Передня частина стегна і колінно-домінантні вправи

Відео: Вправи на ЗАДНЮ Поверхня Стегна

вправи для грудей, спини і плечового пояса ми розібрали раніше. Тепер подивимося, як краще навантажувати передню частину стегна.

Колінно - домінантні руху - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м`язів, що розгинають гомілка, і домінуючим рухом в колінному суглобі). Найголовніше колінно-домінантне вправу - звичайно ж, цю вправу, яке є царем вправ для всієї нижньої частини тіла - Присідання!

Допоможе нам розібратися в основних технічних моментах даної вправи мій хороший друг, фітнес-тренер з Австралії Олена Бобкова, яка написала відмінний пост-розбір по виконанню присідань.

Лена за фахом реабілітаційний тренер, і я сміливо можу її порекомендувати тим людям, хто втомився від постійних заборон лікарів на фіз.нагрузкі!

Присідання зі штангою на плечах

Прочитайте розбір Олени, він дійсно докладний. А тепер давайте пройдемося по основним пунктам виконання присідань зі штангою.

• Під час виконання вправи не можна відривати п`яти від підлоги - якщо вам не вдається сісти досить низько без відриву п`ят, то ви маєте проблеми з гнучкістю голеностопов, і, ймовірно, тазостегнових суглобів
• Спину потрібно тримати прямий і не завалюватися вперед протягом виконання всієї вправи. Строго стежте за цим, якщо не хочете появи різних проблем з хребтом
• Положення штанги на плечах - найбільш безпечний, хоча спочатку незвичний варіант - розташування, при якому штанга знаходиться досить низько - не на підставі шиї, а на задніх дельтах. У такому положенні штанги вам автоматично доведеться звести лопатки, розпрямити груди і прийняти максимально безпечне для присідаючи положення тіла
• Крім того, коли штанга знаходиться нижче, у вас менше шансів "клюнути" носом, завалитися вперед - це покращує не тільки техніку, але і знижує навантаження на поперек. Це ще один важливий плюс. Спробуйте розташувати штангу низько, зловіть її стійке становище, і коли ви звикнете (спочатку може незвично тиснути на кістки плечового пояса), ви зрозумієте наскільки краще став ваш присед
• Хват штанги повинен бути трохи ширше плечей - наскільки вам дозволяє рухливість суглобів

• Після того, як ви зняли штангу зі стійок і відійшли від них на пару кроків назад, починаємо присед. Необхідно трохи зігнути ноги в колінах, при цьому подати груди вперед і вгору і трохи відвести таз назад
• Рухайтеся тазом так, як ніби ви сідаєте на стілець, розташований позаду вас !!!
• При опусканні вниз необхідно зробити вдих в першій третині руху
• Глибина сива повинна бути досить низькою - орієнтир, це коли ваші стегна верхньої своєю частиною знаходяться паралельно підлозі
• Не роблячи паузу в нижньому положенні повертаєтеся у вихідну позицію
• Під час підйому здійснюєте видих - теж у верхній третині руху

Зашагіванія на опору

Тут треба враховувати, що такі зашагіванія швидше є тазово-домінантними вправами, тим не менш, навантаження на передню поверхню стегна в цій вправі досить виражена, і для обважнення домашніх тренувань цю вправу підходить відмінно. Для того, щоб змістити навантаження на м`язи передньої поверхні стегна, необхідно виконувати зашагіванія з розташуванням платформи збоку.

Не знаю чи варто згадувати чи ні, але використовуючи дану вправу в домашніх тренуваннях підбирайте, як можна більш широкий і міцний стілець, щоб не навернутися з нього під час виконання вправи.

Був у мене товариш, який вирішив видертися на домашній табурет з 40 кг гантелями. Табурет під ним склався, а товариш потім 2 тижні ходив так, як ніби його на палю посадили, настільки були неприємні відчуття в хребті.

І ще є одна помилка, яку багато хто припускає - це сильне відштовхування нижньої ногою. Таке відштовхування мало того, що знижує навантаження з ноги, яка стоїть на опорі, але ще і може спровокувати розтягнення зв`язок за рахунок різкого руху.

Тому стежте, щоб не допускати таке різке рух - відштовхування.

Болгарські спліт-приседи

Відео: Тренування ніг. (Передня частина стегна)

Ще одним одноногим варіантом коліно-домінантного вправи є болгарські спліт-приседи. Скажу чесно, я його не включаю в регулярний тренінг, тому що ця вправа мені не подобається з трьох причин.

