Ноги не членистоногих! Качаємо здоровенні ноги

Привіт друзі! Сьогоднішньої темою у нас буде найбільша і потужна м`язова група нашого тіла - НОГИ. Буде багато інформації про те, як качати ноги? Як уникнути травм? Які найбільш ефективні вправи для ніг? Чи потрібно використовувати попереднє стомлення? Я наробив купу помилок при тренінгу цієї м`язової групи, як і прийняв масу вірних рішень. Зараз я постараюся все це систематизувати, для кращого сприйняття.

Як влаштовані ноги (анатомія)

В принципі, про це ми говорили в попередній статті, але все ж варто побіжно ще раз це повторити. Щоб знати, як що-небудь міняти і розвивати, необхідно знати, як це влаштовано. Отже.

«Запарювати» варто тільки щодо трьох місць, якщо ми говоримо про ногах:

1. Квадрицепси стегон (чотириглавий м`яз стегна) - розгинає ногу в колінному суставе- найбільша м`яз в тілі, знаходяться спереду ноги.
2. Біцепси стегон (двоголовий м`яз стегна) - згинають ногу в колінному суставе- знаходяться ззаду ноги, під попою.
3. Гомілка (литкові + камбаловидние) - піднімають вас на носкі- знаходяться ззаду ноги, під коліном.

М`язи кріпляться до кісток за допомогою сухожиль. Думаю, це для вас не нове. По центру ноги у нас є КОЛІННИЙ СУГЛОБ. Зверху від нього йде САМА МІЦНА КІСТКУ в нашому тілі - стегнової (здатна витримати вертикальне навантаження вагою з КАМАЗ). Внизу від коліна йдуть дві кістки -БЕРЦОВИЕ (велика і мала). На самому суглобі знаходиться надколінок (колінної чашечки) для його захисту.

Кістки, для того, щоб переміщатися, один щодо одного, з`єднуються в шарніри (суглоби).

суглоб - це герметично закрита порожнина (суглобова сумка), наповнена синовіальною рідиною (мастилом) для зменшення тертя і зношування хрящів.

Для нас найважливіші суглоби, які включаються при тренуванні ніг, зверху вниз, це:

• Тазостегновий суглоб (переміщує стегно щодо таза)
• Колінний суглоб (переміщує стегно щодо гомілки)
• Гомілковостопний суглоб (рухає стопу щодо гомілки)

Тепер відзначимо найважливіше. Квадрицепси - розгинає ногу в колінному суглобі, мають ЧОТИРИ ГОЛОВКИ (латеральну, медіальну, пряму і проміжну), є найбільшими і сильними м`язами в ногах.

Біцепси стегон - знаходяться ззаду ніг (від дупи до колінного суглоба). Мають ДВІ головки (довгу і коротку). У них ОСНОВНІ дві функції: згинання ноги в коліні і друга (яка допоможе нам для розуміння тренінгу), це розгинання тулуба при зафіксованої гомілки (навантаження ділиться між біцепсами і сідничний м`яз).

Для розвитку ПОТУЖНИХ біцепсів стегон важливо не тільки згинати ноги (в тренажері), але і розгинати тулуб, фіксуючи гомілки, тобто виконувати різні тяги (станові тяги, мертва ПОТЯГ і т.д.).

Тепер гомілки! Вона знаходиться позаду ноги, нижче коліна і в ній для нас цікаві дві м`язи: литкових (дві головки, розташовується зверху) і камбаловидной (одна головка, розташовується під литкового). Є один важливий нюанс: литковий працює, коли коліно випрямлено, а камбаловидная, коли коліно зігнуте, тому ікри треба качати як сидячи, так і стоячи.

Плюси і мінуси тренінгу ніг

Як і всюди, в тренуванні ніг є як позитивні моменти, так і негативні. Не буду мучити, погнали.

