Навіщо міняти програми тренувань і як часто це потрібно робити?
Щоб прогресувати, завжди потрібно вносити якісь зміни в свій план тренувань, або ж геть міняти його. Справа вся в тому, що не тільки м`язові волокна, але і весь людський організм уміє пристосовуватися до різних умов зовнішнього середовища, в тому числі і до регулярних підвищених навантажень. Але як зрозуміти, що програма вже не працює і потрібно вносити будь-які зміни? Давайте поговоримо про це детальніше.
ЩО ТАКЕ крепатура?
крепатура - це поняття, яке характеризує м`язовий біль після тривалої м`язової активності на подобі тренування в тренажерному залі. Прийнято вважати, що основною причиною м`язових спазмів є виділення молочної кислоти, тоуровень крепатури при фізичному навантаженні є в м`язах накопичується даний токсин, що і викликає больові відчуття на наступний день. Однак, ще одним важливим фактором, який ставати причиною прояви болю в м`язах, це мікротравма м`язового волокна, яке з`являється в результаті важких фізичних навантажень. Саме цей фактор є найголовнішим важелем для зростання і зміцнення м`язової тканини.
Як це працює? Все досить просто. Під час навантаження, яку ви отримуєте на своїй тренуванні, відбуваються мікророзриви м`язової тканини. Не варто лякатися цього, так як саме ці мікророзриви стають причиною, по якій наш організм кидає всі свої ресурси (поживні речовини) для відновлення і зміцнення (потовщення) м`язової тканини. І так раз по раз, ви рвете, наше тіло відновлює і потовщує тканину, щоб таких розривів тканини більше не повторилося. У свою чергу ми міняємо план тренувань, збільшуємо робочі ваги і знову викликаємо мікротравми м`язів.
Давайте розглянемо яскравий приклад, щоб остаточно все зрозуміли. Напевно кожен з вас помічав, коли 
приходиш в тренажерний зал в перший раз або після тривалої перерви, на наступний день, після важкого тренування сильно болить тіло. Це і є крепатура, больові відчуття в м`язах. Відбувається це через те, що м`язи відвикли від навантажень або взагалі до них не пристосовані і саме тому така непристосованість проявляється у вигляді больових відчуттів в м`язовій тканині. Однак варто походити в зал ще 1-2 тижні, як ви помічаєте, що після кожного тренування біль стихає. Це означає, що ваш організм поступово адаптується до тренінгу. Якщо ж болі зовсім припиняються, скоріше за все ви або погано тренуєтеся, або ж ваша м`язова тканина повністю звикла до таких навантажень. У такому випадку потрібно вносити зміни в свою тренування. Як видно з графіка, на перших заняттях, крепатура досить сильна, але після закінчення певного періоду часу больові відчуття вже не такі.
ЧОМУ ПОТРІБНО ЗМІНЮВАТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ?
Як ми вже сказали раніше, коли відбуваються мікротравми в м`язах, наш організм включає режим самозбереження шляхом відновлення тканини м`язів і її потовщення, щоб наступного разу, при навантаженні м`язи не рвалися. Тобто, з часом, м`язова тканина потовщується, і волокна вже не піддаються розривів при старій навантаженні. Щоб і далі продовжувати мікророзриви, необхідно змінювати програму, вносити якісь зміни, аж до підбору зовсім іншого плану тренувань.
Як часто потрібно міняти програму тренувань? Середній адаптаційний період для людей з різною фізичною підготовкою різний. Наприклад, для новачків середня тривалість використання однієї і тієї ж програми коливається від 2-4 місяців, для більш досвідчених спортсменів від 2-3 місяці, а для просунутих атлетів цей часовий проміжок скорочується до 4-6 тижнів використання одного і того ж плану. Тобто, чим вище рівень фізичної підготовки, тим легше і швидше м`язова тканина пристосовується до тій чи іншій формі навантаження. До того ж, зі змінами повинна піддаватися вся програма, а не окрема її частина. Тобто, існує два види фізичної активності людини: аеробне і анаеробна. Перший вид має на увазі під собою тривалу фізичну активність, з використанням кисню в якості джерела енергії, це може бути біг на довгі дистанції і різні аеробні вправи. Другий вид має на увазі під собою коротку по тривалості навантаження, наприклад виконання будь-якого базового або ізолюючого вправи. Якщо в першому випадку в якості енергії організм використовує кисень, то в другому він вдається до використання короткострокових джерел енергії, таких як: молекули АТФ, глюкоза, глікоген і так далі.
Так ось, якщо ви виконуєте і аеробне і анаеробне тренування, то змінам підлягають обидва види навантаження. Багато вносять зміни тільки в силову частину плану, аргументуючи це тим, що як можна вносити зміни в кардиотренировки. Здавалося б, все вірно, якщо в силовій частині можна змінювати навантаження, вставляти в програму якісь нові вправи і так далі. А з кардіо що? Як можна біг зробити більш різноманітним? Справа в тому, що, як і в силовій частині, так і в аеробного є багато вправ, велика кількість варіацій виконання навантаження і так далі. Наприклад, існує такий вид кардіо, називається - інтервальний кардіо, при якому тривалість тренування набагато менше, проте ефективність, як при наборі м`язової маси, так і при спалюванні зайвого жирних речовин не зрада. Так-так, ви не помилилися, аеробне навантаження можна виконувати в обох випадках, не залежно від того, набираєте ви м`язову масу або спалюєте зайвий жир. Детальніше про цю тему можна почитати, перейшовши ось по цим посиланням.
