Мордобійний бодібілдинг! Гей ти, закурити є?

Привіт підкорювачам Всесвіту. Мене звуть Денис Борисов, а ви перебуваєте на відеоблозі екстремального самовдосконалення Fit4Life.Ru. Сьогодні у нас в чомусь унікальна тема. Бодібілдинг та Бойові Мистецтва. Чи потрібен бодібілдинг успішному бійцеві або нафіг воно треба? Он Федір, качок, відлупцював Монсона - досить раскаченних мужчинку.

Бойові Мистецтва і тренування з залізом

Ця тема про бодібілдинг і єдиноборствах завжди була дуже гострою. Ті, хто займаються в секціях БІ часто зневажливо ставляться до тренувань з залізом: мовляв, м`язи закріпачуються, витривалість зменшується і взагалі ніякої користі, одні недоліки. Чисті культуристи в силу свого незнання предмета теж женуть хвилю: мовляв, ми сильні - будь-якого схопимо і відкрутимо голову, як млинець від штанги. І хто правий? У чомусь мають рацію все ... а в чомусь всі помиляються. Але сьогодні я вам розповім унікальні речі, які вам ніхто не розповідав і які ніколи не друкувалися в модних журналах.

Давайте відразу домовимося, друзі, я говорю свою думку, а ви можете вірити чи не вірити. В якості передмови уточню, що нічого не придумав: в основі більшості методик лежать викладки академіка Юрія Верхошанцева. Це основоположник радянської спортивної фізіології, який вивчав проблеми тренування сили і витривалості. Для мене немає більш вагомого людини в світі, коли питання стосуються цих тем. Для прикладу, в 2003 році (незадовго до смерті) професор Верхошанский був запрошений Шведським Національним Спортивним Комітетом провести лекцію зі спортивної фізіології. Як завжди, Верхошанский почав свій виступ перед вченими і тренерами з пояснень необхідності перегляду існуючих традиційних підходів в спортивному тренуванні. Через кілька хвилин буржуї його перебили: «Шановний професор, немає необхідності переконувати нас в правоті ваших теоретичних ідей. Ми добре з ними знайомі і повністю поділяємо. Чи не могли б відразу переходити до ваших методичним розробкам ... »

Верхошанский займався методичними розробками тренувальних процесів для затребуваних олімпійських видів спорту. Однак його ідеї спортивної фізіології, особливо щодо вибухової сили, швидкості і витривалості, носять універсальний характер і легко лягають на таку благодатний грунт, як інтеграція ББ і БІ. Але перш, ніж ми перейдемо до практичних рекомендацій, давайте для себе визначимося, які якості потрібні для бойових мистецтв і як тренування зі штангою можуть допомогти або пошкодити в цій справі. У нас є чотири основних фізичних параметра, які дають вам перевагу в бою.

Розвиток Швидкості для Єдиноборства

Почнемо з самого головного. Нам потрібна швидкість. Швидкість вбиває. Швидкість дозволяє вам повністю домінувати над противником, навіть якщо він значно сильніше. Швидкість, крім того, робить ваші удари більш болючими. Друге м`язове якість, яке вкрай важливо, це «вибух». Вибухова швидкість або сила. Це те, що швидко активізує ваші моторні одиниці в м`язах з волі імпульсів ЦНС. Це дозволяє моментально розганятися зі стану спокою в стан руху. Це руху, за початком яких противник не встигає. Це «вибух». Третє якість, важливе для бійця, це витривалість, причому найчастіше навіть не аеробне, а силова витривалість, тому що під час бою ви не рухаєтесь без навантаженні в середньому темпі, а постійно докладаєте силу до супротивника в різному темпі. Витривалість дозволить вам перемогти в тому випадку, якщо ви не можете перевершити суперника за першими двома якостями (швидкості і «вибуховий» сили). Через пару хвилин або раундів ваш суперник може втратити до 80% своєї сили і більшу частину швидкості. Четверте, найостанніше місце, це сила, тобто здатність долати зовнішній опір або протистояти йому. Сила, так само, як і м`язи, не найбільше практичне значення, тому що перші три якості вб`ють вашого противника швидше. Але, тим не менше, сила дозволить вам віджати противника на землі або взяти його в задушливий прийом і видавити весь повітря з його горла. Але найголовніше не це. Найголовніше в тому, що, хоч сила і має останнє місце з точки зору практичного застосування в бою, вона займає перше і основне місце, якщо наша мета - розвиток інших трьох якостей. І саме тому всі серйозні бійці тренуються з обтяженнями. Хтось більше, хтось менше. Але ніхто не ігнорує залізо. Найчастіше це відбувається на рівні інтуїції. А зараз я розповім, чому це так важливо з точки зору науки - спортивної фізіології.