плюси

• тіло ЗАВЖДИ прагне до симетрії, тому зростання ніг буде посилювати прогрес зростання верхньої частини тіла;
• естетика, рівномірний, пропорційний розвиток усіх частин тіла;
• підвищення функціональності вашого тіла (наприклад, в ударних видах спорту - бойових мистецтвах). Будь-який удар починається з зусилля ніг, а зовсім не рук або грудей;
• ноги-НАЙБІЛЬША м`язова група нашого тіла, тому при їх тренуванні тіло отримує хороший викид анаболічних гормонів (тестостерону, наприклад), що сприяє посиленому прогресу;
• зниження центру ваги. Це сприяє кращій стійкості (знову ж, необхідного в єдиноборствах), а так же зміцнює ваш «фундамент» (зможете побудувати більш міцне «будівля»);

Основні позитивні моменти я перерахував, а що з хріновими наслідками тренінгу ніг?

мінуси

• можливі проблеми з суглобами. Я сказав «можливі», тобто зовсім не обов`язково, але ті люди, які постійно навантажують свої коліна в «групі ризику». Найчастіше працюють в нашому тілі два суглоба: гомілковостопних і КОЛІННИЙ! Тобто як тільки ми кудись переміщаємося, то вони відразу ж включаються в роботу. А ви уявіть, що вони періодично ще будуть навантажувати важкими вагами, що здавлює хрящі і дає навантаження на зв`язки? Колін може настати «писар». Хочу сказати, що присідання - це чудове вправу, на мій погляд, але багатьом не варто присідати з вагою 160-180 кг і більше.
• більш раннє закриття зон росту. Наші кістки здатні ділитися на свої кінцях до досягнення 23-25 річного віку, так, власне, відбувається ріст кісток, за рахунок чого людина росте. За рахунок впливу важких ваг цей процес хоч і незначно, але сповільнюється;
• чим сильніше накачані ваші ноги, тим менше здається верх тіла, тим вже здаються плечі. Це візуально виглядає не дуже красиво. Тому до мінусів можна ще віднести цей візуальний недолік;
• чим більше м`яз або м`язова група, тим більше ресурсів потрібно на її відновлення. А, як ми видовбали у себе в мозку, ноги - найбільша група м`язів в тілі, тому вона відбирає відновлювальні ресурси у інших м`язових груп;

висновки

1. Тренувати ноги ПОТРІБНО, але ОБЕРЕЖНО (можливо пошкодити суглоби!).
2. Необхідно робити розминку і дотримуватися правильну техніку.
3. Обов`язково рівномірно тренуємо всі м`язи ніг (квадрицепси + біцепси + гомілки).
4. Контролюємо зростання робочих обтяжень. Намагаємося не перевищувати поріг 160-180 кг. Якщо вже ця вага для нас легкий, то використовуємо попереднє стомлення м`язів (спочатку згинання, розгинання в тренажері, а потім присед, мертва тяга і т.д.), дроп-сети, супер сети і т.д.

Тепер, коли ми підсумували вищесказане, скажу вам найефективніші вправи для ніг. Не буду випендрюватися і видавати вам весь список вправ, які я знаю, тому що не бачу в цьому особливого сенсу (хіба, що потішити своє самолюбство і потеребонькать свою гординю), а дам вам НАЙКРАЩІ вправи для розвитку ніг.

Найефективніші вправи для ніг

Природно, в першу чергу, я зроблю акцент на базових вправах (многосуставних) для ніг, тому що вони розподіляють навантаження на кілька м`язів і суглобів, що дозволяє брати більшу вагу на снарядах.

присідання

Найкраще, ефективне і природне вправу для ніг, тому що залучає до роботи безліч м`язових груп. Чому саме природне? Та тому що ми дуже часто виконуємо подібні рухи в нашому житті.

Перед тим, як лягати спати, ми сідаємо на ліжко. Та ж історія зі стільцем. Щоб щось підняти ми присідаємо, їдемо в машині - присідаємо і т.д. Цей рух дуже корисно для повсякденного життя.

Наприклад, навіщо в житті нам потрібен рух, яке ми виконуємо при концентрованих підйомах на біцепс в лаві Скотта, або навіщо нам рух при жимі ніг лежачи? Відповідаю: нема чого! Або можуть знадобитися, але дуже рідко! Тому виконання присідань несуть за собою ще й подальше практичне застосування.

