Як схуднути правильно. Три підходу до зниження ваги.

У першій частині поста як схуднути правильно

я позначив три стратегічні напрямки, які бажає схуднути повинен обов`язково взяти на озброєння, щоб не вийшла ситуація, коли в якості приправи до салату використовуються дрібно порізані цвяхи ...

У продовженні я коротко пройдуся по найпопулярнішим «методикам» зниження ваги і розберу їх плюси і мінуси. Як у нас прийнято худнути правильно?

Обмеження в харчуванні. Дієти та голодування.

Метод настільки ж популярний, наскільки й шкідливий. Наберіть в пошуковому рядку «швидко схуднути». Перша тисяча у видачі так чи інакше буде пропонувати вам дієту, новомодну голодування, диво-таблетки, чудо-чаї, сорбенти (або, на худий кінець, операцію з видалення підшкірного жиру).

Що ж, метод дійсно дуже затребуваний, і на ньому бурхливим кольором розрослася ціла індустрія "правильного схуднення".

плюси

Лише один - якщо зовсім не їсти або дуже жорстко обмежити себе в їжі, вага дійсно дуже швидко йде. І це не може не радувати! Адже показники ваги на вагах знижуються прямо на очах. Зверніть увагу, я сказав ваги, а не жиру ...

мінуси

При схудненні на дієтах і голодовках ходить вага. А саме (в порядку убування): вода, м`язи, баластні вміст кишечника, жир.

Знаєте, в чому фішка низкоуглеводной дієти? Вже на наступний день ви важите на кілька кілограмів менше! Але за рахунок чого? За рахунок виведення з організму води! Річ у тім, вуглеводи є осмотично активними компонентами організму. І зниження їх надходження ззовні призводить до банального зневоднення тіла. Звідси драматичне падіння ваги буквально на очах. Але ж це не жир, а вода! У тому числі з ваших м`язів.

Втрата м`язів - найлегший для тіла спосіб отримати відсутню енергію. Це фізіологія.

Жир - це стратегічно важливий запас енергії, наша еволюційна адаптація до несприятливих умов існування. Ви ж теж в загашнику лізете тільки в крайньому випадку, вірно? Організм - тим більше, бо ціна його помилок - життя.

Що ж виходить? Втрачаються м`язи, сповільнюється обмін речовин, жир витрачати особливо нема на що.

Ніяке самопочуття. Думаєте, можливо ось так запросто все життя мучити себе голодом або кефіру дієтою? Навряд чи. Або думаєте, що ось зараз тиждень-другий посидьте (відмучилися) на цій дієті, і все? Так і залишитеся в цьому новому стані?

Як би не так! Механізм суперкомпенсации відразу після того, як ви повернетеся до свого звичайного харчування, перетворить вас в машину по накопиченню всього і вся. І ви станете ще більше (можете мені не вірити, але я особисто бачив десятки таких експериментів). До того ж неабияк намучившись. Воно вам треба?

резюме

Дієта - це найефективніший спосіб набрати зайву вагу і позбутися від зайвих м`язів.

І мені анітрохи не шкода людей, які ось так по-швиденькому, щоб влізти в сукню, спідницю або купальник, «худнуть» (читай «псують свій обмін речовин, вбивають мускулатуру, створюють передумови для депресій»). А потім скаржаться!

Це ж рівнозначно ситуації, коли ви протягом тривалого часу не підтримували, або навіть псували, відносини з певною людиною. І раптом вам від нього знадобилося щось дуже важливе. Ви телефонуєте або, того гірше, приходьте до нього без попередження ... Думаєте, він миттєво стане вашим другом? Якщо він і виконає ваше прохання «по старій дружбі», то навряд чи це буде щось серйозне і надовго визначить ваше світле майбутнє.

«Спалювання» калорій тривалим низькоінтенсивних Кардіотренінг або заняття чим завгодно, лише б рухатися

Мені не раз доводилося бачити бажаючих схуднути в дуже дивних місцях: групах пілатесу, йоги, шейпінгу, мляво і дуже довго «повзучими» на кардіотренажері (найчастіше повиснувши на його рукоятках всім тілом, щоб не дай Бог не втомитися :)) ...

Виглядає це наступним чином. Людина слід «мудрому» правилу: більше рухайся. Адже рух спалює калорії. Чим більше рухатися, тим більше згорає калорій. Начебто схоже на правду ...

Навчальні посібники та тренери, практикуючі цей метод, рекомендують тримати пульс в «зоні жиросжигания». Вона знаходиться між 55 і 72% від максимально допустимого пульсу.

Але, наскільки відволікаючись від фітнесу, подумайте самі, що принесе вам більше грошей

А. робота, дохід від якої безпосередньо залежить від вашої присутності на робочому місці або

Б. бізнес (інвестиції), які приносять гроші навіть тоді, коли ви спите, і не вимагають вашої обов`язкової присутності?

 Люди, які вибирають даний метод зниження ваги, безумовно, вважають, що робота (варіант А) прибутковіше й ефективніше бізнесу або інвестування.

Про що це я? Читайте далі.

плюси

Необтяжливість. Не треба докладати зусиль. Треба просто ходити куди належить і «набирати очки», «намотувати кілометри» або «ставити галочки».

Справедливості заради варто відзначити, що якщо причиною зайвої ваги у людини є виключно низька рухова активність, цей підхід може дати хороші результати (це я повертаюся до стратегій, позначених в першій частині поста).

