Найкраща програма тренувань з гантелями будинку
Для початку звернемо увагу, що гантелі, в порівнянні з іншими снарядами, мають певні переваги. Перш за все, це компактність - їх можна зберігати під ліжком, шафою, навіть в ящику стола. Крім того, ризик травматизму при заняттях практично мізерний, тому можна все виконувати самостійно, без участі тренера. І ще важливо, що вправи з цим снарядом допоможуть придбати необхідну техніку для подальших серйозних занять бодібілдінгом.
Краща програма тренувань з гантелями будинку складається з власних фізичних зусиль, викачують самі основні групи м`язів:
- плечей;
- біцепсів;
- трицепсів;
- груди;
- спини;
- стегон;
- гомілок;
- Преса.
Займатися необхідно за класичною схемою - три рази на тиждень, через день.
базові вправи
- Одночасний жим в положенні стоячи.
Ноги - на ширині плечей, гантелі підняті до плечей і злегка стосуються їх. Вдихнути, видихаючи, вичавити гантелі вгору, вдихаючи, опустити їх в початкове положення. Потрібно виконати два підходи по 6-10 рухів. Намагатися уникати помилок: чи не відхилятися сильно назад з прогином спини, це може привести до проблем з хребтом. Тренування з гантелями будинку не лімітує строго вага гантелей і кількість підходів, ви це можете робити відповідно до особистих переваг. - Розвиток біцепсів.
Поставивши ноги на ширину плечей, опустіть руки зі снарядами вниз, долоні розгорнуті вперед. Вдихніть, на видиху одночасно згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору. Під час руху лікоть зберігає нерухомість. На видиху опустіть руки вниз. Необхідно виконати 2 підходи по 6-10 вправ.помилки: не можна допускати чітингу (розгойдування) або відгинати спину назад. Лікті не піднімайте вгору. - Розвиток трицепсів.
Стати з нахилом вперед, спершись правою рукою на табурет. Ноги - на ширині плечей, паралельно ніжок табуретки. Рука з гантеллю зігнута в лікті і притиснута до грудей. Вдихнувши, розгинати руку, піднімаючи снаряд вгору. Виконати два підходи по 6-10 двіженій.Не допускати помилок: розгортатися боком або зміщуватися щодо опори. Корпус до роботи підключатися не повинен. - Прокачування грудних м`язів.
Потрібно лягти або на підлогу, або, ще краще, на дві табуретки, гантелі звести в піднятих вгору руках. Вдихаючи, розводьте руки в сторони, видихаючи - піднімайте вгору, при цьому вони трохи зігнуті в ліктях. Виконуються 6-10 рухів в кожному з двох підходів.уникати помилки - сильно зігнутих в ліктях рук, і, крім того, стежте за ногами, вони повинні опиратися об підлогу, щоб зберігати вам рівновагу. Крім накачування м`язів верхнього плечового пояса, в програму тренувань з гантелями будинку входить також робота і над іншими їх групами, щоб забезпечити рівномірну, гармонійну навантаження на весь організм. - Розвиток м`язів спини.
Ноги поставте, як зазвичай, на ширину плечей, гантелі опустіть вниз. Видихаючи, нахиліться вниз, майже торкніться гантелями статі. У цій фазі ноги в колінах трохи зігнуті. При підйомі вгору видихнути. Зробити два підходи по 6-10 рухів в кожному. - Зміцнення м`язів стегна.
Підніміть гантелі до плечей, ноги - на ширині плечей. Видихнувши, присідайте з одночасним вдихом. При цьому вага тіла рівномірно розподіліть на всю ступню. Снаряди стосуються плечей, голова відхилена назад, спина пряма. Виконайте два підходи по 10-15 рухів. - Прокачування м`язів гомілки.
Ставши на одну ногу, спершись на спинку стільця однойменної рукою і взявши гантель в іншу, піднімайтеся на шкарпетці 10-20 разів. При вдиху тіло йде вниз, при видиху вгору. Перепочивши півхвилини, змініть опорну ногу і виконайте на ній те ж саме. Треба виконати два підходи на кожну ногу. - Розвиток м`язів преса.
Сидячи на підлозі, зачепите пальці ніг за диван (або будь-який інший упор). Зігніть ноги під кутом 90 градусів, снаряд тримайте руками за головою. Тепер відгинати назад і торкніться спиною статі, роблячи вдих. На підйомі - видих.
Система тренувань з гантелями будинку для профі
Вона може містити в собі і технічно більш складні вправи, про які поговоримо в наступних статтях. Методики вищого рівня припускають також збільшення ваги снарядів. Даний комплекс розрахований на заняття тривалістю один-півтора місяця. Після цього необхідно переходити на наступний щабель складності або ж почати відвідувати секцію бодібілдингу. М`язи будуть підготовлені до подальшої роботи і збільшення навантажень, що дозволить атлетові ліпити своє тіло у відповідності з поставленими завданнями, більш тонко і диференційовано.
Ми раді почути від колег думки про те, як найбільш ефективно проводити такий тренінг. Які вправи ви застосовували, які групи м`язів прокачували, який режим харчування був найбільш оптимальним в заняттях? Відповідь на ці та інші питання по темі, свої оригінальні напрацювання ви можете розмістити нижче, тим самим позбавивши початківців спортсменів від помилок або давши хорошу рекомендацію вже почали займатися. Повідомляйте також, які саме матеріали ви хотіли б прочитати на нашому сайті.
Відгуки про тренування з гантелями будинку
Катерина, 19 років, починаюча.
Це все підходить і дівчаткам. Чи не з`явиться нічого зайвого. Перевіряю на собі.
Іван, 17 років, новачок.
Класно, самопочуття відмінне. Здавалося б, нічого особливого, а зовсім по-іншому себе відчуваєш.
Ігор, 18 років, займається два місяці.
Я можу виконувати вдома тренування з гантелями тільки двічі в тиждень. Роблю цю програму повністю, і все нормально.