Якщо у вас найжорстокіший графік і взагалі немає вільного часу, то ви можете зробити всього одну вправу, це ПРИСІДАННЯ! Ні одна вправа не може забезпечити такий значний ріст м`язів.

До слова, ви можете поцікавитися в книзі МакРоберта про методику, яка дозволяє набирати 15 кг м`язової маси тільки на одних присідання. Такі справи. Йдемо далі.

Тепер скажу про зворотній бік. Присідання можуть істотно зашкодити ваші суглоби! Важкі присідання в великому обсязі можуть прати хрящі в ваших колінних суглобах, а це може привести до болів і запалень.

Рішення: ДУЖЕ СЕРЙОЗНО СТАВИТЕСЯ ДО розминки! Потужні Грейт!

Слід зробити 2-3 розминок підходу, це мінімум !!! Спочатку з порожнім грифом присядьте 20-25 разів, потім навісьте 40-50% вашого робочого ваги і присядьте 15-20 разів, а потім 70-80% від робочої ваги і ще разок на 12-15 повторень. Тільки після цього можна переходити до робочих ваг. Це прописні істини. Це просто необхідно, щоб пустити кров з поживними речовинами в ваші м`язи ніг і суглоби. Чи не «забивайте болт» на розминку!

види присідань

Різних видів присідань існує вагон і маленький візок, але конкретно для нас будуть цікаві дві їх різновиди:

• бодибилдерские;
• пауерлифтерские;

Їх основні відмінності:

• постановка ніг;
• глибина приседа;
• становище штанги на плечах;

Бодибилдерские присідання спрямовані в основному на розвиток квадрицепсов, а пауерлифтерские більш «силові» і задіють більше м`язів, тому що працюють з більш важкими вагами (більше м`язів підключено до руху = більшої ваги можна підняти).

пауерлифтерские присідання

Пауерлифтер ставить перед собою мету підняття максимально важкої ваги на 1-2, іноді 3-4 повторення. Для цього він кладе штангу нижче (на лопатки) для зміщення вниз центру ваги, ставить ноги ширше, щоб включити в роботу сідничні м`язи і подає тіло вперед, щоб підключити ноги. Як результат - більшу вагу. Це з плюсів. Але ще й велика дупа. Це з мінусів.

бодибилдерские присідання

Мета таких присідань - максимально завантажити ваші м`язи! Тут основна відмінність з пауерлифтерские присіданнями. Тепер про нюанси:

Як ставити ноги: Ставте ваші ноги приблизно на ширину плечей, розгорніть носки в сторону на 45 градусів, тобто між носками повинен утворитися прямий кут (90 градусів). А взагалі, поекспериментуйте з постановкою ніг, особливо з розворотом шкарпеток.

Положення штанги на плечах: Покладіть штангу високо, прямо собі на трапеції, щоб не нахилятися сильно вперед. Дивіться чітко прямо (не в підлогу і не в стелю), це робить простіше ваше рух і стабілізує тіло.

Як тримати штангу: Візьміть штангу не дуже широко і вузько (трохи ширше плечей). Взагалі, в цій вправі від рук тут мало, що залежить. Єдине правило - вам повинно бути комфортно тримати штангу в руках, щоб стабілізувати її стан.

Як ставити п`яти: ЗРУЧНО! А головне - стійко! Деяким людям, через недостатню гнучкість в гомілкостопі, складно штовхатися п`ятами, тому вони відхиляються вперед і штовхаються носками. ЦЕ ПОМИЛКА! Так ви сильно перевантажує колінний суглоб. Ваші коліна не повинні виступати за шкарпетки! Якщо у вас така ж проблема, то підкладіть млинці під п`яти! Це зніме зайве навантаження з колін, стабілізує ваш корпус і у вас вийде штовхатися п`ятами! Запам`ятайте: У всіх вправах на квадріцепс ми повинні штовхатися п`ятами!

