День 45. Свінг з гирею - цікаві дослідження

Всім привіт! Я радий, що багатьом вчорашній пост про свінги з гирею сподобався. Термін про «схлопування сідниць» народився недавно і як показала практика, він швидше призводить до розуміння, ніж словосполучення «свідоме напруження м`язів сідниць». По крайней мере, тепер при поясненні, як напружувати сідниці у вправі «Човник», Новий термін швидше доносить суть вправи # 128578;

На завершення теми про свінги, пропоную ознайомитися зі статтею Bretа Contreras про цікаві дослідження.

Сили реакції опори,
що виникають при двох різних стилях виконання махів з гирею

Коли я знаходився в Окленді, Нової Зеландії, мені вдалося провести невеличкий експеримент. В ході цього експерименту я виконував махи з гирею в двох різних стилях (стиль з приседом і з нахилом в поясі), стоячи на платформі для вимірювання сили, і використовував дві різні навантаження (32 і 64 кілограми).

Якщо дивитися неозброєним оком, то різниця між двома цими техніками здасться незначною, однак, в плані кінематики та кінетики різниця істотна. У стилі з приседом гиря опускається нижче, ноги згинаються в колінах сильніше, а торс зберігається в більш вертикальної позиції, між тим, в стилі з нахилом в поясі акцент ставиться на згинання в тазостегновому суглобі (проаналізуйте амплітуду руху Маріанни)

1. Стиль з приседом, 32 кілограми: пікова вертикальна сила: 2170-2349 Н, пікова горизонтальна сила: 166-182 Н
2. Стиль з приседом, 64 кілограми: пікова вертикальна сила: 2431-2444 Н, пікова горизонтальна сила: 278-353 Н
3. Стиль з нахилом в поясі, 32 кілограми: пікова вертикальна сила: 1935-2140 Н, пікова горизонтальна сила: 340-402 Н
4. Стиль з нахилом в поясі, 64 кілограми: пікова вертикальна сила: 2325-2550 Н, пікова горизонтальна сила: 499-520 Н

Важкі тазодомінантние махи,
вироблення горизонтальних зусиль і спринтерська швидкість

Судячи з результатів, очевидно, що махи в стилі з нахилом в поясі генерують набагато більше горизонтальних зусиль у порівнянні зі стилем з приседом внаслідок більш енергійного руху таза. Виявляється, що, використовуючи більш важку вагу, ви не тільки підвищуєте вироблення вертикальних зусиль, але і збільшуєте вироблення горизонтальних на 50 відсотків, що, звичайно ж, істотно.

На високих швидкостях елітні спринтери здатні генерувати великий обсяг загальних горизонтальних зусиль, а швидкість залежить від стегон, тому логічно припустити, що швидкісні, форсовані махи, що виконуються в стилі з нахилом в поясі, допоможуть спринтерам збільшити свою швидкість.

Між іншим 64-кілограмові махи (мені доводилося використовувати дві 32-кілограмові гирі, щоб отримати цю вагу) виробляють приблизно такий же рівень горизонтальних зусиль, який виробляється елітними спринтерами при максимальній швидкості. Крім того, багато вчених вважають, що вироблення горизонтальних зусиль і горизонтальної потужності є ключовим фактором у збільшенні швидкості.

м`язова активація
під час виконання махів з гирею

Не так давно були опубліковані два чудових дослідження про м`язової активації під час виконання махів з гирею. Перший експеримент був проведений Стью МакГілл (Stu McGill) і Лі Маршалом (Leigh Marshall) і був опублікований в січні 2012 року, а другий Крейтцфельдта Зебісом (Kreutzfeldt Zebis) і колегами і був опублікований до виходу в друк в липні 2012 року.

У дослідженні Макгілла використовувалася 16-кілограмова гиря, а в роботі Крейтцфельдта Зебіса - 12- або 16-кілограмові гирі. Нижче наведені узагальнені результати двох досліджень.

• Велика сідничний м`яз: пікова активація: 76% від максимального довільного скорочення (МПС), відсоток від рухового циклу при піковому активації: 57
• Середня сідничний м`яз: пікова активація: 70% від МПС, відсоток від рухового циклу при піковому активації: 56
• Напівсухожильний м`яз: пікова активація: 115% від МПС, кут в тазостегновому суглобі при піковому активації: 72 °, кут в коліні при піковому активації: 7 °
• Довга головка біцепса стегна: 93% від МПС, кут в тазостегновому суглобі при піковому активації: 70 °, кут в коліні при піковому активації: 7 °

Також МакГілл включив в свою роботу результати спеціального експерименту за участю Павла Цацулін. Використовуючи 32-кілограмову гирю, Павло досягав 100-відсоткової пікової м`язової активації великих сідничних м`язів і більш ніж 150-відсоткової пікової м`язової активації випрямлячів спини.