1. Занадто велике навантаження на коліно передньої ноги.

Відео: Вправи для м`язів зовнішньої сторони стегна

2. Коли будете його робити в плавках, попросіть, щоб вас ззаду хтось сфотографував, самі все побачите. Адже справа не в тому, що одна сідниця буде вищою за інших, а то, що кістки тазу будуть перекошені. Навіть з теоретичної точки зору такі перекоси можуть привести до проблем, а з практичної точки зору я більше орієнтуюся на відчуття, і відчуття від такого перекосу не є приємними.

3. І нарешті третя причина. Нога, якою ви спираєтесь на опору перебувати в безглуздому становищі з точки зору біомеханіки. Навіть досвідченому людині складно утримати рівновагу, а що говорити про новачків?

Ця вправа якраз із серії «Дивіться, ми придумали щось нове» - зовні нагадує випади, але одна з ніг знаходиться на узвишші - крамниці, або в домашніх умовах на ліжку або дивані.

Думайте самі, вирішуйте самі ©, але краще навантажувати передню поверхню стегна іншими вправами.

випади

Випади я називаю випадами, тому що всі російські люди їх так і називають. У США вони називаються «присідання на одній нозі». Якщо таке словосполучення згадати у нас, то більшість учасників подумає, що мова йде про «пістолет» # 128578;

І знову нам на допомогу приходить Олена Бобкова!

Отже, цю вправу ДУЖЕ важливо для підтримки потрібних м`язів, профілактики та реабілітації неприємних відчуттів в колінних суглобах для бігунів. Але робити його треба з правильною технікою, інакше весь сенс втрачається. Також робимо випади тільки в статиці, так як в динаміці дуже просто отримати травму, тому що дотримання техніки дуже ускладнене.

1. Основна схема. Головне у вправі

Відео: тренування ніг - передня поверхня стегна

• основна поза (початкова стійка)
• рух «туди»
• кінцева позиція, як правило, це позиція максимального (изометрического) напруження м`язів
• рух «назад»
• правильний "захід" і "вихід" з основної позиції. Це в основному стосується всіх вправ, коли робите їх з додатковим обтяженням, оскільки штанга або гантелі збільшують небезпеку потягнути не ту м`яз саме під час первісного знаходження балансу
• основна (первинна) позиція на зображенні - ноги ставляться так широко, щоб при присіданні виходило три прямих кута. П`ятка тієї ноги, що ззаду, відривається від підлоги і «дивиться» вгору. Передня нога стоїть повністю на підлозі весь час виконання вправи
• дуже важливий момент: тіло рухається вертикально вниз! Картинка справа трохи крива (з неправильною технікою) - контуром дорисовано, як повинно було бути: коліно «дивиться» вниз і прямує вниз вертикально під час руху
• Тіло випрямлено: груди гордо розправлена, плечі опущені вниз і назад. Відчуття повинні бути такі, що верхня частина тіла трохи прагне назад під час руху вниз і вгору.

2. Постановка ніг. Дуже важливий момент

• Спочатку розглянемо нижню схему - стопи стоять на паралельних прямих А і В
• Ширина паралельних прямих - на рівні ширини плечей або ширини стегон. Що у вас ширше, на рівні того і ставити
• F - та нога, що попереду, варто повністю на підлозі, стопа НЕ розгорнута ні всередину, ні назовні
• Та нога, що ззаду, стоїть на носку, але п`ята під час руху вниз йде рівно вгору, як би «дивиться» в стелю
• Те зелене хмарка - це торс, з плоскою попою ззаду # 128578;
• Торс і стегна точно перпендикулярні цим прямим. Тобто таз і плечі «дивляться» прямо перед собою на всьому протязі виконання вправи

Є варіант вправи, коли ноги ставляться на одній прямій - він не зовсім фізіологічний, але цілком може бути виправданий іншою метою (танцями, куміте і іншим). З точки зору привчання свого тіла до правильного фізіологічного шаблоном руху, а тим більше у вправах з додатковим обтяженням: коли ноги стоять на одній прямій, ви використовуєте м`язи стабілізатори стоп і гомілок, підставляючи їх, як балансують підпірки під все тіло. З тієї причини, що саме так ви звикли ходити і бігати, вони більш «підключені» у вас до роботи і більш розвинені.

Однак, правильніше і безпечніше було б «навчити» тіло користуватися всіма, в тому числі і великими стабілізуючими м`язами, які знаходяться у верхній частині стегон, оскільки положення тіла при цьому стає більш стійким.

