При пересуванні по пересіченій місцевості лижникам часто доводиться спускатися зі схилів зі змінним рельєфом або долати різні нерівності. Головне завдання при спусках з таких схилів - зберегти швидкість ковзання і виключити втрату рівноваги.
Розрізняють такі великі зміни рельєфу: спад - збільшення крутизни склона- викочування - зменшення крутизни схилу або перехід від схилу до руху по равніне- зустрічні схили.
Крім цього, лижникам доводиться долати дрібні нерівності: горби западини, уступи і виступи. У всіх випадках може бути порушено динамічну рівновагу сил, що може привести не тільки до зниження швидкості спуску, але і до падіння лижника. Своєчасна оцінка умов спуску дозволить спортсмену вчасно вжити необхідних заходів і уникнути втрати рівноваги.
При проходженні викочування збільшуються інертні сили, що притискають лижника до снігу, що веде до збільшення сили тертя і нахилу тіла вперед, - все це може привести до падіння вперед. Якщо лижник заздалегідь готується до цього і дуже нахиляється назад, то інерційні сили можуть перекинути його назад, «посадити» на лижі, що часто і спостерігається у новачків при проходженні викочування.
Для подолання викочування необхідно заздалегідь прийняти більш високу стійку і, проходячи кривизну викочування, опуститися в низьку стійку, тим самим знижуючи тиск інерційних сил, і не допускаючи значного збільшення сили тертя. В цьому випадку для більшої стійкості в передньо-задньому напрямку доцільно одну ногу виставити вперед в невелику «розніжку».
Відео: Круті схили - Salomon Freeski S7 E07
При спаді сила тертя зменшується, лижник як би вислизає вперед і можливе падіння назад. Тут необхідно при підході до спаду піднятися в більш високу стійку, а при переході через край спаду опуститися в нижчу стійку і збільшити нахил тіла вперед. І в тому і в іншому випадку після проходження крутизни схилу необхідно прийняти звичайну стійку спуску.
Стійкість лижника при подоланні дрібних нерівностей - горбів, западин - багато в чому залежить від надійного контакту лиж зі снігом. Будь відрив призводить до того, що лижі можуть стати некерованими. Це часто сприяє падінню. Крім того, важливо досягти відносної прямолінійності траєкторії загального центру ваги - лижник домагається цього зниженням на буграх і підвищенням на западинах. Все це домагається пружинистим згинання та розгинання ніг, а також компенсаторні рухами тулуба і рук.
При первинному навчанні слід роз`яснити школярам причини падінь при подоланні нерівностей, потім показати прийоми їх подолання та навчити швидкої зміни глибини стійки при проходженні горбів і западин.
З цією метою необхідно виконати кілька підготовчих вправ на рівному схилі:
1. Багаторазові пружинисті присідання при спуску в основній стійці.
2. Підібрати на схилі 2-3 предмета (рукавиці, прапорці), після кожного нахилу і присідання повертатися в основну стійку.
3. Подолання при спуску декількох воріт з присіданнями під ними і випрямлення між ними.
Після виконання зазначених вправ можна приступити до подолання нерівностей спочатку на невеликій швидкості, а потім на схилах. Під`їжджаючи до бугра, лижник випрямляється, приймаючи більш високу стійку. При наїзді на бугор лижник присідає, проходячи його вершину в глибокій угрупованню. При скачуванні з бугра, щоб уникнути фази польоту, необхідно швидко випрямитися. Глибина присідання і швидкість рухів залежать від швидкості та величини бугра.
При подоланні западини або ями необхідно виконати всі рухи у зворотній послідовності. Під`їжджаючи до западини, слід знизити висоту ОЦМ (прийняти більш низьку стійку), проїжджаючи западину - випрямити ноги, виїжджаючи з неї - знову присісти. Зі збільшенням швидкості спуску всі рухи виконуються швидше. Згинання ніг, нахил тулуба при на¬езде на бугор і випрямлення при подоланні западини дозволяють «згладити» нерівності схилу - загальний центр ваги тіла переміщається майже прямолінійно. Для більшої стійкості можна долати нерівності в становищі невеликий «розпірки»: одну лижу на полступни ступню висунути вперед.
Після того як школярі навчаться долати окремі горби і западини, необхідно перейти до освоєння проходження групи таких перешкод. Принцип поступовості повинен бути збережений і в збільшенні швидкості проходження. Перші спроби виконуються з невеликого розгону, потім швидкість можна збільшити, домагаючись проходження нерівного ділянки на максимально можливій швидкості для даних умов.
Головне при цьому - дуже швидко виконувати амортизаційні згинання та розгинання ніг. Для цього необхідно домогтися, щоб учні в значній мірі зменшили напругу м`язів ніг, яке так часто буває у новачків при спуску на швидкості. Якщо це станеться, то при наїзді на бугор (при збільшенні тиску на лижі) ноги самі автоматично згинаються, а при зменшенні тиску знову випрямляються. Тим самим знижується вплив зовнішніх сил, лижі не відриваються від снігу, краще стає стійкість.
З метою зниження напруги доцільно перед вивченням, проходження нерівностей повторити з учнями спуски зі схилів різної крутизни на максимально можливій швидкості. Це привчає учнів не боятися швидкості і при подоланні нерівностей. Але не слід забувати і про безпеку учнів - спуски повинні бути прямі, рівні й відкриті.
Подолання уступів і виступів зазвичай не викликає великих труднощів, якщо школярі добре освоїли проходження горбів і западин. Техніка подолання цих нерівностей аналогічна тій, що застосовується і для подолання горбів і западин: при підйомі до уступу необхідно присісти і нахилитися вперед, кілька знижуючи центр ваги тіла, а в момент скочування з уступу слід швидко випрямитися, одночасно виконуючи компенсаторное рух зігнутими руками вгору до рівня плечей з тим, щоб уникнути стрибка. Таким способом лижник домагається випрямлення траєкторії переміщення загального центру ваги і не втрачає контакт лиж зі снігом.
Для подолання виступу всі рухи виконуються лижником у зворотній послідовності: спочатку він випрямляється, а при наїзді на виступ присідає, в`їжджаючи на виступ в найбільш сгруппированном положенні, домагаючись тим самим аналогічного ефекту. Надалі основна увага приділяється вдосконаленню техніки подолання нерівностей на схилах різної крутизни і з мінливим рельєфом.