Шкода, що Стью не написав про компресійних і зсувних силах, що впливають на хребет під час махів Павла, мені було б цікаво. Середнє навантаження на хребет у інших учасників дослідження виявилася дуже високою, з огляду на вагу гир. У порівнянні з Павлом в махах вони були набагато менш досвідченими, до того ж, їх гирі були легше, тому немає ніяких сумнівів, що в експерименті з Павлом рівень компресійних (і ймовірно зсувних) сил був набагато вище.

Проблеми досліджень з використанням гир

За останній рік було проведено величезну кількість досліджень з використанням гир. Проте, на мій погляд, ці дослідження практично не приносять користі.

Уявіть, що ви зіткнулися з появою великої кількості досліджень з використанням гантель, однак, в цих роботах використовувалися б тільки п`яти- і 10-кілограмові гантелі за участю дорослих чоловіків. «Дурні, використовуйте більш важкі ваги», - ви б подумали. Саме таку ситуацію я спостерігаю з дослідженнями гир - дуже низькі ваги для стегон!

Тим часом, в ході недавно проведеного дослідження Лейка (Lake) і Лодер (Lauder) використовувалася 32-кілограмова гиря, і на сьогоднішній день ця робота є кращою, яка мені тільки зустрічалася (вона показує, що махи генерують більш високий імпульс в порівнянні з присіданнями або присіданнями з вистрибуванням). І тим не менше, це лише виняток із правил.

Крім того, 32 кілограми це не так вже й багато. Я хочу побачити тренувальні дослідження з використанням по-справжньому важких гир для того, щоб оцінити їх ступінь впливу на атлетичну результативність.

Я розумію, що люди найчастіше використовують відносно легкі гирі, бо хочуть виконувати з ними підйоми на груди, ривки, жими і турецькі підйоми. Крім того, спочатку більш легкі гирі в махах цілком обгрунтовані.

Проте, по ходу підвищення результативності атлетів в махах з гирею необхідно поступово збільшувати навантаження. І я знаю, що більшість спортзалів не мають дуже важких гир, тому закликаю до дії!

Виробникам спортивного обладнання необхідно почати масове виробництво по-справжньому важких гир, а атлетам, тренерам і власникам спортзалів необхідно почати їх купувати. Тим часом, в кінці цієї статті я все ж подам кілька варіантів, що дозволяють виконувати важкі махи.

Ключовий момент -
становище таза під час виконання махів

Наведену нижче цитату я запозичив у Павла Цацулін. А взагалі ця цитата належить двом спортивним легендам, Юрію Верхошанский і Мелу Сіфф. Але найцікавіше в тому, що я прийшов до того ж самого висновку ще до того, як мені попалися ці слова.

«Таз грає вкрай важливу роль в ефективній виробленні зусиль і в безпеці, оскільки він є головною ланкою між хребтом і нижніми конечностямі- нейтральний тазовий нахил забезпечує найменш стресову позицію для сидіння, стояння і ходьби. Решта види тазового нахилу необхідні тільки при підйомі навантаження (або маси тіла) або при опорі.

Але навіть в таких випадках для запобігання надмірного згинання або розгинання хребта досить лише одного виду нахилу. Відведення таза назад є підходящою тазової ротацією для виконання підйомів корпусу або підйому об`єктів вище пояса. І навпаки, виведення тазу вперед є правильною тазової ротацією для присідань і підйому важких предметів з підлоги », - Верхошанский і Сіфф, 2009 рік.

Якщо ви будете дотримуватися цих моменти під час виконання махів з гирею, то відчуєте роботу біцепсів стегон при згинанні в тазостегновому суглобі (в нижній точці амплітуди махів) і сідничних м`язів при розгинанні в тазостегновому суглобі (у верхній точці амплітуди руху).

Відкриття Стью Макгілла

Я ніколи не зустрічав клієнта, який не переносить махи з гирею. У зв`язку з цим я вважав, що це вправа добре переноситься практично всіма. Тим не менш, деякі дійсно можуть відчувати біль або дискомфорт при виконанні махів. Дослідження Стью показало, що навіть при рекомендаціях згинатися в поясі і утримувати спину в нейтральному положенні, багато випробовувані все ж згинали і розгинали її.

Тим часом, практика веде до досконалості. У ролику з Маріанною видно, що її спина не згинається і не розгинається. Проте, якщо ви дійсно відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання махів, переконайтеся, що згинаєтеся в тазостегнових суглобах, а також напружуєте м`язи корпусу і сідничні м`язи.

Один цікавий і дуже цінний момент, який я засвоїв на недавно проведеної лекції Стью, полягає в тому, що максимальний ризик для хребта виникає на самому верхньому відрізку амплітуди, де гиря досягає найвищої точки. У цей момент м`язи середини корпусу розслабляються, в зв`язку з чим зменшується компресійна сила.

