Якщо я не можу підтягтися навіть один раз
Якщо ви хоча б раз можете підтягти своє тіло на турніку, то читайте, що робити далі. Але як бути, якщо навіть одне підтягування складно осилити?
Зараз існують різні тренажери на зразок «гравитрон», де можна підтягуватися, дотримуючись правильну техніку, а твоя вага полегшується за допомогою противаг самого тренажера.
Але якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, є й інші альтернативи.
Небезпечний метод (не використовуйте!)
Взявшись за турнік, можна підстрибнути, симітіровав підтягування, а вниз опускатися повільно під дією сили тяжіння. Даний спосіб використовується часто, але ... даремно.
Він досить травмонебезпечний.
І не тільки тому, що ви можете зламати ніс, вдарившись об турнік (я бачив таку ситуацію), але й тому, що ваші зв`язки піддаються занадто різкою і сильному навантаженню, що може моментально призвести до травми - розтягування, надриву йди розриву зв`язок плечових суглобів .
Найкращий спосіб - за допомогою стільця
Ззаду турніка поставте стілець або стіл, якщо турнік розташований високо.
Займіть положення, як вказано на фото і, спираючись на шкарпетки, чітко прогинаючи хребет в грудному відділі (але не в поперековому !!!), підтягніться вгору, в разі потреби допомагаючи собі ногами.
Допомагайте собі ногами настільки, щоб підтягнутися вгору. Поступово, у міру зростання ваших силових можливостей, м`язи ніг ви будете задіяти все менше, а м`язи рук і спини будуть працювати все більше.
Одного разу сили виростуть настільки, що станеться першим підтягування у вільному висі!
Повільно і плавно, використовуючи тільки силу м`язів рук і спини опустіться у вихідне положення. Якщо у вас болить поперековий відділ хребта, значить, ви прогинаєтеся в ньому, та ще й розслабляєте м`язи.
Якщо напружити м`язи кора середньої частини тіла у вас поки не виходить таким чином, щоб зафіксувати поперековий відділ хребта в рівному становищі, то поставте стілець або стіл перед собою, як на фото нижче.
Як правило, якщо в спокійному і рівному режимі досягти 10 плавних опускань, то після цього вийде підтягнутися один раз. Спосіб випробуваний на багатьох дівчат.
Я спокійний, що вони не защеміло собі який-небудь нерв, здригаючись за першим способом, а вони відчувають себе більш впевнено, так як в цій вправі дуже добре можна відчути роботу найширших м`язів спини.
По можливості попросіть партнера або партнерку покласти долоні на найширші м`язи спини. Це необхідно для двох моментів:
- таким чином вийде краще відчути роботу найширших м`язів спини
- при необхідності партнер завжди зможе вас злегка підштовхнути в фазі підйому до турніка
Є, звичайно, й інші способи, АЛЕ ... не такі ефективні, як описані вище. Вибирати вам!
Питання: А є якась альтернатива підтягування? Можна їх чимось замінити?
Насправді цю вправу настільки цінне для нас, що краще пошукати можливість підтягуватися, ніж шукати альтернативу підтягування. Потрібно відразу пробувати на турніку, за допомогою опори (стільця, столу), поступово в міру зростання сил, ноги будуть приймати все менше участі в такому підтягуванні, поки одного разу не станеться підтягування у вільному висі.
Але якщо раптом, у вас не стоїть мета навчитися підтягуватися, або поруч просто немає турніка, а м`язи, які беруть участь в підтягуванні пропрацювати хочеться, то можна використовувати еспандер або гумову стрічку, яку потрібно причепити прямо над собою.
Повторюся - підтягуватися ви так не навчитеся, але цільові м`язи пропрацювати можна.
З повагою, !