Чому так докладно пояснюється цей момент? З тієї причини, що коли люди починають виконувати вправу «як треба», їх тіло намагається включити саме ті м`язи, які звикло використовувати, відповідно, їм зручніше і легше робити вправу неправильно.

І стає незрозуміло, чому при такому положенні стоп положення тіла найбільш стійко, тоді як «я встаю так і мені стає важче знаходити баланс». Це відбувається тому, що довгий час ви користувалися тільки однією частиною м`язової маси, в тому числі і м`язів-стабілізаторів, інша ж (нехай навіть і більша і більш пристосована для даного руху) перебувала в неактивному стані.

І тілу простіше, звичайно ж, підключити в першу чергу те, що готове до роботи, звично до використання і йти по старому шаблоном руху.

На зображенні зверху:

• D - це ще одне нагадування того, що п`ята «дивиться» вгору. Найчастіша помилка: коли ви втомлюєтеся, в кінці вправи, вона починає «виляти» з боку в бік
• C - те ж саме: нога стоїть всією поверхнею на підлозі, але «на паралельній прямій» і прямо, носок не повертається назовні або до центру тіла
• A і B - дві прямі осі плечей і стегон паралельні один одному і весь час перебувають точно друг над / під одним. Погляд спрямований прямо, голова піднята, плечі розгорнені назад

3. Як не треба робити. Найчастіші помилки

Помилки в русі тут є наслідком спочатку неправильної постановки стоп:

• на першій картинці (A) - занадто близько одне до одного, кут в обох колінах виходить гострий і коліно виходить за пальці ніг;
• на другій картинці (B) - занадто далеко. Такі випади використовуються частіше для розтяжки. При такому положенні неможливо направити коліно тієї ноги, що ззаду вертикально вниз, тому і стійка і сам рух виходить неправильним
• Як перша, так і друга помилка - дуже часті

4. Як не треба робити. Неправильний напрямок руху

• Це помилка абсолютно окремого виду, вона виходить при абсолютно правильній постановці ніг і правильному положенні тіла - тільки за рахунок неправильного напряму руху тіла
• Таке відбувається, коли ви присідаєте не вертикально вниз, щоб тіло рухалося як ліфт, не прямуючи вперед, а коліно «дивилося» точно вниз
• Можна іноді підкладати в кілька разів складений килимок під ту точку, в яку імовірно прямує заднє коліно, щоб не торкаючись підлоги, просто відчути дотик коліном килимка. Ну і в цілях безпеки для коліна, якщо ви раптом надумаєте на нього припасти, коліно повинно «не діставати» до статі сантиметра 2-4
• Найчастіше, така помилка починає відбуватися тільки в кінці повторів останнього сету, коли ви вже значно втомилися, щоб контролювати техніку і тіло починає переходити на звичний шаблон «неправильного» руху
• Частий показник такої помилки - торс нахиляється вперед, і ви починається руками відштовхуватися або спиратися на переднє коліно
• Якщо присідаєте без ваги, поставте руки на пояс і намагайтеся тримати тіло і голову максимально прямо. Не забувайте, що стегна також не повинні розгортатися в сторони при присіданні.

5. Найчастіше сумнів і побоювання

• Найчастіше, коли починають виконувати цю вправу, скаржаться на те, що «працює» тільки одна нога і іноді навіть не симетрична, ніж в підході, що виконується з іншого боку
• Якщо ви правильно виконуєте техніку і контролюєте її виконання - це нормально. Це пов`язано з тим, що на початку занять ні у кого не буває рівномірно розвинених м`язів. Як правило, сильніше розвинені або м`язи передньої поверхні стегна або задньої, відповідно, тіло намагається задіяти тільки ті, які більш активні
• Намагайтеся дотримуватися під час виконання вправи правильної техніки, і з часом ви навіть навчитеся шляхом концентрації перемикати «провідну» роль роботи м`язової маси - з однієї ноги на іншу. Наприклад, при русі вниз більше включати задню ногу, при підйомі передню або навпаки
• Це дуже цікавий момент, тому що в залежності від «перемикання» роботи даних м`язів, на одній нозі м`язи працюють в одній фазі, більш звичною для тіла (concentric), а з іншого в незвичній (eccentric). Поєднання двох цих фаз, повноцінна робота над обома фазами в одній вправі забезпечує його максимальну ефективність

На сьогодні все. В наступному пості розглянемо м`язи задньої частини ніг.

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!