Всі рухи, які ви робите в бою, відбуваються завдяки роботі ваших м`язів, які не однорідні, а складаються з волокон різних типів. Виділяють два основних типи: це швидкі м`язові волокна (які добре ростуть і призводять до гіпертрофії), що відповідають за силу і швидкість, і повільні волокна, які відповідають за витривалість. Якщо ви бачите здорового качка в журналі, будьте впевнені, все це пишність складається з швидких м`язових волокон на 70-90%. Якщо ви бачите марафонця, будьте впевнені, все це - повільні волокна на 70-90%. Чому ж культуристи так повільні в бою? Де швидкість, якщо їх м`язи майже повністю з швидких силових волокон? Не поспішайте. Про це трохи пізніше.

Для початку ще трохи фізіології. Хочу акцентувати вашу увагу на тому, що сила знаходиться в прямо пропорційній залежності від діаметра м`язового волокна. Тобто ніж м`яз більше, тим вона сильніше. Це перша аксіома. З спортивної фізіології.

Всі рухи, які ви робите в бою відбуваються завдяки роботі ваших м`язів, які не однорідні а складаються з волокон різних типів. Виділяють два основних типи: це швидкі м`язові волокна (які добре ростуть і призводять до гіпертрофії), які відповідають за силу і швидкість, і повільні волокна, які відповідають за витривалість. Якщо ви бачите здорового качка в журналі, будьте впевнені, все це пишність складається з швидких м`язових волокон на 70-90%. Якщо ви бачите марафонця, будьте впевнені все це - повільні волокна на 70-90%. Чому ж культуристи так повільні в бою? Де швидкість, якщо їх м`язи майже повністю з швидких силових волокон? Не поспішайте. Про це трохи пізніше.

Для початку ще трохи фізіології. Хочу акцентувати вашу увагу на тому, що сила знаходиться в прямо пропорційній залежності від діаметра м`язового волокна. Тобто ніж м`яз більше, тим вона сильніше. Це перша аксіома. З спортивної фізіології.

Чим більшу силу ви можете прикласти до об`єкту, тим більшу швидкість він може розвинути. Це друга аксіома зі шкільного курсу фізики. Дуже важлива, вона каже, що сила і швидкість між собою взаємопов`язані: чим більше м`язові волокна, тим більше сила, і відповідно тим більше швидкість. Але де ж вона, блін? Пудзя геть рухається як сонний мух на рингу, особливо після другої хвилини. Та й багато бійців бачили, як рухаються культуристи-новачки в секціях з рукопашного бою. Чому швидкості там немає і близько?

Я вам завжди повторюю і буду повторювати, що все залежить від тренування. Що посієш те й пожнеш. В теорії все вірно: чим більше ваше м`язове волокно, тим більше силу ви можете генерувати, і, відповідно, більшу швидкість розвивати. Але на практиці подібного досвіду у культуристів немає геть, бо вони тренуються ... з малою швидкістю. Звичайна практика - це пару секунд на виконання одного повтору у вправі. Уявіть, що буде з людиною, якщо він буде бити джеби з такою шаленою швидкістю робота Вертера: «Аліса, Пригніться -джеб ... .А ... .А ... .а ... а». Чому такі методи діють у бодібілдингу та пауерліфтингу? Тут дуже просте пояснення: це дозволяє взяти більшу вагу в робочому снаряді. Чим швидше ви будете виконувати вправу, тим меншу вагу зможете в ньому подужати, тому що вам доведеться робити більше роботи. Крім того, чим більше ваш робочий вага, тим більше ваші шанси збільшити силу до наступного тренування. Тому швидкість виконання вправ в ББ і пауерліфтингу настільки повільна. А коли ви постійно працюєте з малою швидкістю, ви привчаєте ваш м`язовий апарат бути повільним. Так ви і отримуєте м`язи і силу, а втрачаєте швидкість.

