Наталія барановська. Засновниця клубу проактивних мам
Сьогодні у мене в гостях Наталія Барановська, моя «землячка» з Латвії # 128578; і за сумісництвом учасниця кількох «100-денних воркаута», які проходили раніше.
Наташа, привіт! Розкажи трохи про себе моїм читачам # 128578;
Добрий день всім читачам OstovRusa.ru. Мене звуть Наталя, живу в Англії. Мама однорічних двійнят - хлопчиків. Захоплююся ЗСЖ 14 років.
На початку 2000 пощастило попрацювати адміністратором в спорт центрі (Латвія, Юрмала), спробувати різні тренування і поспілкуватися з тренерами.
Два роки займалася в тренажерному залі, але бажання відпало через відсутність мети. Кар`єрне зростання і навчання повністю поглатіла мій час, як мені тоді здавалося. Пізніше займалася в основному кардіо тренуваннями, часто на знос.
П`ять років тому відбувся переїзд до Англії. Біг став моїм емоційним порятунком на чужині, благо ми живемо в місті на березі гирла річки і бігати по горбах доставляло одне задоволення.
За півроку бігу вдалося взяти участь в Брістольському забігу в 10 км по місту і 10 км по пересіченій місцевості в г.Чедер.
Наташа, поділися своїми враженнями після проходження «100-денних воркаута» і «Сибірського воркаута»? Як вдавалося поєднувати тренування з обов`язками молодої мами? # 128578;
Так вийшло, що «100-денний воркаут», який ти проводив раніше (тепер «Сибірський Воркаут») зіграв не останню роль в моєму житті.
У 2012 році я шукала заміну бігових тренувань за рекомендацією лікарів. В живому журналі дізналася про твій тренінг і вирішила взяти участь. На той момент, більше десяти років толком не займалася силовими терніровкамі.
Я додавала силові вправи, але не правильно. Пробігши 10 миль, добивала себе випадами, присіданнями і віджиманнями. "100-денний воркаут" повернув мене до силових тренувань і з`явилася усвідомленість, для чого, навіщо і як я ними займаюся.
У 2013 році я потрапила в закриту групу FBR і почала стежити за КБЖУ. Кількість споживаного білка на початок тренінгу було незначним. Інтернет кишить інформацією і не знаєш, якою дорогою йти.
Тренінг розклав все по поличках. По суті клуб FBR і «100-денний воркаут» дали мені потужний поштовх не тільки в ЗСЖ. До речі, ось мій невеличкий звіт - ПРОЧИТАТИ!
Далі трапився приємний сюрприз: «У вас буде двійня!». Якщо до п`ятнадцятої тижні я вела досить активний спосіб життя, то до третього триместру все тренування (йога, плавання, силові вправи) зійшли нанівець, і я перетворилася в ледачу вагітну з величезним животом.
Моїм бажанням після пологів було швидше повернутися до занять і повернути форму. Мені не вдалося уникнути кесаревого розтину і початок мого відновлення почалося з шостого тижня після пологів.
Вправи на м`язи тазового дна, на живіт і поступове введення вправ з «100-денного воркаута» в перші місяці малюків. Не очікувала, що настільки важко буде повертатися форму.
Головна мета відновлення - повернути звичку тренуватися, що дуже складно морально недосвідченої мамі з двома малюками без допомоги бабусь і дідусів.
У підсумку до року синів мені вдалося підтягнутися тричі, займаючись за програмою «100-денного воркаута-2013», що я не змогла зробити до вагітності.
Наташа, а розкажи про свій розпорядок дня. І які поради можеш дати молодим мамам по цій темі?
Розпорядок дня з`явився з веденням прикорму малюків. Тренуватися і паралельно розважати дітей, ставало все складніше.
У підсумку я почала складати меню для дітей і відстежувати їх режим, докладно все записувала і виявляла помилки. Мій день розбитий на блоки.
Тут можна подивитися приклад мого дня, коли чоловік на роботі і я одна з дітьми.
Я можу дати поради тільки новоспеченим мамам. Не уявляю, як справлятися з дітьми різного віку. Мої 7 рад (не враховую перші місяці дитини)
- Відстежувати режим самих дітей
- Самій мамі дотримуватися режиму
- Планувати наступний день з вечора
- Забути про перфекціонізм
- Виконання важливих справ своєчасно і не відкладати на останній день
- Потренуватися з ранку або вдень. Увечері невідомо, в якому ви будете стані
- Лягати спати в один і той же час
Наташа, від теми тренувань перейдемо до харчування # 128578; Розкажи про те, як харчуєшся сама і які поради можеш дати молодим мамам?
У перший час після пологів я не думала про харчування, дуже багато їла, щоб вистачало грудного молока. Апетит був звірячий, поступово я утихомирила його, коли звикла до свого нового стану «мама» і перестала переживати за кожну дрібницю.
