Силова програма для залу

Відео: Програма вправ для дівчат. Програма вправ для тренажерного залу 2 рази в тиждень.

Відео: Силова, Жиросжигающая тренування в тренажерному залі для дівчат. Худнемо швидко разом

Отже, ви нарешті зважилися і записалися в фітнес-клуб. З чого почати, які вправи робити, в якому порядку, які ваги і тренажери використовувати ... Пропоную вам один з варіантів. Для новачка найголовніше - простота, поступовість і регулярність силових тренувань. Це, звичайно, актуально для всіх, але новачок повинен дотримуватися цих правил особливо ретельно.

Нижче вказаному комплекс добре підійде для перших 2-3 місяців тренувань.

• Крім цього, подбайте про те, щоб добре розім`ятися перед тренуванням - докладніше ТУТ
• Також не забуваємо про заминка - читаємо ТУТ 

Комплекс вправ:

1. присідання
2. Станова тяга на одній нозі
3. Жим лежачи штанги
4. Тяга блоку сидячи до поясу
5. Підтягування на турніку
6. Жимовой швунг штанги стоячи
7. планка

Скільки підходів і повторень:

• Перший місяць виконуємо всі вправи 2-3 х 12-15 (2-3 підходи по 10-15 повторень). Така кількість повторень необхідно для налагодження нейромускулярних зв`язків за типом «мозок - м`язи» і освоєння техніки вправ
• Другий місяць - збільшуємо ваги і опускаємо кількість повторень до 6-10 (3 х 6-10)
• Виняток - вправа «планка» - воно виконується на час - 2-3 підходи по 30-60 секунд

Як робити:

• так як в основі комплексу лежить принцип площинного тренінгу, то вправи найпростіше робити по черзі. Крім цього, такий дозволить швидше відновлюватися м`язам, так як поки відпочивають м`язи грудей після жиму лежачи, навантажується протівопоположная група м`язів - м`язи спини. Точно так само відбувається і з іншими опрацьовують групами м`язів.
• вправи робимо парами - 1 і 2, 3 і 4, 5 і 6. Виключення "планка" - виконується окремо.
• робимо один підхід 1-го вправи, через 60 сек відпочинку робимо один підхід 2-го вправи, через 60 сек відпочинку знову робимо один підхід 1-го вправи і т.д., поки не виконаємо необхідну кількість підходів.
• таке ж чергування застосовуємо для наступних пар вправ - 3-е і 4-е, 5-е і 6-е, виняток - 7-е

Уточнення по вправах:

присідання - або кубкові з гантелей або гирею, або фронтальні зі штангою, або звичайні зі штангою.

Якщо є під рукою інструктор або досвідчена людина, то краще відразу розучуйте техніку вправ звичайних присідань зі штангою поступово розвиваючи гнучкість суглобів ніг, тазу, грудного відділу хребта і плечових суглобів.

Станова тяга на одній нозі - як правило, присідання й станову на одній тренуванню не поєднують. Але це обмеження пов`язане з тим, що вага, що піднімається в цих вправах досить великий і навантаження може виявитися просто надмірною.

Але новачок робить з меншими вагами і крім цього в комплексі коштує станова тяга на одній нозі, яку можна робити або зі штангою або з гантелями. Багато хто говорить, що станова тяга - це природний рух, яке ми часто застосовуємо в житті, коли щось піднімаємо з підлоги.

І це дійсно правда, просто частіше ми це робимо на одній нозі. Тому включення даного вправи на початковому етапі цілком можливо і навіть бажано.

Надірватися НЕ надірветеся, так як крім того, що ви і так спочатку будете використовувати невеликі ваги, та ще й в режимі 12-15 повторень, сама вправа - станова тяга на одній нозі - не має на увазі використання більших ваг.

Проте відмінно навантажити задню поверхню стегна і сідниці у вас повинно вийти!

Звичайно ж, є ще прекрасні вправи для початківців - це сідничні місток на одній нозі і «скорпіон»(Зворотні гиперєкстензии). Але давайте чесно скажемо, перша вправа в залах більшість виконувати не будуть, так як всі новачки мають помилковою соромливістю, а для другого просто немає умов.

