ukrprosport.ru

Програма тренувань на турніку і брусах

Т

урнік і бруси є одними з найулюбленіших снарядів у більшості професійних спортсменів і багатьох любителів. Це неспроста, адже за допомогою даних інструментів можна якісно навантажити основні групи м`язів, такі як: біцепс, трицепс, м`язи грудей, стегон, спини та інші. 

Постійні заняття можуть перетворити людини зі звичайним статурою в витривалого і привабливого атлета, допоможуть скинути зайві кілограми і просто підвищити самооцінку. Ще однією перевагою даних снарядів є їх поширеність, так як зараз існують безліч спортивних залів і майданчиків де можна спокійно здійснювати тренувальні заняття.

Основні рекомендації для початківців

Багато починаючі спортсмени припускають, що призначенням турніка є підтягування, а брусів - віджимання. Насправді існує безліч вправ, які виконуються на даному спортивному інвентарі.

Новачкам слід знати, що завдяки різним хваткою і відстані між руками, можна варіювати інтенсивність навантаження і здійснювати цільове опрацювання окремих м`язових зон.

Основні хвати при роботі на турніку і брусах

Розглянемо основні види хватів на турніку, а саме:

  • прямий - при якому долоні спрямовані від себе;
  • зворотний - долоні розгорнуті на-віч спортсмена;
  • змішаний - 1 і 2 одночасно;
  • паралельний - виконується виключно одночасно на двох близько розташованих снарядах, долоні спрямовані один на одного;
  • широкий - відстань між руками - від 50 до 80 сантиметрів;
  • середній - руки розташовані один від одного на відстані, рівному ширині плечей атлета;
  • вузький - максимально близьке розташування рук один до одного.
  • Також варто знати, що при підтягуванні широким хватом відмінно навантажуються м`язи спини, тоді як вузький і середній дають велике навантаження на м`язи рук і грудей. Більш товста перекладина сприяє підвищенню складності тренування. А відповідно збільшується і кількість енергії, що витрачається і сил.

Основні правила тренування на брусах і турніку

Перше, що потрібно знати початківцю атлету про турніку і брусах, так це обов`язкове виконання якісної розминки, яка повинна включати в себе легку пробіжку і вправи на розтяжку. Друге - слід уникати різких рухів, здатних пошкодити м`язи. Всі вправи потрібно виконувати плавно і акуратно. Правило третє - дотримання правильної техніки виконання вправ, що знижує ймовірність нанесення травм і покращує результат тренування.

На початковому рівні слід здійснювати тренування чотири рази на тиждень, за бажанням, чергуючи їх з кардіотренуваннями. У такому ритмі дві з чотирьох тренувань необхідно робити розвантажувальними, забезпечуючи відпочинок і надаючи організму можливість правильно відновитися. На малюнку 1 представлений графік занять, завдяки якому можна якісно освоїти підтягування на перекладині турніка.

Вправи на масу на турніку і брусах

Для того щоб маса м`язів постійно росла, вправи на турніку і брусах слід підкріплювати активною роботою зі штангою на жимі лежачи. Коли кожен підхід на розглянутих снарядах буде виконуватися з легкістю, тоді можна поступово збільшити робочий вага. Це найпростіше зробити, додавши кілька кілограмів, надягаючи обважнювачі на ноги або пояс.

Для того, щоб показники зростання маси були хорошими, слід дотримуватися режиму тренування. Розглянемо дво- і чотириденний тренувальну систему.

Система складається в тому, що тренувальні вправи виконуються в перший і другий день, тоді як третій присвячується виключно відпочинку, після чого повторення кола.

У перший день виконуються наступні вправи:

  • віджимання від підлоги, використовуючи середній хват;
  • віджимання середнім хватом ноги на лаві;
  • віджимання широким хватом від статі, ноги на високій лаві;
  • віджимання на брусах;
  • вис НЕ перекладині з підняттям прямих ніг до голови.

У другий день виконується основний обсяг роботи, а саме:

  • підтягування за голову за допомогою широкого хвата;
  • підтягування на перекладині широким хватом до грудей;
  • підтягування, використовуючи середній хват;
  • підтягування на перекладині вузьким хватом;
  • підтягування паралельним хватом;
  • вис на турніку з підняттям прямих ніг до голови.

Кількість повторень в підході має бути максимальним для нинішньої фізичної форми. Після того, як можливості організму збільшаться, слід спочатку збільшувати кількість повторень, а після - і кількість підходів для кожного окремо взятого вправи.

Чотириденна тренування відрізняється від дводенної виключно відсутністю перерви. Таким чином, пропрацювавши перші два дні, спортсмен відразу починає повторювати коло, після якого слід одноденний перерву, призначений для відновлення організму.

Вправи на опрацювання рельєфу на брусах і турніку

Придбати рельєфне тіло допоможе наступна система, яка розрахована на проведення чотирьох тренувань протягом тижня. Схема дуже проста: проводиться два тренувальних дні, після чого перерву на відновлення м`язів. Після відпочинку виконується ще два тренування, потім вихідні. В ході тренувань слід поступово збільшувати кількість повторів і підходів.

У перший день виконуються наступні вправи:

  • підтягування широким хватом;
  • віджимання на брусах;
  • підтягування широким хватом за голову;
  • віджимання від підлоги широким хватом;
  • вис на перекладині з підняттям прямих ніг до голови;
  • прес на брусах.

У другий день потрібно виконати таку програму:

  • віджимання від підлоги середнім хватом;
  • віджимання від підлоги, ноги на лаві;
  • в положенні лежачи на спині - одночасне підняття двох ніг;
  • скручування на турніку;
  • вис на перекладині з підняттям ніг до голови.

Тренування в третій день передбачає виконання таких вправ:

  • підтягування на перекладині зворотним хватом;
  • віджимання на брусах;
  • підтягування вузьким хватом, при якому долоні повернені до лиця;
  • віджимання від підлоги середнім хватом;
  • вис на турніку з поднятиями колін;
  • підняття ніг - вис на брусах.

У четвертий день виконуються наступні вправи:

  • віджимання від підлоги;
  • віджимання від підлоги, ноги на лаві;
  • класичний прес на підлозі;
  • підняття ніг до кута 90 градусів;
  • скручування на турніку.

Виконуючи описані системи тренувань, можна істотно поліпшити свій фізичний стан і придбати привабливе статура. Головне -прідержіваться тренувального розпорядку і усунути вживання алкоголю протягом усього періоду занять.

Відео з прикладом вправ для програми тренувань на турніку і брусах:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань на турніку і брусах