ukrprosport.ru

Вправи для розвитку сили

Щоб здійснювати стрімкі ривки, стрибки за м`ячем, наносити удари по м`ячу з відстані 25-30 кроків, раптово зупинятися і різко міняти напрям бігу, треба мати силу. При підборі вправ особливу увагу необхідно, звичайно, приділяти розвитку сили ніг. Однак не менш важливо, щоб кожен юний футболіст в достатній мірі займався і розвитком м`язів шиї, рук, плечового пояса, тулуба, спини, живота. Важливо пам`ятати, що вправи силового характеру повинні чергуватися з розслаблюючими рухами.

Для розвитку м`язів шиї
1. З різних вихідних положень (основна стійка - лежачи на спині, лежачи на животі та ін.) Нахили і повороти голови-кругові рухи головою. Те ж, але з опором руками. Наприклад, лежачи на животі, руки за головою, відведення голови назад, чинячи опір руками, і потім, натискаючи руками, нахиляти голову вперед, чинячи опір напругою м`язів шиї.
2. Встаньте з партнером один проти одного: візьміть його за шию і прагнете нахилити до себе. Партнер, що стоїть в положенні ноги нарізно (одна нога попереду), намагається чинити опір. Помінятися ролями.

Для розвитку м`язів рук і плечового пояса
1. згинання та розгинання рук в упорі стоячи, в упорі лежачи.
2. Лазіння по канату за допомогою ніг.
3. Встаньте з партнером один проти одного і, спираючись об долоні один одного, по черзі згинайте і випрямляйте руки з опором.
4. Встаньте з партнером один проти одного, візьміться за палицю двома руками. Тримаючи палицю на витягнутих руках, перетягувати один одного, долаючи опір партнера.
5. Кидки набивних м`ячів двома руками: знизу, від грудей, через голову, з-за спини через голову, між ногами з нахилом вперед.
6. Перекидання набивного м`яча з руки в руку.
7. Поштовхи набивного м`яча однією рукою.

Відео: Вправи для розвитку сили і зміцнення м`язів

Для розвитку м`язів живота
1. З положення упор сидячи робіть прямими ногами «ножиці».
2. Ляжте на спину. Попросіть партнера притиснути до землі (до підлоги) ваші ноги. Повільно піднімайте і опускайте тулуб.
3. З положення вис на гімнастичній стінці (спиною до неї) піднімайте ноги якомога вище і повільно опускайте.

Для розвитку м`язів тулуба
1. І. п. - ноги нарізно, руки вгору. Тричі нахиліться вліво і поверніться в і. п. Те ж вправо. Виконайте в кожну сторону по 6-8 разів.
2. Встаньте на коліна, руки вгору: кругові рухи тулуба вправо, потім вліво. Виконайте по 6-8 кіл в кожну сторону. Вправу можна робити з невеликими гантелями.
3. Притисніть набивної м`яч руками ззаду до шиї і робіть нахили тулуба в сторони і повороти направо і наліво.
4. Встаньте з партнером спиною один до одного, руки вгору. Взявшись за руки, нахиліться вліво і поверніться в і. п. Те ж вправо, по 5-7 разів на кожну сторону.

Для розвитку м`язів спини
1. Ляжте на живіт, руки вгору. Робіть одночасно зустрічні руху назад ногами і руками, намагаючись добре прогнутися. Повторити 6-8 разів.
2. Ляжте на живіт, руки вгору, ноги добре закріпіть або попросіть партнера утримувати вас за ноги. Прогинайтеся, знову повертаючись в і. п. Повторити 5-7 разів.
3. Прийміть положення упор лежачи на зігнутих руках. Випрямляючи руки, прогніться так, щоб стегна стосувалися землі. Повторити 5-8 разів.

Відео: Розвиток Сили Удару [Pride Team]

Для розвитку м`язів ніг
1. З основної стійки зробіть на три такту пружинисті присідання, на четвертий такт поверніться в і. п. Повторити 12-15 разів.
2. З основної стійки, руки за спиною, присідайте на шкарпетках (ноги зімкніть, спину прогніть, нехай більше не нахиляйтеся). Повторити 10-12 разів.
3. З основної стійки присідайте по черзі то на одній, то на іншій нозі. Повторити 6-8 разів.
4. У приседе стрибки вперед, назад, в сторони.
5. Встаньте з партнером один до одного спиною, візьміться за руки і зробіть глибокий присед. Поверніться в і. п. Повторити 6-8 разів.
6. Затисніть ступнями м`яч (футбольний або набивної) і виконуйте стрибки вперед або в сторони.
7. Ляжте на спину і підтягуйте до грудей коліна. Відбивайте ногами м`яч, який верхи накидає партнер. Після 6-8 ударів помінятися ролями.
8. З основної стійки присідайте з обтяженнями (гантелі, набивні м`ячі, мішечки з піском) з наступним швидким випрямленням.
9. Кидки ногою набивного м`яча.
10. Удари по м`ячу ногою на дальність.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Вправи для розвитку сили