Ми підійшли до дуже важливого моменту. Хто його зрозуміє, отримає унікальний інструмент для тренування своїх бійцівських якостей.

Увага. Щоб отримати швидкість, ми повинні тренувати силу. АЛЕ! Щоб тренувати силу, ми повинні растреніровиваєт швидкість. Виходить замкнуте коло. І де ж вихід? Спокійно, пацани, навіть якщо вас з`їли - у вас все одно є два виходи.

Коло тільки на перший погляд замкнутий. Швидкість ми не растреніровиваєт, тому що не можна втратити того, чого немає в принципі. Швидкість ми не напрацьовуємо. Інакше кажучи, ось людина, яка тисне 200 кг лежачи - жахливо сильний хлопець. Але на рингу повільний як естонець, тому що звик тиснути свої 200 кг повільно. Де вихід? Все дуже просто. Йому потрібно навчити свої м`язи скорочуватися швидко. Це той навик, який зовсім їм не знайомий. Приємний момент полягає в тому, що сила у нього вже є (її не потрібно розвивати), залишається тільки навчити її «включатися» швидше, ніж зазвичай. А це порівняно швидкий процес, який зачіпає більше не м`язові волокна, а нервову тканину. Це як купити хороший автомобіль. Процес набагато більш складний і тривалий, ніж купити права.

Мені завжди було цікаво дивитися на таких силовиків, у яких є жахливий потенціал в швидкості, але вони їм не користуються просто тому, що нафіг воно треба. Та ще до того ж доведеться знизити вагу на штанзі. Ні-ні, ні за що. На мене будуть в залі дивитися як на неповноцінну людину. Я скажу так: ось якщо такого здорового лосю диню проломили на вулиці підлітки, тоді це буде виглядати більш неповноцінно.

Верхошанцев каже, що якщо ваша мета швидкість, тоді ви повинні тренуватися з вагами 20% -40% від 1ПМ. Причому роботи з 20% повинно бути більше, ніж з 40%. Наприклад, якщо ваш максимум в жимі лежачи 150 кг, то ви працює на швидкість з штангою вагою 30-60кг. Просто берете і намагаєтеся робити повторення максимально швидко. Робите до тих пір, поки не відчуєте, що знизилася швидкість або техніка виконання руху. Можливо, ви трохи змініть форму виконання вправи для зручності швидкісного виконання. Наприклад, в жимі лежачи можна трохи зрушити лікті і не пожнеш над головою, а від себе до ребер.

На практиці це означає, що якусь частину тренування ви витрачаєте на те, щоб навчити ваші м`язи скорочуватися швидко. Можна зробити 50% на 50%. Наприклад, дві вправи ви робите в класичному стилі, а два дуже-дуже швидко. Можна робити інакше: працювати на силу перші пару підходів, а потім пару підходів на швидкість в одному і тому ж вправі. Але, якщо швидкість для вас абсолютний пріоритет, тоді потрібно починати з тренування на швидкість, поки м`язи свіжі і відсоток подібної роботи збільшувати. Ще один дуже хороший спосіб - це робити мікроперіодізацію: тиждень з важкими вагами і повільно (робота на силу), потім тиждень з легкими вагами і швидко (швидкість). Причому в «швидку» тиждень одну групу можна так потренувати кілька разів, тому що ваги маленькі і відновлення йде швидше. Через пару місяців, коли м`язи отримають навик, відсоток швидкісної роботи можна трохи зменшити.

