Присідання з гантелями - анатомія, правильна техніка, поради новачкам

Присідання з гантелями

- це дуже ефективна вправа, спрямоване на розвиток м`язів ніг. Виконуючи його, ви відмінно опрацьовує чотириглаві м`язи стегна (квадрицепси), а також задієте м`язи сідниць, ікри, біцепси стегон і поперек. За ефективністю, дана вправа поступається стандартним присіданням зі штангою, але дозволяє нітрохи не гірше пропрацювати м`язи ніг і добре їх, так би мовити, забити.

невелике вступ

Незважаючи на непоганий потенціал даних присідань, вправа досить рідко використовується спортсменами в тренажерному залі. Взагалі, якщо подивитися на тренування середньостатистичної людини, вона до болю мізерна на різноманітність вправ. Тобто, все йдуть за стандартом: база, пара ізолюючих вправ, прес і ВСЕ. На цій ноті, у більшості тренування закінчується. І ми зараз говоримо не про новачків, яким дійсно по початку потрібна виключно база (звичайно залежить від ситуації). Йдеться про більш менш прошаренних спортсменів, які відвідують тренажерку близько року або більше.

Сподіваюся ви себе не впізнали в цьому прикладі ...

Існує величезна кількість вправ, якими можна розбавити свою повсякденну рутину в залі. Це важливо розуміти з двох причин:

1. М`язи легко адаптуються до навантажень, якщо тренування одноманітна. З цієї причини, багато досвідчених атлети вносять в свій план коригування, часто змінюють вправи або доповнюють необхідними.
2. Коригування, які ви будете вносити в свою програму, не дадуть вам занудьгувати, адже настрій також дуже важливий для плідної тренування, а якщо його не буде через монотонності, то і результат буде не швидким.

Саме про один з таких вправ зараз і піде мова. До речі, якщо ви не знаєте, як ще урізноманітнити день ніг, радимо почитати ось цю статтю - Чим можна замінити присідання зі штангою на плечах?

Анатомія вправи. Які м`язи працюють при присіданнях з гантелями?

Анатомічно, ці присідання практично нічим не відрізняються від основного базового вправи, яке всім нам знайоме. Власне на зображенні все показано:

Як ми бачимо, працює досить велика кількість м`язових груп. Велика частина з них приймає на себе статичне навантаження, яка зміцнює і покращує тонус м`язів. Хто не знайомий з терміном статики, якщо говорити коротко, це вид фізичного навантаження, при якій м`язова тканина певної ділянки тіла перебувати в напруженому стані без руху (скорочення). Наприклад, в даній вправі це: біцепси, трицепси, прес, а також м`язи спини.

Основна ж навантаження, при якій м`язова тканина розтягується і скорочується, лягати на ноги, а саме: Квадро і сідниці. Досить непоганий базовий аналог стандартних присідань, який допоможе вам гарненько пропрацювати ноги і, за рахунок статичного навантаження, підтягнути перераховані вище м`язи.

Правильна техніка виконання присідань з гантелями

1. Візьміть гантелі в руки і випростався. Стійте прямо, долоні повинні бути спрямовані всередину (дивитися один на одного). Зробіть в попереку невеликий прогин.
2. Поставте ноги на ширині плечей, п`яти повинні бути притиснуті до підлоги, як під час вправи, так і в початковому положенні. Шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Спину завжди слід тримати прямо, погляд спрямований трохи вгору під нахилом приблизно 30 градусів (дивіться у верхній кут стіни перед собою). Зосередження погляду на верхній точці стіни допомагає утримувати спину прямою під час руху. Не можна дивитися прямо в стелю - можна легко втратити рівновагу. Це буде ваше вихідне положення.
3. Починайте присідати, роблячи вдих, повільно опускаючись до паралелі. Під час виконання руху, таз слід відводити назад, спина, при цьому, повинна бути прямою (фіксуємо невеликий прогин в попереку протягом усього часу виконання присідань).
4. Коли ви присіли до паралелі або глибше, на видиху потрібно повільно повернутися у вихідне положення, відштовхуючись від підлоги п`ятами, а не шкарпетками.

Поради щодо виконання вправи

1. Якщо ви хочете збільшити обсяги м`язів ніг або привести м`язи в тонус, вам потрібно виконувати від 8 до 12 повторень за один підхід. Також, якщо ви хочете підтягтися або використовувати вправу в програмі тренувань для схуднення, слід виконувати від 15 до 30 повторень за підхід. Починати виконання вправи потрібно з 2-3 підходів. Збільшувати кількість підходів потрібно поступово, з кожним разом додаючи по одному підході. Кінцевий результат: 3-5 підходів за тренування. Такі присідання для схуднення дуже ефективні при круговій тренуванні.
2. Ні в якому разі не можна сутулиться при виконанні вправи. Коли ви виконуєте присідання, завжди потрібно тримати спину рівно, плечі розправленими, а поперек прогнути.
3. Не можна сильно відводити спину вперед, тому як буде йти велике навантаження на м`язи розгиначі спини.
4. Щоб більше навантажити сідничні м`язи, можна виконувати сядемо трохи глибше паралелі. Такий варіант більше підійде дівчатам, які хочуть накачати попу. Щоб підсилити ефект, протягом усього руху, утримуйте сідниці в напруженому стані. Також, є одна ефективна методика, яка дозволяє збільшити навантаження на цільову м`язову групу, і як слід опрацювати її. Даний метод полягає в попередньому втомі потрібної м`язи. Я раджу вам перед присіданнями виконати вправу доброго ранку або випади.
5. Коліна повинні дивитися чітко вперед або злегка назовні. Також, не можна заводити коліна за шкарпетки. Під час руху в нижню точку, намагайтеся утримувати їх на рівні з шкарпетками, щоб не перенапружувати суглоб і вберегти його від травм. Це дуже важливий момент, тому як травми в бодібілдингу не бувають без наслідків.
6. Якщо ви берете важкі гантелі, можна використовувати лямки для тренажерного залу. Це дуже корисне пристосування, яке дозволяє збільшити вагу робочого снаряда і зробити вправу набагато ефективніше.

Чи потрібні присідання з гантелями? Коли їх доцільніше включати в свою програму тренувань?

Присідання з гантелями буде дуже ефективною альтернативою для тих, у кого болить спина при виконанні присідань зі штангою, тому що навантаження на хребет істотно нижче ніж в класичному присядь. Також, цю вправу якнайкраще підійде для новачків, як опрацювання і розучування техніки присідань зі штангою.

Насправді, дана вправа підійде в будь-якій ситуації. Навіть якщо немає ніяких проблем зі спиною і ви не новачок, вправа чудово підійде для добивання м`язів після сядемо зі штангою або до виконання класики - в якості розігріву колінних суглобів з невеликою вагою. Найголовніше - дотримуватися правильної техніки і дотримуватися всі перераховані вище рекомендації.

Дякую за увагу! Наостанок, раджу подивитися корисний відеоурок по присіданням. Не забувайте підписуватися на наш сайт.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!