Як накачати сідниці
М`язи сідниць - не остання частина тіла. І від їх розвитку багато в чому залежить, як виглядає людина і якими фізичними даними (силою, координацією рухів) він володіє. Від м`язів сідниць залежить постава людини. Тому питання про те, як накачати сідниці - важливе питання.
Зміст
Можливо, Ви вже бачили це або інше подібне вправу і хочете відразу ж прочитати про різні вправи для сідниць.
Однак, я прошу Вас приділити буквально кілька хвилин читання цієї статті, щоб розібратися в тонкощах тренування. Тут не все так однозначно, і просто робити вправи - цього ще мало. Треба знати ще кілька дуже важливих нюансів, щоб не витратити занадто багато сил і часу даремно. Необхідно розуміти, що і в який час робити, не плутати накачування м`язів і спалювання жиру. Ці речі дуже небажано робити на одному тренуванні.
Нижче я розповім про різні аспекти тренування сідниць, а в кінці дам посилання на відмінний комплекс вправ для цих м`язів.
Як накачати сідниці. Основні моменти.
Зазвичай, коли люди звертаються до інструктора за допомогою, щоб накачати м`язи сідниць, вони бажають трьох речей.
Збільшити обсяг сідниць
Це прохання характерна для худорлявих людей з недостатньою вагою або для тих, у кого від природи дуже вузький таз. Існує також психологічно обумовлена недорозвиненість м`язів сідниць, але ми не будемо торкатися цього питання в рамках цієї статті.
Поліпшити тонус і форму м`язів сідниць
Як правило, у цих людей з розмірами все в порядку, але їх не влаштовує форма і (або) тонус м`язів в ділянці сідниць і в стегнах. Напевно, більшість жінок хоче мати щось на зразок цього.
Знизити кількість жиру в області сідниць і стегон, прибрати "галіфе"
C цим проханням звертаються або огрядні люди, або зовсім не спортивні.
Найчастіше, звичайно, звертаються за другим і третім, але і перше є досить популярною проханням. Тому почнемо з пункту 1.
Збільшуємо сідниці в обсязі
Оскільки розміри сідниць безпосередньо залежать від розмірів м`язів сідниць, завдання полягає в тому, щоб накачати їх м`язову масу. Це ми будемо робити за допомогою стандартних силових вправ і методів.
Для збільшення м`язової маси сідниць візьмемо пару базових вправ і будемо виконувати їх в 3-4 підходах по 10-15 повторень. Базовими називають вправи, що включають відразу безліч великих м`язів. У комплексі я розповім про ці вправах і поясню всі нюанси їх виконання.
Паузи між підходами повинні бути досить тривалими, від 2 до 3 хвилин. І основним завданням буде в прогресивної манері збільшувати робочий вагу, число повторень і підходів. Це так званий принцип прогресивної перенавантаження.
Тобто Вашим завданням є піднімати якомога більшу вагу в базових вправах. І робити це в 3-4 підходах по 10-15 повторень.
Покращуємо форму і тонус сідниць
Форма сідниць забезпечується максимальним можливим розвитком кожної з усіх м`язів сідничної області. Такий розвиток важко отримати, виконуючи лише базові силові вправи, бо вони здебільшого не можуть забезпечити значною амплітуди рухів, розтягування і максимального скорочення потрібних м`язів. Тут просто необхідно ввести додаткові численні формуючі вправи. Багато з них виконуються з вагою власного тіла.
Загальна схема використання формують вправ така. 3-5 вправ виконуються в 2-3 підходах по 15-30 повторень (в залежності від складності). Відпочивати між підходами слід не більше 1 хвилини. А якщо вправу для сідниць виконується поперемінно то однією ногою, то інший, тоді перерв взагалі можна не робити.
До речі кажучи, саме формуючі вправи краще підходять для підвищення тонусу сідниць. Вони прості і не вимагають, в більшості своїй, походу в оснащений тренажерний зал. А підвищена кількість повторень забезпечує потрібний ефект швидше.
Ще однією важливою темою для обговорення, коли заходить мова про поліпшення форми м`язів взагалі, і сідниць зокрема, є розтяжка. Тут у наявності явна закономірність. Чим гірше розтягнуті м`язи сідниць, тим вони слабкіше і, як правило, мають незначний обсяг. Погана розтяжка в цьому випадку означає низькі результати в присіданні зі штангою, слабкий розвиток ніг і тазової мускулатури, проблеми з тазостегнових суглобах, загальна гнучкість нижче середнього, наявність застійних явищ в ногах (набряклість, целюліт, тяжкість). Крім цього, погана гнучкість сідниць як правило спостерігається при всіляких проблемах зі спиною. Елементарні вправи на розтяжку цих м`язів відразу ж полегшує проблеми в спині аж до повного усунення.
Тут я не стану заглиблюватися в тему розтяжок. Існує маса вправ, які можна робити буквально в будь-яких умовах, а не обов`язково в тренувальному залі. Зверніться до розділу "стретчинг" в меню сайту.
Знижуємо кількість жиру на сідницях
Є фахівці, які стверджують, що місцеве зниження жирових відкладень цілком реально. Особисто я ставлюся до таких заяв з обережністю. Я допускаю невеликий локальний жиросжигающий ефект від вправ і застосування деяких спеціальних принципів тренінгу, спеціальних методик антицелюлітного масажу, але говорити про десятках скинути з сідниць кілограмах жиру (і не займаних покладах на талії) - це для мене рівнозначно тому, щоб говорити про наявність 50 см біцепса у людини вагою 40 кг.
Для поліпшення рельєфу (зниження кількості жиру) сідниць варто доповнити формують тренування спеціальними жиросжигающими кардіотренуваннями.
Отже, мій підхід до зниження жирового прошарку на сідницях і стегнах - це зниження загальної маси жиру в усьому тілі. Тут також діють добре зарекомендували себе методи, такі як кругової тренінг, інтервальний тренінг .
З вправ я б зупинився на формують з попереднього пункту, на інтервальному бігу, роботі на кардіотренажері, стрибках зі скакалкою, норвезької ходьбі по горбистій місцевості.
Обіцяна посилання на Комплекс вправ для сідниць
додатково
Будова і функції м`язів сідниць
Вправи для сідниць