Розвиток Вибуховою Сили і Швидкості

Це була швидкість. Тепер черга за «вибухом». Як це тренувати? Як навчити свої рухові одиниці в м`язах моментально «включатися» в роботу? Що посієш те й пожнеш. Створюйте такі умови, коли вашим м`язам потрібно швидко включатися зі стану спокою в активну роботу. Кладемо штангу на обмежувачі в силовій рамі. Обмежувачі - це початок нашого руху. Віддаємо уявний наказ нашим рукам якомога швидше схопити штангу, вичавити вгору і повернути назад на старт. Наказ, різкий підрив штанги і повернення на місце. Руки можна прибрати повністю або залишити на грифі абсолютно розслабленими. Я зазвичай роблю близько 10-ти таких вибухових повторів в підході. Так ми тренуємо не просто швидко скорочуватися наші м`язи, але вчимо їх швидко (моментально) включатися. Інакше кажучи, «вибухати» зі стану спокою. Це саме те, що вам потрібно як в ударній техніці, так і в борцівський. Ось ви стоїте, а ось вже пішла ваша миттєва атака, і противник не встиг зреагувати на її початок. Приємний момент для вже сильних полягає в тому, що основне (сила) у вас вже є, і вам потрібно тільки привчити ваше тіло користуватися своїм ресурсом. Як інтегрувати з тренуваннями на швидкість «вибухову» тренування? Тут можна багато чого придумати. Особисто я зазвичай роблю 1-2 «вибухових» підходу або перед швидкісними, або відразу після них.

Розвиток Силовий Витривалості

Так, третій кит - це силова витривалість або здатність організму чинити опір втомі при тривалій силовій роботі. Загальна силова витривалість зазвичай тренується за допомогою кругової тренування. Коли ви бігаєте від однієї силової станції до іншої без перерви пару хвилин. Вага на снарядах маленький або помірний. Наприклад, підтягнулися 10 разів, потім жим лежачи 15 разів, потім тяга штанги в нахилі 15 разів, потім жим штанги з грудей стоячи 15 разів, потім тяга штанги до підборіддя 15 разів, потім присідання 15 разів. Після цього можна пробігтися на дорожче ще 2-3 хвилини в швидкому темпі. Це тренування загальної силової витривалості. Штука дуже важлива. Якщо хочете побільше почитати на цей рахунок - забийте в пошуковику «Кроссфіт» і знайдете безліч схем для тренування цієї навички. Від себе додам, що біг річ дуже спірна. Звичайний біг НЕ підходить для підвищення спеціальної силової витривалості в ударних БІ. Для бійців в якійсь мірі підходить тільки інтервальний біг, тому що в ньому є скачки навантажень. А взагалі, якщо ви боєць, то більше думайте над спеціальної силової витривалістю. А це робота з мішком і спаринги. З мішком це робиться так: робите серію з 5 сильних ударів, потім 5 секунд пауза (активна оборона, ухили), потім знову серія з 5 ударів ... і так до тих пір, поки не порушитися техніка або впаде швидкість. Це кращий спосіб для тренування витривалості. В майбутньому можете купити маску для тренування в умовах гіпоксії (кисневого голодування).