Тим часом, компресійна сила захищає атлета від зсувних навантажень, так як обмежує їх, тому в той момент, коли гиря досягає вершини, вона починає тягнути корпус вперед, піддаючи хребет зсувними навантажень. При цьому під час відсутності активації м`язів корпусу відсутній і компресійна захист від зсуву. Таким чином, для тих, хто погано переносить зсувні навантаження, це стає проблемою.

Останнє дослідження Стью з використанням гир показало, що махи навіть з 16-кілограмовою гирею генерують компресійну навантаження в 3195 Н і сдвиговую - в 461 Н, тим самим вказуючи на те, що для деяких атлетів дану вправу може являти собою проблему. А якщо використовувати більш важкі ваги, то ці цифри будуть набагато вище. Тому не варто кидатися виконувати важкі махи, стрімголов, - використовуйте поступовий підхід.

Махи з гирею - це для дівчат?

Тут я буду краток. Багато качки стверджують, що махи з гирею - це дівчаче вправу. Однак махи схвалює Джим Вендлер, а Джим, між іншим, присідає з величезним вагою і носить бороду. Думаю, досить! Я впевнений, що вони сподобалися б йому ще більше, якщо б у нього була 92-кілограмова гиря. Важкі махи - це не для дівчат, повірте мені!

Важкі махи можуть замінити
мертві тяги з динамічними зусиллями?

Через місяць виконання важких махів я вже не бачу потреби виконувати мертві тяги з динамічними зусиллями. На мій погляд, важкі махи ефективніше.

По-перше, за допомогою цієї вправи ви збільшуєте амплітуду руху таза. По-друге, подвійний хват зверху сприяє збільшенню сили хвата. І по-третє, в махах присутній хороша фаза акселерації, оскільки це по-справжньому балістична вправу, а ось в динамічних мертвих тягах прискорення знижується під час гальмування.

Між іншим, мені подобається тренувати гравців в американський футбол більше махами, ніж Важкоатлетичний вправами або присіданнями з вистрибуванням, - вони простіше в освоєнні і прихильніше до суглобів. Згодом я б хотів, щоб футбольні команди коледжів і NFL почали ставитися до тяжких махам серйозніше.

Чотири способи виконання важких махів

Для виконання важких махів є чотири варіанти:

Саморобна Т-рукоятка. Ви можете виготовити власну саморобну Т-рукоятку. Я зробив свою після того, як прочитав про неї в інтернеті, витративши на це близько $ 15. Все, що вам необхідно, це місцевий господарський магазин і наступні компоненти:

• Один трійник для труб, 2 см
• Один патрубок для вертикального вала, 2 30 см
• Два патрубки для «рогів», 2 10 см, або краще патрубок 2 20 см розрізаний навпіл
• Один маскує фланець, 2 см

І, звичайно ж, вам знадобиться кілька 10-кілограмових дисків для того, щоб навантажити трубу. Ось як це виглядає:

Hungarian Core Blaster. Другий варіант - Hungarian Core Blaster. Цей інструмент краще саморобної Т-рукоятки, тому, якщо у вас є гроші, краще купіть його.
KettleClamp.

Третій варіант - KettleClamp. Це новий винахід, яке перетворює будь-яку гантель в гирю. Ось як воно виглядає:

І нарешті, ви можете просто купити дуже важкі гирі.

Свою 48-кілограмову гирю фірми APOLLO я придбав в місцевому спортивному магазині, а 92-кілограмову - знайшов на eBay. Крім того, є фірми, які торгують ними через інтернет. Якщо у вас є гроші, то я раджу вибрати саме цей варіант, - придбати справжні важкі гирі, оскільки відчуття від їх використання набагато краще. Проте, Hungarian Core Blaster теж непоганий, як і KettleClamp.

висновок

На цьому я повинен закінчити свою статтю, де постарався розповісти вам все, що ви хотіли знати про важких махах з гирею. Сподіваюся, ви підете моєю порадою і обов`язково включите цю вправу в свою програму, оскільки зробивши це, ви не пошкодуєте, і в подальшому тільки скажете мені спасибі. Успіхів!

================================================== ==========

Порада від учасниці нашого тренінгу:

Хочу поділитися своїм маленьким відкриттям з тими, кому, як і мені, ще далеко до першого підтягування з вису, але стало підозріло легко підтягуватися зі стільцем. Спробуйте класти ноги на фітбол, хоча б першу пару кіл! Ви здивуєтеся різниці в відчуттях. Нестабільна опора відразу змушує переносити основне зусилля на руки і спину, виходить значно ближче до «дорослого» підтягування.

Дуже підтримую цю рекомендацію! Пробуйте!

З повагою, !

Внесок гирьових вправ у розвиток по справжньому функціонального тіла ... безцінний!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!