Базові вправи для набору маси
Зміст
- Жим штанги лежачи
- Підйом штанги на біцепс стоячи
- Підтягування на турніку
- Присідання зі штангою
- Жим штанги сидячи
- Станова тяга
Що ж, якщо Ви вирішили набрати м`язову масу, то кращими для цього вправами, стануть базові.
Саме вони націлені на збільшення сили м`язів, а так само на збільшення їх обсягу і маси.
Для тих, хто не знає що таке базові вправи, то це ті вправи, виконуючи які задіяно відразу кілька груп м`язів.
Базові вправи для набору маси-це жим штанги лежачи, підйом штанги на біцепс стоячи, підтягування широким хватом, присідання зі штангою, жим штанги вгору сидячи і станова тяга. Це основна база, однак, для кожної групи м`язів є своє базова вправа, тому для набору маси рекомендується виконувати саме їх.
Решта вправи відносяться до категорії «ізолюючі», мета яких опрацювати окремо кожну групу м`язів. Рекомендуємо до прочитання:Як набрати масу. Помилкою багатьох новачків є те, що вони вважають ці вправи ідеальними для набору маси.
Однак насправді, ізолюючі вправи, такі як, наприклад, «концентрований підйом на біцепс» або «розгинання гантелі з-за голови» всього лише надають м`язі форму і рельєф. Набрати масу, виконуючи тільки такі вправи буде набагато складніше.
Жим штанги лежачи
Підйом штанги на біцепс стоячи
Підтягування на турніку
Присідання зі штангою
Жим штанги сидячи
Станова тяга
Отже, як же використовувати базові вправи для набору маси. Побудуємо нашу тренування наступним чином. Будемо комбінувати по дві групи м`язів на кожному занятті. І займатися не частіше ніж три рази на тиждень, адже такого роду вправи є важкими і організму потрібно достатньо часу на відновлення. Слід так розрахувати час тренування, щоб загальна її тривалість була не більшою однієї години або максимум півтора, так як саме в цей період йде великий викид тестостерону, потім його поставки організмом значно сповільнюються і подальша тренування ставати набагато менш ефективною.
Перед тренуванням обов`язково виконати 10-ти хвилинну аеробне розминку, наприклад біг. Після виконання базових вправ можна виконати одну-дві вправи ізолюючих і закінчити 5-ти хвилинними аеробними вправами.
Перший день (припустимо понеділок). Тренуємо дві групи м`язів-плечі і трицепс
- Для трицепса:
Жим штанги вузьким хватом: 3-4 підходи по 8-10повтореній. (3-4х8-10)
- Для плечей:
Жим штанги сидячи 3-4х8-10
Після цього можна виконати ізолюючі вправи.
Другий день (середа) Тренуємо ноги і спину
- Для спини:
Станова тяга: 3х8-10
Підтягування широким хватом: 3х6-8 раз, можна з обтяженням. (Для цього підвісьте собі на пояс ремінь з гирею або млинцем)
- Для ніг:
Присідання зі штангою: 3-4х10-12
Далі-ізолюючі вправи і розминка
Третій день (п`ятниця) Тренуємо груди і біцепс
- Для грудей:
Жим штанги широким хватом: 3-4х6-8
- Для біцепса:
Підйом штанги на біцепс стоячи: 3-4 6-8
Далі-ізолюючі вправи і розминка
Суботу та неділю слід зробити вихідними, а наступного понеділка почати цикл вправ заново. Слідкуйте за своїм робочим вагою, він повинен бути таким, що б ви змогли виконувати з ним вправи стільки разів, скільки показано вище, не більше і не менше. Що ж стосується харчування, то радимо вам ознайомитися з матеріалом статті «Харчування для набору м`язової маси».
Залишайте свої коментарі та діліться вашими результатами з іншими читачами. Також, підписуйтесь на розсилку сайту в щоб отримувати собі на пошту нові статті, а також інформацію доступну тільки для передплатників.
">