Розумію, що якби я контролювала харчування більш суворіше, досягла б кращих результатів до року хлопчаків. Мені важко радити молодим мамам, щось певне. Можливо цей перелік простих правил, яких намагаюся дотримуватися, їм допоможе:
- Виключаємо перероблену їжу
- Перевіряємо зміст продуктів на цукор
- Встановлюємо інтервали між прийомами їжі
- Їмо 4 5 раз в день
- Включаємо в раціон повільні вуглеводи, фрукти, овочі, рибу, яйця, м`ясо
- Шукаємо альтернативи улюбленим вредностям (наприклад, молочний шоколад замінюємо на 70% гіркий)
- П`ємо мінімум 2 літри води в день
І знову повертаємося до тренувань. Як ти відновлювалася після вагітності? Ну і, звичайно ж, що можеш порадити молодим мамам в області тренувань? # 128578;
Перші пів року малюків я була в пошуку програм тренувань, які комфортно вписалися б в мій божевільний ритм. За вагітність я набрала 20 кг і різке схуднення погано відбилося на стані шкіри.
Почалося все з простих вправ. Присідання, віджимання з колін, випади, спеціальний комплекс вправ на живіт (6-10 тиждень після пологів) і вправи на м`язи тазового дна.
Перший раз я віджалася з колін насилу п`ять разів. Не думала, що настільки складно буде відновлюватися після вагітності. Три дня стимуляцій і екстрене кесарів теж не дуже добре відбилося на здоров`ї, як я розумію це зараз. Тоді мені було важливо привести себе в форму і повернути енергію.
Через п`ять місяців після пологів я спробувала повернутися до бігу. Біг для мене це насамперед емоційний заряд і відпочинок від повсякденної рутини. З іншого боку, через кілька годин після бігу мені хочеться спокою або поспати, що неможливо з малюками.
Діти їдять по чотири рази за ніч і мій сон рваний. Можливо навесні повернуся до бігу. Влітку гуляла по 4-5 годин на день, займалася гирьового тренування і йогою.
Я займаюся вдома. Ваги довелося прибрати через проблеми з руками і плечима, але це не привід кидати тренування. На даний момент максимум 30 хвилин три рази на тиждень і можу додати п`яти хвилинки вправ в дні відпочинку.
Це високоінтенсивні тренування з фіксованим терміном виконання вправ і відпочинку. Мені подобаються такі вибухові тренування, піднімають настрій і відмінне навантаження. Додаткове навантаження на руки і ноги, щоденні прогулянки з коляскою.
Поради виходячи з мого досвіду:
- Напишіть мети і розробіть реальний план з докладними кроками, що ви будете впроваджувати
- Враховуйте години сну. Недолік сну в результаті може звести всі тренування нанівець і ви втратите мотивацію
- Чи не рівняйтеся на інших. Враховуйте свої можливості на даний момент
- Не женіться за результатом
- Шукайте однодумців - мам
- Пробуйте і шукайте тренування, які комфортно впишуться в ваш режим з дітьми і вам не доведеться займатися в нервовому стані
- Не переживайте, що не встигли виконати всю тренування. Краще зробити щось, ніж зовсім нічого
- Не зациклюйтеся на вазі і зайвих сантиметрах, живіть процесом
У мене були періоди, коли пропадало бажання займатися. Постійний плач дітей через прорізування зубів або хвороби морально вимотували мене. У підсумку я знижувала навантаження, переходила на легкі тренування або робила перерви.
Найпоширеніший питання «Як прибрати живіт після пологів?» Целеноправлено вправи на живіт я робила з шостої по десяту тиждень після пологів. Я вважаю, якщо хочете прибрати живіт, тренуйте все тіло і не забувайте про харчування.
Кожній жінці після пологів рекомендується тренувати м`язи тазового дна, якщо ви хочете красивий корсет. У Олени Бобкової є відмінні подкасти, які я слухала на початку вагітності і дізналася багато корисної інформації.
Для мам, які недавно народили або готуються до пологів буде корисно почитати «Гід по відновленню після пологів. Що кожна жінка повинна знати про м`язи тазового дна ». Це той матеріал і ті програми, які допомагали відновлюватися в перші місяці після пологів двійнят шляхом кесаревого розтину.
Питання із секретом # 128578; Якби у тебе була можливість повернутися на 10 років назад з сьогоднішніми знаннями в області ЗСЖ, то які поради ти дала б собі в області харчування, тренувань і життя?
- Перестати постійно худнути і тренуватися на знос
- Збалансовано харчуватися і займатися силовими.
- Ставити реальний цілі і маленькі кроки до їх досягнення
Відновлення після пологів мені прекрасно довело, що можна мати однакову вагу, але виглядати по різному.
Наташа, які в тебе цілі на 2015 рік?
Моя мета на перше півріччя прибрати зайві 4 см з талії. Сподіваюся, перерозтягнута шкіра зникне. Повернутися до КБЖУ. До цього всі спроби відновити контроль над КБЖУ не вдавалися через те, що весь час забувала вносити інформацію в програму.
Коли двоє малюків виснуть на тобі і вимагають пограти з ними, тут абсолютно не до підрахунків. Ситуацію ускладнювало, що у нас в родині три меню. Тепер стало легше, коли діти почали їсти страви загального столу.
Наташа, дякую за інтерв`ю! Від себе хочу додати, що спостерігаючи за тобою протягом цих років, завжди дивувався твоєму завзятості і цілеспрямованості. Прекрасні якості! У мене до тебе тільки одне побажання - посміхайся частіше, посмішка у тебе дуже гарна! # 128578;
Дякуємо! З дітьми без посмішок і сміху ніяк. Смішать кожен день # 128578;
