Базові вправи для тренування грудних м`язів
Зміст
Вітаю вас, шановні читачі! Сьогодні, хотілося б, підняти досить цікаву тему для тих, кому важливий хороший зовнішній атлетичний вид. Йдеться про добре прокачаних грудних м`язах. Багато авторитети в спорті, такі як, наприклад Доріан Ятс, стверджують, що якоїсь візиткою бодібілдингу є - потужна груди. Тому, вам повідаю про базові вправи на грудні м`язи.
Взагалі, добре прокачані біцепси і трицепси у чоловіка, на тлі слабкої грудної клітини, викликає якесь відчуття не пропорційно і фізичної недомовленості. Для жінок же, подібні вправу також важливі оскільки, вони дозволяють зберігати пружність бюста і його гарний зовнішній вигляд.
Особливості м`язів грудей і їх розвитку
Велика грудний м`яз - це основа грудної клітини. Вона лежить на плечової кістки і тягнеться від грудини до самої ключиці. Її передова функція - приведення в рухи плеча і його розгинання.
Мала грудний м`яз має трикутний вигляд і знаходиться під великою і, по суті, дублюючи її функціонал.
Цей комплекс пов`язаний також з навантаженням на трицепси. Відповідно, планування тренувань повинна бути такою, щоб розвиток трицепса і м`язової тканини грудної клітки - були в різні дні. Таким чином, хитаючи груди, ви будете качати і трицепси, але в меншому ступені. І навпаки. У підсумку, навантаження на ці м`язи буде постійно змінюватись, що буде йти тільки в плюс.
Не рекомендується перенапружуватися кожен день. Взагалі, дуже важливо, робити невеликі перерви в кілька днів. При постійній високому навантаженні, ви не зможете домогтися щодо хороших результатів.
Види ефективних тренувань для грудей
У мережі можна знайти безліч різних тренувань для м`язової тканини грудної клітки. Однак я вирішив зробити невелику добірку, але зате найбільш ефективну:
- Жим гантелей перебуваючи в позиції лежачи на похилій поверхні (лаві). Легко можна займатися подібними заняттями вдома. Дане тренування хороша для додання обсягу і гарної форми грудних м`язів. Головний акцент цієї вправи йде на верхню частину;
- Жим штанги перебуваючи в позиції лежачи на горизонтальній поверхні (лаві). Цілком ефективна вправа для більшого набору маси і загальної сили. Якщо ви тільки починаєте розвивати свої груди, то рекомендується це робити саме з даних занять;
- Вправа на кросовери. Дуже ефективно для прокачування грудних м`язів, але рекомендується для тих, хто вже певний період займається зміцненням грудей. Кросовери є практично у всіх тренажерних залах тому, проблем з пошуком подібних тренажером не передбачається.
Крім зазначених вправ, допомагають зміцнити груди - віджимання на турніку, брусах і від статі. Їх також бажано застосовувати, але як додаткові вправи до вищеперелічених, які є більш ефективними.
Перерви між тренуваннями рекомендується робити, в середньому, в два дня. У перервах між вправами для грудей, можна займатися зміцненням трицепсів. Однак слід ставити пріоритет на щось одне, адже вони пов`язані між собою. Якщо регулярно перевантажуватися тренуваннями, то ефективність може знизитися.
Рекомендовані підходи
Тут важливо підбирати режим виходячи зі своїх можливостей. Якщо відчуваєте, що сили на межі, то не варто зовсім вже «побиватися». Щоб уникнути травм і падіння ефективності занять, слід знижувати навантаження. А ось якщо вам подібний графік здається надто легким, то можете збільшити навантаження, щоб не працювати в холосту.
При упорі на масу, рекомендується такий графік вправ:
- Жим лежачи вісім разів при п`яти підходах;
- Тиснемо гантелей по дванадцять разів, зробивши три підходи;
- Жим штанги по дванадцять разів, зробивши три підходи;
- Кросовери по десять разів, з п`ятиразовим підходом.
Новачкам не рекомендується робити упор на масу. Краще зайнятися, в перший час, загальним розвитком:
- десять віджимань від підлоги з триразовим підходом;
- Жим гантелей в позі лежачи десять разів і, знову-таки, з триразовим підходом;
- Десять разів віджимається на брусах, при тих же трьох підходах;
- Розведення гантелей лежачи, традиційно, по 10 разів і при тих же трьох підходах.
Як я вже вказував, всі ці вправи можна, і навіть потрібно, варіювати і підлаштовувати під себе, зменшуючи або збільшуючи навантаження. В ідеалі, графік складається індивідуально з тренером, але не у кожного є подібні можливості, тому можете експериментальним шляхом вибудувати свій графік самостійно.
Слід зазначити, що подібні спортивні заняття вимагають правильного і збалансованого харчування. Це, в якійсь мірі, половина успіху. Щоб тренування були більш ефективні, рекомендується вживати протеиновое спортивне харчування, в якому міститься безліч корисних компонентів, корисних для організму, розвиває мускулатуру.
Сподіваюся, моя стаття стане вам корисна. Адже тренування м`язів грудей вважається корисною для чоловіків і дівчат, а особливо для недавно народили жінок. Бажаю вам доброго здоров`я і гарного, сильного тіла. Підписуйтесь на блог - попереду ще багато цікавих тем, які ми торкнемося. До зустрічі.