Жим штанги лежачи - використовуйте пауерлифтерские варіант - жим на мосту. Забудьте про бодибилдерской варіації, якщо не хочете мати проблеми з плечовими суглобами.

Високий рівень читач може запитати - а чому б не використати жим гантелей лежачи, адже штанга жорстко фіксує плечові суглоби і змушує руки рухатися по жорсткої закріпленої траєкторії?

Це все так, але відповідь буде простою - по-перше, як написав вище, краще використовувати жим на мосту, а там плечові суглоби знаходяться в нормальному положенні, так як ви зрушуєте лопатки, спираєтесь про лаву областю, розташованої трохи вище лопаток, сідниці стосуються лави тільки номінально, хват на ширині плечей або трохи ширше, прогин у вас саме в грудному відділі, а не поперековому і т.д.

По-друге, ось підніме такий новачок гантелі в верхнє становище, а руки його гойдаються з боку в бік, як дерева на Ризькому узбережжі, потмоу що ще недостатньо міцні і підготовлені м`язи-стабілізаторів плечового пояса. Всьому свій час!

Тяга блоку сидячи до поясу - тут все просто - ніякі тяги штанги або гантелі в нахилі не підійдуть, так як вправу для новачка складно технічно, а м`язи спини за допомогою горизонтальних тяг зміцнювати треба.

Тому блок в даному випадку доведеться дуже до речі.

Підтягування на турніку - якщо хочете навчитися підтягуватися, то відразу використовуйте підтягування у вільному висі. Я про це багато писав на своєму сайті, можна подивитися по пошуку.

Чи не можете навіть один раз підтягнутися, використовуйте стілець або підтягуйтеся за допомогою гумових стрічок. Якщо ви запитаєте, а чи можна використовувати тягу верхнього блоку - можна, чому ні. Навантаження м`язам ви дасте, але підтягуватися не навчитеся.

Як варіант можна на тренуванні в тренажерному залі використовувати верхню тягу блоку, а у вільні дні від тренувань у тренажерному залі вчитися підтягуватися.

Якщо у вас місяцями не виходить навчитися підтягуватися навіть один раз, то необхідно лише дотримуватися простий рекомендації, яку я десятки разів публікував на блозі - протягом дня доведіть кількість підтягувань до 20-30 разів, якщо ви жінка, і до 40-50, якщо ви чоловік. Підтягуйтеся хоч по одному разу.

Ось коментар учасниці одного з наших тренінгів, яка просто взяла і виконала цю просту рекомендацію:

Жимовой швунг штанги стоячи - грубо кажучи, це жим штанги стоячи за допомогою розгинання в колінних суглобах. У багатьох випадках жимовой швунг буде більш безпечний для новачків, ніж жим стоячи, при якому вони будуть намагатися вичавити штангу тільки руками.

І не варто скидати з рахунків той факт, що жимовой швунг навіть більш комплексна вправа, ніж звичайний жим стоячи. Про техніку цієї вправи писати тут не варто, щоб не робити статтю довше. Краще про це поговоримо наступного разу.

планка - дуже гарна вправа для м`язів кора. Окремо тренувати м`язи черевного преса новачкові не варто, так як дійсно ефективні вправи для преса новачок в кінці тренування виконати просто не зможе.

Звичайно, якщо він не Філонов під час виконання основних вправ комплексу. Крім того, м`язи кора і пряма м`яз живота і так напружуються при правильному виконанні присідань, станової тяги на 1-й нозі, підтягувань - нехай і в ізометричному режимі.

ВПН-вправи - не варто виконувати новачкові, спочатку треба зміцнити основні групи м`язів, а потім навантажувати і так не досить сильні м`язи, що обертають плече назовні.

Чи брати послуги персональних тренувань?

Я вважаю, що перша і найважливіша причина, по якій потрібен персональний тренер на перших порах - це постановка ідеальної техніки вправ. У всьому іншому вирішуйте самі.

Або вивчайте літературу, вчіться самостійно і складайте тренувальну стратегію, або знайдіть людину з досвідом, якому довіряєте. Я бажаю вам успіху і гарного початку на шляху силових тренувань. Сподіваюся, що дана стаття вам в цьому допоможе.

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!