Віджимання на брусах, або «база - всьому голова!»

Навіть радикальні прихильники сучасних спортивних технологій навряд чи наважаться заперечувати, що весь фітнес стоїть на трьох китах - це біг, підтягування на турніку і, звичайно ж, віджимання на брусах. Остання вправа є основою основ не тільки бодібілдингу, але і будь-якого виду спорту, в якому важлива сила і витривалість верхній частині тіла. Прості на перший погляд, віджимання на брусах, тим не менш, вимагають правильного розуміння техніки виконання для досягнення максимального результату.

Відео: Як накачатися на турніку | комплекс турнік бруси

Як і будь-який многосуставное вправу, віджимання на брусах «вбиває відразу кількох зайців», сприяючи одночасно і підвищенню силових показників, і зростанню м`язової маси, і надаючи загальнозміцнюючу дію на тіло спортсмена. У даній вправі максимальне навантаження отримують грудні м`язи і трицепси, але чимало потрудитися доводиться всім м`язам рук і торсу. При цьому, атлет може контролювати ступінь навантаження на ті чи інші групи м`язів, виконуючи ряд простих правил.

Відео: Разведопрос: Михайло про американську поліцію

Перш за все, важливим фактором є сама по собі різновид даного спортивного снаряда. Більшість брусів, які в достатку можна знайти на спортивних майданчиках будь-якого міста чи селища, зроблені без дотримання будь-яких стандартів. Відразу скажемо, що це добре, тому що дозволяє підібрати найкращий варіант для кожного атлета. Крім того, зараз можна купити бруси в будь-якому спортивному магазині і розмістити їх будинку. Існує безліч конструктивних варіантів брусів, але найголовніше в них - це ширина постановки, яка і впливає з найбільшою мірою на тренувальний процес. Дуже хорошим варіантом для будинку є бруси з розбіжними ручками, що збільшує діапазон ширини і дає додаткові можливості в опрацюванні грудних м`язів. Також можна зустріти різноманітні варіанти товщини брусів, а також різні види покриття ручок, наприклад, з м`яким або протиковзким нанесенням. Втім, все це не є скільки-небудь важливим для тренувань.

Пропонуємо основна увага сконцентрувати саме на техніці виконання віджимань на брусах. Відразу варто сказати, що загальноприйнятим є поділ віджимань на «тріцепсовий» і «грудний» стилі. На брусах неможливо виконати ізолюючі вправи для тих чи інших м`язів, але значно змістити акценти вам цілком під силу. Отже, для максимального залучення грудних м`язів вам потрібно віджиматися на брусах, ширина яких становить трохи більше ширини ваших плечей. При цьому дуже важливо якомога ширше розставляти в сторони лікті. Опускайтеся якнайнижче, так, щоб кисті рук доходили до пахв, а ось повного випрямлення рук в фазі підняття досягати не варто, так як це перемістить навантаження на трицепси. Ноги тримайте зігнутими в колінах, навіть якщо висота брусів цього не вимагає. Голову нахиляйте вперед, торкаючись підборіддям грудей. Дотримуватися вищеописану техніку легше на брусах, кінці яких не паралельні один одному, а кілька розведені в сторони.

Тепер скажемо про загальні правила, однаково важливих для прокачування як грудей, так і трицепсів. Ні в якому разі не можна приступати до віджимань на брусах, які не розім`явши і не прогрів м`язи, інакше можна отримати серйозну і хворобливу травму. До речі, поширеною помилкою є старт тренувального підходу з нижнього положення, що також травмоопасно. Опускатися потрібно повільно і плавно, не допускаючи розгойдування тіла, а підніматися - різким вибуховим напруженням м`язів. Вдихайте в негативній фазі і видихайте в позитивній.

Якщо вашою головною метою є набір м`язової маси, то найбільш ефективна кількість повторень в одному підході - 10-12 разів. Якщо для вас таке число занадто мало, варто задуматися про використання обтяжень. Виконуйте по кілька підходів за одне тренування, яка не повинна повторюватися частіше, ніж два рази на тиждень. Грудні м`язи і трицепси відмінно прокачиваются на брусах, але тільки в тому випадку, якщо ви будете надавати їм хороші умови для відпочинку і відновлення.

Відео: Моя тренування на брусах. Три потужних вправи!