Отже, сила. То з чого все починається. Не матиме сили, значить не буде швидкості і вибуху. Як тренувати силу написано дуже багато. Сила - це важкі ваги, мало повторень і тривалий відпочинок між підходами, багато калорій і хороша активізація моторних одиниць в м`язах. Все це давно відомі речі. Але, так як сьогодні я роздаю унікальні поради і секрети, потрібно щось підказати з приводу сили. Що ж, дам вам підказку і в цій сфері. Нині атлети дуже мало уваги приділяють статичним вправам з нерухомими предметами. Наприклад з ланцюгами. Подібних вправ дуже багато. Ви намагаєтеся розсунути косяки дверей, порвати ланцюга, стискаєте стовпи і т.д. і т.п. В чому суть? Суть в тренуванні сухожиль і зв`язок. Саме вони лімітують прояв справжньої сили. М`язи і силу в звичайних умовах ми використовуємо на 10%, під час стресу цей відсоток збільшується. Чому так? Тіло боїться, що сухожилля не витримають і м`язи відірвуться від кісток. Фактично міцні сухожилля це те, що майже не тренується більшістю силовиків і багато в чому тому лімітує їх результат. Олександр Засс «Залізний Самсон» спеціально тренував зв`язковий апарат за допомогою статичних вправ (він розривав ланцюги в різних вправах) і тому мав зв`язковий апарат набагато більш потужний, ніж мускулатуру. При вазі 67 кг він володів дивовижною силою - легко перемагав величезних супротивників в боротьбі, розгинав підкови, зав`язував вузлом прути з металу. Ці вправи дуже легко робити де завгодно і коли завгодно. Наприклад ви після тренування грудей можете взяти дві вертикальні опори і з усіх сил постаратися звести руки разом - таке напруга зберігайте 10-30 секунд. Це додасть вам сили і міцності сухожиллям.

Потрібні М`язові Групи для Бійця.

Практично оптимізувати отримані знання під програми вам доведеться самим. У всіх вони різні, і, більш того, це залежить від виду БІ. Ще пару практичних порад про те, на тренуванні чого сконцентрувати свої зусилля.

Які м`язи найважливіші для удару? Трицепс? Груди? Не вірно. Найважливіше для сильного удару, це ноги, потім м`язи, які розгортали корпус, і тільки зовсім трохи трицепс. Удар починається у нас з поступального розгинання ноги, потім слід обертання корпусу, і весь вкладений вага вкладається в кінцеве розгинання трицепса. Тому, друзі, тренуйте ноги. Ваші основні вправи - це присідання, скручування лежачи з розворотом і жим лежачи вузьким хватом. Це профільні руху, які беруть участь в ударах руками.

Якщо ви борець, то ваш хліб - тяги. Тяга штанги в нахилі, тяга штанги до підборіддя, тяга гантелі однією рукою. З тяги починаються багато кидки і прийоми. Далі у нас - шия. Міст я не раджу. Вага збільшувати не можна, ризик травми великий. Купіть ремені на голову, щоб можна було серйозно тренувати шию. Далі, для віджимань противника потрібно тренувати штовхає групу: жим лежачи вузьким хватом і, обов`язково, віджимання на брусах. Це допоможе вам проходити «гарду» і входити в неї через «креветку», якщо ви попалися в «маунт». Все це акценти. Це не означає, що потрібно тренувати тільки це, але значить, що зазначеним моментам потрібно особливу увагу.

Нажаль, дуже багато моментів я не встиг розповісти. І так випуск дуже здоровий вийшов. Я не розповів дуже цікаві речі про гуму для тренування вибухової сили, не сказав про правильне використання молота в тренуванні потужності удару, не сказав дуже важливу річ про пліометрікой для тренування швидкості серій ударів. Це така штука, яку почав практикувати Холіфілд під керівництвом Лі Хейні перед тим, як переміг у Тайсона. Коротше, сила-силенна цікавих речей. Аж прикро. Пишіть відгуки, і, якщо це буде цікаво, ми пізніше зробимо продовження цієї теми.

Бойові Мистецтва починаються з психологічного постулату «Ти той, ким себе вважаєш». Як сказав один розумний чоловік: «Качки хочуть бути схожими на суперменів, але їм в їх справі бракує релігійності. Бодібілдинг не вчить їх психологічної жорсткості. »У зв`язку з цим у мене є думка зробити наступний сюжет про мотивацію в спорті, тому що основа основ - це твоя психіка. Як вам такий сюжет?

З вами був Денис Борисов і випуск блогу екстремального самовдосконалення fit4life.ru Підписуйтесь на оновлення. Решта відео дивіться на нашому каналі. Успіху і нехай прибуде з вами сила, друзі!