мінуси

Найголовніший мінус - відсутність впливу на обмін речовин поза тренування. Як тільки тренування закінчилася, обмін речовин тут же сповільнюється, хоча безпосередньо під час рухів він був прискореним.

Тривалі одноманітні рухи шкідливі для тіла. Вони призводять до перенапруження одні м`язів і ослаблення інших. А це виливається в неприємні перекоси в опорно-руховому апараті. Це я кажу для тих, хто в поривах любові до руху вважає корисним цілодобово безперервно стояти зігнувшись над грядками або годинами штовхатися на кухні, наївно вважаючи, що це повноцінна рухова активність. Нічого, крім болю в спині і варикозного розширення вен такий «фітнес» не дасть.

По суті, при такому підході, у жирів в жирових покладах немає жодного приводу виходити в кров (у вигляді жирних кислот) і тим більше служити паливом для м`язів. Адже на гормональний фон подібні навантаження практично не впливають, а це первинно.

резюме

Рух руху ворожнечу! Для тіла не настільки важливо, скільки ми рухаємося, наскільки важливим є, як саме ми це робимо (з якою амплітудою, з якою швидкістю, з якими зусиллями і з якою інтенсивністю).

Низька інтенсивність рухів хоч і призводить до деякого прискорення обміну речовин, є по суті збитковим (екстенсивним, як говорили класики марксизму-ленінізму) способом зниження ваги. І навіть якщо на тренуванні з вас зійшло десять потів, ви не зможете спалити більше 500-700 кілокалорій за годину. Це еквівалентно 60-80 грамам підшкірного жиру або 2-3 шматочках хліба. А якщо врахувати, що в першу чергу організм спалює глікоген, то і зовсім сумно ... Погодьтеся.

високоінтенсивний кардиотренинг

Ось це вже дуже непоганий варіант для здорового зниження ваги. Особливо, якщо виконується як інтервальний тренінг. Показання пульсу тут куди вище і часто на них взагалі не рекомендується звертати уваги, а орієнтуватися на відчуття і працездатність (так званий лактатний поріг). Однак, враховуйте інтенсивність, контролюючи зони навантаження.

Відео: Дізнайся принципи зниження ваги в Борменталь

Якщо Ви зовсім не треновані, то краще почати з тренувань на розвиток ударного обсягу серця.

плюси

Не вимагає багато часу.

Вельми відчутно і надовго прискорює обмін речовин, що вкрай важливо для перманентного зниження ваги, а не тільки під час тренувань.

Впливає на гормональний баланс (в залежності від частоти тренувань, їх тривалості, впливу інших факторів зміщує обмін речовин або в бік накопичення, або в бік зниження ваги).

мінуси

Мінуси тут бачать тільки закоренілі ледарі або люди, недостатньо обізнані про поняття інтенсивність, а також надмірно стурбовані м`язовою масою бодібілдери (даремно вважають аеробіку негідним себе заняттям).

Інтенсивність - це робота в одиницю часу (по суті це аналог потужності в механіці). Чим швидше ви біжите, тим вище інтенсивність. Чим довше ви біжите, тим, зрозуміло, інтенсивність нижче. Існує оптимальне співвідношення пробігає відстані і швидкості бігу, при яких сумарно виконана робота буде максимальною, а отже і інтенсивність.

Інтенсивність буває двох видів: зовнішня і внутрішня.

Зовнішня інтенсивність - це величина навантаження або опору, яка вимірюється в різних фізичних величинах (кілограмах, ньютонах, кілометрах в годину, градусах і т.п.). Дуже легко контролювати цю інтенсивність, просто міняючи вагу гантелей, швидкість руху або кут нахилу кардіотренажері.

Внутрішня інтенсивність - це ваше суб`єктивне сприйняття навантаження. Те, що для одного буде цілком терпимою навантаженням, для іншого буде надмірним навантаженням.

Але найголовніше, що для отримання результату від вправ вам не треба досягати швидкості Бена Джонсона (відомий американський спринтер) або ставати Юрієм Власовим.

Вам достатньо працювати на межі СВОЇХ можливостей

Які, до речі кажучи, досить швидко збільшаться.

Для прикладу, я проводжу кардіотреніровки на еліптичному тренажері з навантаженням в 250 Ватт (регулюється на електронному табло). Я цілком в змозі виконувати цю роботу протягом 15-20 хвилин. Якщо поставити вас на цей тренажер, то я можу здатися вам або слабаком (якщо ви майстер спорту з легкої атлетики або дзюдо), або супергероєм (якщо ви вперше потрапили в тренажерний зал), бо ви дуже швидко почнете «вмирати» від такого навантаження.

Відео: Як пити воду, щоб худнути? 3 секрети від світових дієтологів - Все буде добре. Випуск 767 від 2.03.16

резюме

Високоінтенсивний кардиотренинг (особливо інтервальний) - це одна з найбільш ефективних методик для зниження ваги. Але починати з неї вкрай не бажано. Необхідно грунтовно підготувати серце, працюючи на ударному обсязі ..

Відео: Як швидко схуднути після 40. Правила зниження ваги

* * *

Зрозуміло, це далеко не все. Існують і інші підходи (точніше комплекси заходів), які ще більш ефективні для зниження ваги і, головне, абсолютно корисні для здоров`я.

Відео: 50 мотивацій для зниження ваги. Ваш індивідуальний підхід. OpenWeekMOClub

Увага, тільки СЬОГОДНІ!