М`язи грудей
Продовжимо сьогодні тему площинного тренінгу і поговоримо про м`язи грудей, які активно працюють під час горизонтальних жимів. Основний м`язом грудей є великий грудний м`яз (см.рисунок). Основна функція даного м`яза - приведення верхній частині рук до серединної лінії тіла.
Наприклад, коли ми виконуємо віджимання в упорі лежачи, верхня частина рук в міру випрямлення наближається до грудей. Так відбувається тому, що один кінець великого грудного м`яза кріпиться до внутрішньої сторони плечової кістки. Коли дана м`яз скорочується, то м`язові волокна коротшають, приводячи руки до середини грудей. Саме тому кращими варіантами для розвитку даного м`яза є віджимання від підлоги і різні варіанти жиму лежачи.
На фотографії показані, як прості віджимання в упорі лежачи можна ускладнити в домашніх умовах. Я поставив гирі, але, звичайно ж, можна використовувати будь-які зручні опори. Ноги ставити на висоту вище, ніж на фото (рівень столу) краще не варто, так як там більша частина навантаження йде в м`язи плечового пояса.
щодо жиму лежачи - ті, хто займається в тренажерному залі, коли дійдете до 100-120 кг в жимі, особливо зверніть увагу на те, щоб горизонтальні жими (які з себе представляє жим лежачи), компенсувалися горизонтальними тягами (тяги в нахилі або сидячи до живота на блоці ). Якщо нехтувати даним принципом, то з`явиться можливість того, що в міру ваших тренувань плечові суглоби буде стягувати вперед, що не зовсім фізіологічні, як для них самих, так і для грудного відділу хребта.
Тому, щоб плечі не хворіли і не нили згодом, щоб не порушувалася постава, пам`ятайте про це і завжди компенсуйте горизонтальні жими горизонтальними тягами.
Що стосується жиму лежачи саме штанги. Ситуація неоднозначна, думок багато. В принципі, такі речі можна пояснити простим людських мовою, не звертаючись до нетрі кінезіології, біомеханіки і будови скелета. Роблячи жим лежачи зі штангою, ваші плечі жорстко зафіксовані прямим грифом. Дрібні м`язи-стабілізатори, які оточують плечові суглоби, практично не працюють. Руки рухаються вгору-вниз по прямій траєкторії.
Зовсім інша ситуація відбувається, коли ви берете в руки гантелі. Опа! Як виявляється, не так вже й легко втримати їх в піднятих руках, які гуляють, як сосни на вітрі. І ось саме в такому положенні, ваші м`язи - стабілізатори плечових суглобів починають працювати в повну силу.
Ви ж знаєте, що плечовий суглоб в людському тілі найбільш уразливий саме через те, що він самий рухливий і в порівнянні з іншими суглобами має найбільшу амплітуду руху і обертання? Тому його зміцнення не варто відкладати на потім, і про це ми поговоримо в темі, присвяченій нашому плечового поясу.
Взагалі цікава ситуація з жимом лежачи. Наприклад, Дейв Дрейпер, відомий культурист часів Арнольда Шварценеггера і Франко Коломбо, взагалі не робив жим лежачи штанги. Він використовував тільки гантелі в цій вправі. Саме цим фактом він пояснює те, що жодного разу не отримував травми плечового пояса і в свої 70 років продовжує тренуватися. Кому цікаво, можна прочитати більш докладно за посиланням:
Чому Дейв Дрейпер не робив жим штанги лежачи
Знаєте, коли чую в черговий раз: «У 70 років не можна так тренуватися, це загрожує!», Вже навіть ніяк не реагую. Кожному своє! Іноді, коли здійснюю якийсь експеримент або роблю щось з розряду: «Навіщо йому це треба», просто згадую рядки Володимира Висоцького: «Так краще, ніж від горілки і від простуд!»
До речі, в цьому ролику 70-річний Дейв Дрейпер показує цікаве пристосування, щоб полегшити утримання важкої штанги під час присідань. Дійсно, цікаво! Корисно особливо тим, у кого не дуже хороша гнучкість в грудному відділі хребта і плечових суглобах.
Жіночі груди !!!
Ще один момент, якого хочу торкнутися в статті про грудні м`язи. Жіночі груди! Чи не влізаючи в безліч міфів, хочу вам відразу сказати, що зміцнення грудних м`язів, які знаходяться під грудними залозами, у міру збільшення цих самих м`язів, піднімають груди. Самі молочні залози збільшити вправами неможливо. Індивідуальні відмінності в розмірі та формі жіночих грудей обумовлені товщиною підшкірного жирового шару. Форма грудей (вгору або вниз) залежить від міцності і пружності капсули із сполучної тканини, в яку укладена молочна залоза.
З тренувального досвіду - дівчата з нульовим розміром робили собі перший. Але все це дуже індивідуально. Великий статистики у мене немає, але випадки, які я навів реальні, так як я близько спілкувався з цими дівчатами і бачив, як вони тренувалися і що в підсумку вийшло.
Але якщо ви будете худнути, то будьте готові, що груди буде зменшуватися. Причина вказана вище - вся справа в складі грудних залоз. Тому дівчата, які мають низький відсоток жиру, як правило, мають невеликі груди, так як вона зменшується разом із загальним відсотком жиру в тілі.
Для чоловіків окремо хочу сказати про магію цифр - не женіться за тим, щоб робити сотні повторень у вправах. Думаю, робити 100 віджимань поспіль - красиво, якісно, рівно, в силовому варіанті - це дуже хороша, зухвала і гідна мета. Робити більше вже особливого сенсу немає. Та й 100 раз щось може зробити тільки 5% чоловічого населення землі, якщо не менше. Ну а самий мінімум для нас, хто займається спортом, а взагалі-то для будь-якого чоловіка, який, як ми пам`ятаємо повинен бути сильним - це 50 раз.
Далі розглянемо більш детально кращі вправи для грудних м`язів.