Як глибоко присідати: Приблизно до паралелі! Чим нижче ви відхиляєтеся від паралельної лінії, тим сильніше навантажуєте свої колінні суглоби. А цього нам не треба.

До речі, у мене є класна стаття про те, як правильно присідати.

Як дихати: Тут все просто. Опускаєтеся - вдихаєте, піднімаєтеся - видихаєте.

Ще фішки:

1. Ставите ноги вже - концентровано навантажуєте квадріцепс, але при цьому стає складніше штовхатися п`ятами, особливо у кого недостатньо гнучкий голеностоп.
2. Чим сильніше розвертаєте шкарпетки, тим більше включаєте в роботу сідниці.
3. Чим ширше ноги, тим сильніше ви навантажуєте приводять м`язи і сідничні, але тим менше працює квадріцепс, тому грамотно підберіть собі постановку ніг.

Жим ногами лежачи

Наступне по ефективності вправу для квадріцепсов! Так само є, звичайно, фронтальні присідання, гакк- або зворотні гакк-присідання, але вони набагато менш ефективні, ніж класичний жим ногами лежачи.

Власне, ДВА найбільш ЕФЕКТИВНИХ ВПРАВИ для ваших квадріцепсов, це присідання і жим ногами лежачи.

Отже, як ви зрозуміли ЖИМ НОГАМИ ГІРШЕ, ніж присідання, тому що один суглоб (тазостегновий) у нас зафіксовано. Працює і приймає все навантаження, в основному, колінний суглоб.

Незважаючи на це, люди, які мають травми колінних суглобів, можуть виконувати цю вправу, тому що тіло і стегна не витрачають сили на стабілізуючу функцію і можна повністю сконцентруватися на русі ваги.

Так само через, відсутність необхідності стабілізувати вагу ми можемо брати набагато більшу вагу, ніж в присідання. Але треба пам`ятати, що в будь-якому русі беруть участь і слабкі ланки теж, такі як зв`язки, суглоби, сухожилля і т.д., тому щоб уникнути травм, треба дотримуватися правильну техніку.

Положення тіла: Тіло притиснуто до спинки тренажера ЗАВЖДИ! Дупу НІКОЛИ не відривайте від спинки, тому що це може стати причиною травм суглобів і спини, чим нижче опускаєте платформу, чим сильніше працює ваш зад.

Як ставити ступні: Приблизно на ширині плечей, можна навіть трохи вже, якщо ви хочете концентровано завантажити ваші квадріцепси. Чим сильніше ви повернете шкарпетки в сторони, тим сильніше ви задієте приводять м`язи і сідниці. Чим нижче стоять ваші ноги, тим сильніше працює ваша дупа і медійна головка квадрицепса ( «крапля»), чим вище ноги, тим сильніше в роботу включається квадріцепс (латеральна головка).

Робота колін: ЗАВЖДИ тримайте колінні суглоби зігнутими. Коли вичавлюєте платформу, у верхній точці розгинайте їх повністю, тому що ви розвантажите свої м`язи і дуже сильно навантажите колінний суглоб. Ноги ПОСТІЙНО тримайте зігнутими, протягом усього підходу.

Як ставити п`яти: щільно притиснуті до платформи ЗАВЖДИ! Штовхаєте платформу п`ятами (це концентровано вантажить квадрицепс). Тільки відірветься п`яти, відразу навантаження ляже на суглоби і дупу.

Як дихати: Знову ж. Тиснете - видихаєте, опускаєте платформу - вдихаєте.

розгинання ніг

Остання вправа, на яке варто звернути увагу в тренуванні квадріцепсов. Це чисто ІЗОЛЬОВАНІ УПРАЖНЕНИЕ, тому що працює тільки колінний суглоб, при «виключених» тазостегновому і гомілковостопному. Нафіг воно нам потрібно?

У двох випадках:

1. «Забити» м`язи кров`ю (попереднє стомлення) перед важкими базовими вправами (присед, жим ногами лежачи).
2. «Добити» м`язи після тренування, тим самим ще сильніше завантажити їх, а так само розтягнути м`язову фасцію кров`ю.