Як говорилося на початку статті, наш організм звикає до будь-якому навантаженні, в тому числі і до тривалого бігу на біговій доріжці. В середньому, щоб адаптуватися до тривалої пробіжки, організму потрібно приблизно 1-2 місяці тренувань. У процесі звикання, тіло починає витрачати менше калорій, через що ефективність кардіо зменшується, якщо не внести будь-яких змін і доповнень.
ЩО МІНЯТИ: РОБОЧИЙ ВЕС АБО ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ?
Буває така ситуація, при якій потрібно визначитися, що саме змінювати, ваги або саму програму. Тут справи йдуть таким чином. Якщо у вас є можливість трохи збільшувати робочий вагу, потрібно нею скористатися. Справа в тому, що м`язи, це всього лише волокна які розтягуються і скорочуються, вони 
не знають про те, яка у вас програма, їм абсолютно все одно, головне, це збільшення ваг. Збільшується навантаження, м`язи знову рвуться і наростають в ще більших обсягах. Як тільки ви помітили, що м`язовий біль після тренування потихеньку стихає або взагалі припиняється, потрібно збільшувати ваги, якщо, звичайно, у вас є така можливість. Тобто, бувають такі ситуації, що людина перестає прогресувати, здавалося, потрібно підвищувати ваги, проте силові не дозволяють це зробити. Інакше кажучи, підвищуючи вагу на пару кілограм, людина не може підняти снаряд і зробити стільки підходів, скільки задумав. Плюс до всього, порушується техніка, що може спровокувати травму суглобів, зв`язок, розтягування і так далі. В такому випадку, потрібно трохи підкоригувати програму, можливо, якась група м`язів, яка бере участь в тій або іншій вправі, відстає і їй потрібно приділити більше часу. Наприклад, у вас перестали рости силові в жимі лежачи, і щоб ви не робили, застій триває. В такому випадку, потрібно вдатися до невеликого вивчення анатомії людини. У жимі бере участь велика кількість м`язових груп, основне навантаження беруть на себе трицепс і груди. Якщо у вас перестали рости силові в цій вправі, можливо м`язи трицепса трохи відстають і до їх тренуванні потрібно підійти більш серйозно. І так, з кожним базовим вправою.
Тому, якщо у вас припинився прогрес, потрібно підвищувати ваги. Якщо такої можливості немає, потрібно міняти саму програму тренувань, доповнюючи її якимись вправами. Тут потрібно добре подумати, як було сказано в прикладі. Може є якісь відстаючі м`язи, яким слід приділити особливу увагу або навіть виділити окремий день для їх опрацювання. Одне можна сказати точно, потрібно завжди експериментувати і не затримуватися на одній програмі.
В ЯКИХ ВИПАДКАХ ТОЧНО ПОТРІБНО ЗМІНЮВАТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ
Існує кілька основних причин, через які потрібно вносити зміни або взагалі міняти програму тренувань і зараз ми їх розглянемо.
- Поставлена задача
Однією з найбільш істотних причин, яка безпосередньо впливає на тренувальний план, є мета тренування. Від мети залежить те, якою тренувальний метод ви будете використовувати. Існує маса способів проведення своїх занять в залежності від ваших намірів, наприклад: пампінг, супермережу, кругова тренування і так далі.
Припустимо, ви тренувалися на масу і захотіли скинути зайву вагу. Щоб це зробити, вам потрібно внести кардинальні зміни в свій щоденник тренувань, так як робота програма тренувань на масу і програма на рельєф значно відрізняються один від одного.
- Спосіб життя і розпорядок дня
Другий важливий фактор ставитися до способу життя людини. Не у кожного є можливість тренуватися щодня, а у кого-то взагалі немає часу навіть на кілька тренувань в день. Доводиться підлаштовувати свою програму під свій розпорядок дня. Наприклад, якщо у людини є можливість відвідувати тренажерний зал 2 рази в тиждень, потрібно скласти такий спліт, при якому можна буде встигнути опрацювати всі групи м`язів. Тобто в один день скомбінувати тренування декількох груп м`язів, а в іншу вивести тренування на решту м`язові групи. Якщо у вас є можливість відвідувати зал хоч чотири рази на тиждень, і ви хочете набрати масу, можна скористатися чотириденним спліт на масу і так далі. Загалом, розпорядок дня і спосіб життя людини відіграє важливу роль в побудові тренувального плану.
- рутина
Тренування в тренажерному залі не повинна бути одноманітною. Рутина може дуже швидко набриднути, а відповідно пропадає будь-яке бажання займатися. У такому випадку, якщо фізичні заняття не приносять колишньої радості, заряду енергією, позитиву, потрібно обов`язково і якнайшвидше міняти тренувальний план.
ВИСНОВОК
Все досить просто, якщо ви хочете прогресу, вам необхідно хоча б раз в 1-3 місяці міняти програму тренувань. Навіть якщо програма дуже ефективна і начебто є позитивні результати, як було сказано вище про рутину, все може набриднути. А якщо не буде бажання йти на тренування, пропадає заряд, то про який прогрес може йти мова. Завжди орієнтуйтеся на свої цілі, слухайте своє тіло. Якщо ви помітили, що силові показники, м`язова маса перестали рости, потрібно безумовно щось міняти. Якщо раптом ви не дуже обізнані, як правильно скласти програму тренувань, прочитайте ось цей пост. На цьому все, всім удачі!
