приємно здивує.
Вправа, природно, більше призначено для жінок, тому що мужики, як правило, прагнуть до менших розмірах сідниць в порівнянні з розмірами квадріцепсов (особливо, якщо говорити про латеральних, або зовнішніх, голівках).
На цьому все, друзі. Упевнений, що при наполегливих тренуваннях, ви зрозумієте, як правильно присідати і зміщувати акцент навантаження на потрібні вам м`язи.