Довго розповідати не буду, а зазначу лише основні моменти. Якщо ви розгорнете шкарпетки всередину, то будете «бомбити» латеральну (зовнішню) головку квадрицепса, якщо навпаки розгорнете в сторони, то медіальну (внутрішню). Ну і звичайно, решта головки (пряма і проміжна) теж будуть працювати, при будь-якому положенні ступень.

Так само можете використовувати «пікове скорочення». Ви піднімаєте вагу, майже повністю випрямляючи ноги в колінах і в верхній точці, де напруга максимальне, додатково скорочуєте і напружуєте квадріцепси, тим самим «подарувавши» їм додаткове навантаження.

У цій вправі можна використовувати дроп сети (скидання ваги), що теж може допомогти додатково завантажити м`яз.

Далі розберемося з кращими, на мій погляд, вправами для біцепса стегна.

мертва тяга

Це один з різновидів станової тяги. Коротше кажучи, для розвитку потужних біцепсів стегон у нас на озброєнні є всього два, реально працюють, вправи - мертва тяга (база) і згинання ніг в тренажері (ізоляція). Все інше менш ефективно, просто забийте на інше.

Головне - це навчитися «вимикати» спину і піднімати саме біцепсами стегон. Спочатку це буде нелегко, але як навчитеся, стегна порадують вас гарним відгуком в задній частині.

А тепер про техніку.

Підготовка: Наберіть повітря, груди подайте вперед (як би, надійти колесом), спину прогніть в попереку (зафіксуйте вигин).

Починаємо: Опускайте штангу вниз, уздовж стегон. Гриф, як би, пливе до ступень зверху вниз, при цьому змушуючи ваш таз відхилятися назад (пам`ятаєте про зафіксованої спині!). Руки просто прямі (вони просто тримають гриф).

Продовжуємо: Штанга опустилася нижче ваших колін, дупа як і раніше зрушена назад. Ви повинні відчути, як ваші біцепси стегон розтягнулися, має бути таке «не дитяче» напруга в них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Можливо, навіть будуть трястися ноги. Значить все «вогонь» просто! Ви все правильно робите.

Закінчуємо: Без різких рухів, на видиху, ми повертаємо штангу у вихідне положення. Відчуваємо, як скорочуються біцепси стегон.

Це був один повтор.

Просто прекрасна вправа для розвитку задньої поверхні стегна. Два найефективніших вправи для розвитку ніг - це присед і мертва тяга.

згинання ніг

Найголовніше - це виконувати цю вправу правильно! Ніколи не смикайте і робіть ривкових рухів, при виконанні цієї вправи, а то можете отримати серйозну травму.

Техніка виконання:

Коліна притиснуті, тазостегновий і гомілковостопний суглоб відключені, працює тільки колінний. Ця вправа відмінно вантажить біцепс стегна після важких тяг.

Експериментуйте з розворотом стоп в тренажері, це допоможе завантажити потрібні ділянки.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Взагалі, для розвитку гомілок ми в арсеналі маємо всього два офігенний вправи. Це підйоми на носки, стоячи і сидячи. Коли ми виконуємо підйоми на шкарпетки стоячи - це цілеспрямовано «бомбить» наші литкові (знаходяться вгорі), що нам і треба!

Виконувати цю вправу слід в тренажері. Підйоми на шкарпетки з гантелями в руках або штангою на плечах НЕ ЗАМІНЯТЬ класичного підйому на шкарпетки стоячи в тренажері. Для потужної накачування ваших литок ЦЕ КРАЩЕ УПРАЖНЕНИЕ! Запам`ятайте це.

Є альтернатива цій вправі у вигляді підйомів «ослика». Його особливість полягає в тому, що м`язи краще розтягуються через нахил корпусу вперед. «Ослячі» підйоми любив робити Арні з дівчатами на спині)) Але ЗАПАМ`ЯТАЄТЕ, що підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері - це краща вправа для розвитку ваших литок!

