Підняття штанги на груди - для сильних тілом!
Підйом штанги на груди - це потужне енерговитратне вправу, яке прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики. Його включення в тренувальну програму сприяє зростанню показників сили спортсмена, активного збільшення маси і об`єму відразу декількох м`язових груп.
користь вправи
Правильне виконання вправи дозволяє за короткий час максимально завантажити кілька м`язових груп, розвинути вибухову силу.
- Мускулатура отримує відчутний стрес, що провокує її активне зростання.
- З`являється прогрес у виконанні інших силових вправ.
- Розвивається швидкість і координація рухів. Збільшується гнучкість в плечових суглобах.
Розглянемо класичний варіант, коли снаряд лежить на підлозі:
- Вихідне положення. Встаньте перед штангою так, щоб пальці ніг знаходилися під грифом. Стопи при цьому розставлені на ширину плечей. Присядьте з прямою спиною і візьміться за гриф прямим широким хватом. Погляд при цьому спрямований вперед, а в попереку є природний прогин. Якщо вага снаряда великий, краще використовувати хват «замок». Ширина розстановки кистей повинна бути такою, щоб при підйомі штанги на груди руки не притискалися грифом до плечей.
- Відірвіть штангу від підлоги за рахунок зусилля м`язів ніг і спини. Тримайте гриф якомога ближче до себе - він ковзає уздовж тіла протягом усього вправи. Підконтрольним рухом тягніть штангу вгору.
- Коли гриф дійде до середини стегна, необхідно виконати потужний ривок, надавши снаряду максимальне прискорення. Для цього енергійно розігніть до кінця ноги і розпряміть корпус. Вийдіть на шкарпетки, подайте плечі вгору і включіть в роботу руки. Таз при цьому злегка виводиться чиряк, а верхня частина тулуба відводиться назад.
- Не загубивши моменту, поки штанга ще рухається вгору, необхідно швидко підсісти під неї. Лікті слід вивести вперед, а гриф прийняти на долоні. Як тільки штанга почне падати - присядьте разом з нею, гасячи її прискорення. Продовжіть присед до паралелі стегон підлозі.
- Чи не затримуючись в нижній точці, підніміться з присідаючи і займіть стійке положення. Гриф повинен лежати на верхньої частини грудей, кисті розслаблені.
- Закінчення вправи.
В кінці ви можете прийняти вихідне положення, повернувши снаряд на поміст. Або, опустивши штангу до рівня середини стегна, відразу перейти до фази підриву і повторити вправу. Для цього потрібно швидко вивести лікті з-під грифа і злегка присісти, розгинаючи руки і опускаючи снаряд. Розраховуйте робоча вага так, щоб ви змогли виконати 8 чистих повторень.
важливі моменти
Вправа має ряд особливостей, про які завжди слід пам`ятати:
- Гриф рухається строго уздовж тіла, а не по вертикальній траєкторії.
- Між фазами руху не повинно бути зупинок. Вправа виконується цілісно, з плавним переходом між фазами.
- Снаряд рухається за рахунок скоординованої роботи великої кількості м`язових груп. Якщо якісь з них, наприклад, стегна, спина або плечі у вас відстають, попрацюйте окремо над їх розвитком.
Включення даної вправи в тренувальну програму дозволить вам розвинути силу мускулатури і отримати суттєвий приріст м`язової маси. Фази руху можна відпрацьовувати окремо, а потім збирати їх в один рух. Тренування краще починати з невеликою вагою, а після того, як виконання підйомів стане повністю підконтрольним, збільшувати навантаження.
