Принципи розвитку гнучкості

Тут не буде зайвих слів. Просто даю правила і їх короткий опис. Всі перераховані принципи я особисто перевірив на собі. Вони дозволять Вам обійти найголовніші перешкоди до гарної гнучкості - захисні рефлекси тіла, відсутність дисципліни і мотивації.

Відео: Установки для розвитку гнучкості мислення (НЛП, про який не говорять)

Отже, принципи:

1. Розтяжки - це дуже серйозне, відповідальне і трудомістка справа.

Якщо Ви так не вважаєте, чи не варто і починати тренувань для збільшення гнучкості.
Вибирайте для тренувань зручний час, щоб Вас ніхто не турбував, і Вам не треба було поспішати і думати про проблеми. Плануйте заняття як повноцінні справи, заносячи їх в свій щоденник, і ведіть записи своїх відчуттів під час тренування. Намагайтеся чітко слідувати плану занять. Чи не пропускайте тренування без дійсно поважних причин.

2. Обов`язково як слід розігрівайте тіло перед вправами на гнучкість.

розминка або зігріваючі процедури значно знижують ризик травм і роблять розтяжки ефективніше і комфортніше.

3. Одягайтеся зручно і досить тепло, щоб не остигати на занятті.

Одяг повинна бути достатньо вільною, щоб не перешкоджати виконанню вправи, і досить теплою, щоб зберігати тепло тіла.

4. Дуже важливо виконувати розтяжки в гарному настрої.

Пригніченість, розлад, дискомфорт - все це заважає розслабитися і отримати повноцінний ефект від вправ. Готуйтеся до тренування заздалегідь або налаштовуйтесь психологічно під час розминки.

Виконуйте всі вправи в особливому емоційному стані, коли Ви впевнені в собі, коли сильні, коли вірите, що все вийде.

5. Створіть комфортну, зручну і безпечну атмосферу в тому місці, в якому будете тренуватися.

Увімкніть приємну вам музику, тренуйтеся з приємною людиною.

6. Дихайте рівно, легко і глибоко під час вправ на гнучкість.

Це є необхідною умовою для повноцінного розслаблення.

7. Розтягуйте м`язи не сильніше, ніж до стану легкого дискомфорту.

Не застосовуйте зайвих зусиль, оскільки це значно підвищує ризик отримання травми: запалення нервів, ушкодження сухожиль, зв`язок або м`язів. Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів під час вправ. Обов`язково намагайтеся з усіх сил відчувати розтягуваних м`язи.

Відео: Розвиток гнучкості тіла

8. Розтягуйте м`язи не рідше 3-5 разів на тиждень по 30-50 хвилин

або більше, щоб прогресивно збільшувати свою гнучкість. Це дозволить забезпечити наростаючий кумулятивний ефект.

Для підтримки досягнутої гнучкості досить грунтовно розтягуватися 2-3 рази в тиждень.

9. Здійснювати розтяжку м`язів найкраще в декількох підходах

по 10-60 секунд кожен, залежно від розмірів і ступеня розтягнутості м`язи.

Чим дрібніше м`яз, тим менший час її слід тягнути і тим менше зусиль слід докладати для її розтяжки.

10. Чітко дотримуйтесь техніку вправ.

Уважно читайте опису вправ, переглядайте демонстраційне відео і, якщо залишилися питання, обов`язково консультуйтеся з тренером.

11. Розтягуйте дрібні м`язи з меншим зусиллям і більш короткий час.

До дрібних відносяться: біцепси, трицепси, трапецієподібні, дельтовидні м`язи, м`язи передпліч і м`язи гомілки. Розтягуйте їх не більше 20-30 секунд. Для м`язів гомілки можна зробити виняток, якщо вони погано розтягнуті.

Великі м`язи: квадрицепси, біцепси стегон, сідниці, пахові м`язи, згиначі стегон, що відводять м`язи стегон, м`язи грудей, розгиначі хребта, найширші м`язи спини, м`язи преса, косі м`язи живота. Розтягуйте їх не менше 30-60 секунд.