Як виконувати: Шкарпетки і п`яти поставте паралельно. Навчіться скорочувати ваші ікри. Опускайтеся на максимальну глибину, а потім піднімайтеся знову наверх і в верхній точці амплітуди додатково скорочуйте їх (пікове скорочення). Потім можете поекспериментувати з постановкою ваших шкарпеток і п`ят. Я краще відчуваю ікри, коли ставлю ноги вузько і трохи розводжу п`яти. Підберіть ідеальний стан для себе.

Яку вагу брати: Вага беріть великий! Справа в тому, що наші литкові м`язи постійно працюють при ходьбі. При кожному кроці на наші ікри лягає навантаження майже рівна вазі нашого тіла! Уявіть, ви важите 65 кг. При кожному кроці ікри відчувають навантаження в 65 кг, тому єдиний вірний спосіб тренування литок - це тренування з ВЕЛИКИМИ вагами і відносно малою кількістю повторень.

Заковика в тому, що наші амплітуда руху при скороченні литок - мінімальна (порівняйте з підйомом штанги на біцепс, наприклад), а м`язи повинні досягати відмови в тому ж часовому діапазоні 15-30 секунд, тому кількість повторень необхідно робити 12-20.

ІКРИ РОСТУТЬ у всіх, хто регулярно їх тренує! Кажуть, що ікри важко ростуть. ЦЕ МАЯЧНЯ! Просто ці м`язи, часто, недостатньо тренують або просто забивають на їх тренінг. Потужність вихлопу, дорівнює якості подачі.

Підйоми на носки сидячи

Відмінне вправу для розвитку ваших гомілок! У їх виконанні є глибокий сенс. Під литкового м`язом лежить камбаловидной м`яз (якщо пам`ятаєте, то ми говорили про це в минулій статті), Яка має одну головку. Фішка в тому, що чим вона більша, тим сильніше ВОНА ВИШТОВХУЄ литковий назовні, відповідно гомілку виглядає масивніше.

Її особливість в тому, що вона круто працює, коли нога зігнута в колінному суглобі. Тому виконуємо підйоми на носки сидячи і це буде супер гуд.

Як виконувати: поставте ноги паралельно, опускайте п`яти вниз поки не відчуєте потужне розтягнення гомілок, потім піднімайте гомілки вгору, впираючись носками в платформу і зробіть пікове скорочення зверху, щоб відчути камбаловидную. Діапазон повторень той же, що і для підйомів на носки стоячи.

Чому ноги не піддаються росту?

Існує тільки дві причини для цього:

1. Ноги тренують занадто сильно і часто (надто критичне навантаження, організм перевантажений).
2. Ноги тренують слабо (навантаження недостатня, та ще й рідко)

Як качати ноги. комплекс тренувань

Комплекс може і повинен змінюватися з ростом вашої тренованості.

непритомність:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 2-3 х 8-12

новачок:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
2. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12

подкаченний:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
2. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12
3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
4. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12
5. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 12-20

здоровань:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
2. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
4. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
5. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20
6. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Кабан:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
2. Жим ногами лежачи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
3. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
4. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
5. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
6. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20
7. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Безсмертний (працездатність over9000):

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
2. Жим ногами лежачи: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
3. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
4. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
5. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
6. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 12-20
7. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Наостанок, хочу сказати щодо відпочинку між підходами. У важких (базових) вправах (наприклад, присед, жим ногами лежачи і т.д.) відпочинок збільшується до 1,5-2 хвилин. Ви не зможете відновитися раніше. В інших вправах намагаємося зменшити відпочинок до 1-1,5 хвилин.

Не забувайте тягнутися між підходами, щоб розтягувати м`язову фасцію кожного м`яза. Це сприяє кращому росту.

Я не розглядав тут тренування сідниць, тому що у мене є докладна стаття як швидко накачати сідниці. Почитайте, якщо цікаво.

Сподіваюся ви винесли для себе щось корисне з цієї статті. Тренуйтеся важко і з повною віддачею. Чи не пропускайте день ніг і буде все відмінно.