Тренуйся з «системі ураган»
«Три кити», на яких тримається розвиток твоєї мускулатура - це сила, маса і витривалість. Одне без іншого не може розвиватися в принципі. Неможливо домогтися розвитку сили без тренування витривалості. Точно так же, неможливо досягти приросту маси без сили. Ланцюжок залежності виглядає наступним чином:
І так як кінцевою метою є все ж приріст маси, то тренування сили і витривалості неминуча. Звичайно, ти можеш займатися тільки «качем», але в кінцевому підсумку плодів це не принесе. Як рослина на етапах свого дозрівання і зростання з насіння вимагає добрив, так і твої м`язи потрібно «удобрити» потенціалом сили і витривалості. А без такого «добрива» в остаточному підсумку низький рівень сили і витривалості не дасть можливості для збільшення маси. Тоді такий кач стане лише втратою часу і сил.
Сила, маса і витривалість, абсолютно різні властивості твоїх м`язів, так що однозначно тренування на них проходить в різному режимі. Вправи на силу зазвичай базові, повторів в сеті вимагають небагато, всього 3-6. На силу не роблять різноманітних рухів, бажано один рух, але на час вибуху. Ясна річ, що на масу ми робимо вже значно більше повторів, від 8 до 12. При цьому, чим більше різноманітність вправ, тим краще. Силова витривалість - це ще більше повторень, від 15 до 20 в сеті. У зв`язку з таким розмаїттям вимог до тренування сили, маси і витривалості, в основному все знають бодібілдери тренуються по методу періодизації. Тобто вони опрацьовують спочатку, наприклад, витривалість. Після - силу. Потім переходять до маси, і так по колу, періодично. Що вельми втомлює і тривало за часом.
Але не хвилюйтеся, наука спорту зробила свій прорив, рішення знайдено, довгим циклам і втрати часу бій. І силу, і масу, і витривалість можливо поєднати на одному тренуванні! Не сумнівайтеся!
Всього одне тренування і ось її чудовий рецепт:
- виконуємо 4 різних вправи (наприклад, вправи на дельту: жим штанги стоячи, жим в тренажері, підйоми в сторони, розведення в нахилі);
- Зверніть увагу! вправи виконуємо в різних режимах, тобто з різною кількістю повторів (відповідно 4, потім 8, після 12, і нарешті 16 повторів).
Такий спосіб тренування отримав назву «система ураган». Методика «система ураган» перевірена дослідним, науковим шляхом. Не сумнівайтеся, це реально працює! Але перш, ніж ми перейдемо до розбору методики! увага! Ні в якому разі не вносите свої корективи в методику. Не варто додавати свої вправи, збільшуючи тим самим кількість вправ або змінювати порядок дій. Система ураган працює як годинник. Її секрет в балансі тренування тих самих «трьох китів»: сили, маси і витривалості.
Сет по «системі ураган» складається з чотирьох вправ. Перше - на силу. Друге і третє - на масу. Четверте - наш улюблений пампінг. Але одного сету звичайно мало. Рекомендація: вага повинна рости від сету до сету за принципом «піраміди».
Отже, поїхали, по порядку:
- Перша вправа, звичайно ж, на силу. У зв`язку з тим, що такі вправи це завжди навантаження на зв`язки, не забудьте гарненько розім`ятися. Перше, базовий рух потрібно зробити в 4 повтору. На четвертому повторі ви повинні бути в змозі максимального напруження всіх своїх сил. Бажано, щоб хтось вас страхував. І не забудьте своє «обмундирування»: бинти, рукавички, пояс, і т.д.
- Друга вправа на масу. Виконуйте з гантелями в 8 повторів. На цій вправі нам потрібні саме гантелі, тому що гантелі дають нам амплітуду руху, що дуже важливо для маси, і завдяки гантелям працює більшу кількість м`язів. Обов`язкова умова другого вправи в тому, що воно повинно відрізнятися від першого (наприклад, якщо ви робили жим штанги, то в другій вправі жати гантелі потрібно на лаві вже під іншим кутом нахилу).
- Третя вправа також на масу, але вже в 12 повторів. Ця вправа має носити ізолюючий характер. Викласти на цій вправі по повній і обов`язково доробити все 12 повторів.
- Четверте і саме забійне вправу. Зробіть від 16 до 20 повторів, або 25 (зможемо ?!). Кількість повторів посилить кровотік, що дозволить донести поживні речовини клітинам м`язів. Але найцікавіше навіть не це. Коли м`яз наповниться кров`ю, кров просочується в клітини, як би надуває їх. В результаті цього в клітці відбувається «розтягнення», що сприяє подальшому клітинному росту. Без наповнення клітин кров`ю і розтягування, неможливий зростання в принципі. І ще, якщо звичайно, для пампинга необхідно більше 50 повторів, то виконання вправ по «системі ураган» дасть ефект вже після 15 повторів. Так що ні в якому разі не лінуйтеся, і не здавайтеся в кінці. Вичавлюйте якомога більше повторів.
Так що, якщо бажаєте швидке зростання маси, навіть до 1.5 кг в тиждень ?! Тренуйтеся по «системі ураган». Але не перетренуються, через півтора місяці слід збільшити час відпочинку між тренуваннями до 72 годин. Якщо все ж перетренувалися, відпочиньте тиждень-другий.