12. Пам`ятайте, що основний час (близько двох третин) слід приділяти розтяжці м`язів ніг і тазової області.

Одна третина часу повинна йти на всі інші м`язи. Це дозволить розтягуватися більш гармонійно.

13. Розтягуйтеся симетрично.

Приділяйте однакову увагу обох половин тіла і різнойменний кінцівкам. Якщо ж одна половина помітно відстає у своїй гнучкості і рухливості, можна додатково її розтягувати і розробляти.

14. Тягніться цілеспрямовано.

Розтягуйте ті м`язи, від гнучкості яких щось залежить (наприклад, висота удару в карате, швидкість бігу (спринт) , здатність дотягнутися до м`яча і т.д.). Чи не розтягуйтеся заради гнучкості взагалі. Це безглузда трата часу і сил.

15. При складанні власної програми вправ постарайтеся виконувати вправи на один м`яз один за одним,

щоб використовувати властивість сенсибілізації (ослаблення чутливості) захисних рефлексів.

16. Бажано використовувати компенсуючі вправи,

завдання яких полягає в збереженні стабільності суглобів і забезпеченні комфортного самопочуття після тренування.

17. Дотримуйтесь принцип прогресивної перенавантаження.

Розтягуйте м`язи в прогресивно наростаючою манері від тренування до тренування. Однак, пам`ятайте про обережність і поступовість.

Відео: Відео тренування розвитку гнучкості

18. Домагайтеся підкресленою легкості при виконанні вправ, навіть важких.

Це приходить з досвідом і є показником майстерності.

19. Майте терпіння.

Не женіться за гарячими результатами. Налаштуйтеся на марафонський забіг. Це вбереже від травм і зробить результати нехай не настільки швидкими, зате дуже стійкими. Пам`ятайте, що гнучкість завжди носить дуже індивідуальний характер, продиктований генетикою, підлогою, віком, рівнем фізичної форми, расовими відмінностями, харчуванням та безліччю інших чинників. Не порівнюйте себе з іншими. Порівнюйте себе з собою в недавньому минулому. Це найкращий критерій успіху.

20. Обов`язково стежте за динамікою результатів.

Виберіть кілька вправ, які найкраще демонструють Вашу гнучкість. Періодично, раз в два тижні, вимірюйте амплітуди в цих вправах. Як це зробити, додумайте самостійно, виходячи з механіки руху. Практично в кожній вправі можна знайти вимірні лінійкою, відміткою на стіні або на підлозі параметри.

21. Дотримуйтесь правил безпечної розтяжки м`язів:

Ніколи не сутультесь спину, коли розтягує м`язи сідниць, біцепси стегон, пахові м`язи. Це призведе до перерастяжению розгиначів хребта і недостатньої розтяжці цільових м`язів. Перерозтягнення м`язів уздовж хребта обов`язково виллється в нестабільність і болі у спині.

Ніколи не допускайте великий бічного навантаження на колінні суглоби. Повертайте стопи носками вгору при роботі над поперечним шпагатом і при інших аналогічних вправах.

Завжди трохи згинайте ноги в колінах, коли розтягує м`язи ніг, пахової області, сідниць, навіть якщо вказано, що ноги треба тримати випрямленими.

Не використовуйте вправи, які вимагають від вас занадто неприродних поз, положень або рухів. Вони можуть бути просто небезпечними для Вашого здоров`я.

Уважно аналізуйте пропоновані вам вправи, навіть якщо Ви взяли їх з класичних джерел або дізналися від людей, яким довіряєте. Вони, при всій своїй привабливості можуть абсолютно Вам не підходити і навіть бути шкідливими для здоров`я, особливо вправи, в яких потрібно розтягнення зв`язок. Таких вправ, до речі кажучи, досить багато в йозі.

Прагніть точно слідувати цим принципам, і Ви отримаєте дуже гнучке тіло без ризику нашкодити собі.

Найдетальніша енциклопедія гнучкості в Рунеті: "Ефективний стретчинг".

Відео: Розвиток гнучкості тіла з нуля з Andrew Rozenfelds

Увага, тільки СЬОГОДНІ!