Як правильно бігати

Бігати, як і проводити будь-яку іншу тренування, слід з розумом. Тема цього поста - як правильно бігати.

Відразу ж зазначу, що я не є професійним бігуном або майстром спорту з легкої атлетики. Я простий любитель бігу. Але, оскільки я є професійним тренером, у мене є своє чисто практичне бачення бігу.

Правила бігу, якими користуюся я

1. Завжди починайте біг з ходьби протягом 3-5 хвилин з глибокими вдих і видих

Це допомагає організму поступово "розігнатися". Забезпечує прискорення циркуляції крові, що доставляє кисень до м`язів. Якщо пропустити цей етап розгону, Ви обов`язково зіткнетеся з неприємною проблемою занадто високого пульсу на перших же хвилинах бігу.

2. Використовуйте хороше взуття,

захищає Ваші суглоби від ударів об поверхню, по якій Ви біжите. Я, наприклад, користуюся суперлегкій і дуже пружинистими біговими кросівками від Skechers.

3. Пружна, що не жорстка поверхня

Якщо є можливість, бігайте по траві або м`якому беговому покриттю стадіону. Це вбереже колінні і гомілковостопні суглоби від пошкодження. Велика помилка - займатися в поганій жорсткої взуття на жорсткій поверхні.

4. Біжіть максимально економічно

Здійснюйте мінімум рухів, не підстрибуйте на кожному кроці. Але активно працюйте руками. Зведіть до мінімуму коливання тіла щодо землі, якщо це не спеціальний прийом бігу.

5. Дихайте

З самого початку забігу, поки Ви ще йдете, почніть виконувати глибокі вдихи і видихи, насичуючи кров киснем. Не чекайте моменту, коли дихання значно почастішає, і Ви будете змушені буквально хапати повітря ротом.

Під час бігу продовжуйте дихати максимально глибоко. Поступово дихання почастішає, але намагайтеся дихати ритмічно, не допускаючи переходу на часті неглибокі вдихи і видихи. Якщо починаєте занадто задихатися, знижуйте швидкість бігу, так як Ви в даний момент до цієї швидкості ще не готові. Якщо, пробігши 1-2 км Ви не відчули нестачі повітря, значить, бігли занадто повільно.

6. При бігу важливо дотримуватися простих біомеханічні правила

Тіло повинне зберігати невеликий нахил вперед. Ви немов постійно перебуваєте в стані падіння вперед, а ноги переставляє, щоб не впасти.

Ідіть спочатку на носок, а потім торкайтеся поверхні п`ятою.

П`ята повинна опуститися на землю після того, як приземлилася верхня частина стопи. Це відбувається майже одночасно, але носок ставиться на поверхню трохи раніше. Верхня частина стопи (НЕ носок, а саме верхня частина, найширше місце на кросівках) опускається під центр ваги, потім опускається п`ята і після цього йде перенесення тіла на носок. Для такої техніки бігу необхідні тренування, початківці зазвичай біжать саме з п`яти. Чому варто освоїти техніку бігу з приземленням на передню частину стопи? При приземленні на п`яту роль амортизатора грає коліно. Це призведе до перевантажень суглоба і згодом до болів. Стопа - наш природний амортизатор при бігу, на відміну від коліна, яке не забезпечить належного захисту від потрясінь. Тому варто навчитися використовувати саме її.

Плоскостопість (перевірте на всякий випадок тут - поздовжнє плоскостопість) Не дає нашій унікальній пружині (стопі) можливість погасити коливання від кроків, і вони поширюються по скелету, даючи непотрібні навантаження хребту і суглобам. Але це теж не привід використовувати в якості такої пружини коліна. При плоскостопості (будь-який з стадій) необхідно придбати спеціальні устілки (продаються в ортопедичних магазинах і підбираються під розмір ноги), а також не забувати робити спеціальну гімнастику від плоскостопості.

Підборіддя приспустити до грудей, не витягати шию вперед.

Чи не сутулитися, груди вперед. Живіт підібрати, але не вимикати його з дихальних рухів.

Руки зігнути в ліктях, тримати кулаки перед грудьми.

Активно працюйте ліктями вперед-назад в такт бігу.

Якщо хочете бігти трохи швидше, збільшуйте ширину кроку, а не частоту перестановки ніг.

7. Одягайтеся так, щоб не відчувати дискомфорту при бігу

Чоловікам обов`язкові пружні плавки (НЕ сімейні труси!). Жінкам щільна облягаючий одяг на тіло. Все це потрібно, щоб звести до мінімуму дискомфортні коливальні рухи відповідних частин тіла :)

Не бігайте в шортах в холодну пору року, щоб не допускати охолодження суглобів ніг. І взагалі, в нерівномірному охолодженні різних частин тіла немає нічого корисного та приємного.

8. Якщо десь щось тре, приймайте адекватні заходи

У взуття краще надягти щільні товсті х / б шкарпетки. Зведіть до мінімуму будь-непотрібний дискомфорт. Користуйтеся гігієнічною сучасним одягом, а не дешевої синтетикою.

9. Я однозначно проти забігів на відстань більше 2-3 км

До здоров`ю та тілесній естетиці вони не мають ніякого відношення. Немає жодної вагомої і обґрунтованої причини бігати на більш тривалі відстані, за винятком підготовки до чисто спортивним (НЕ оздоровчим!) Змагань з марафону, військовому марш-кидка і т.п. Часи, коли мисливцям доводилося по багато днів переслідувати мамонтів, вже давно пройшли ... В наш час набагато практичніші і ефективні потужні короткочасні дії (ігри, бійки і т.д.).

Винятком може бути також дуже важливий момент. Якщо тривалі пробіжки доставляють Вам величезну радість і викликають масу позитивних емоцій, бігайте на здоров`я!

Але пам`ятайте, що тривалі забіги (а також заїзди на велосипеді) дуже сушать тіло. Якщо Ви не схильні до повноти, такі забіги, особливо виконувані часто, призводять до кількох не надто гарних наслідків. Вони пересушують тіло, роблячи Ваше статура до неприємного сухим і худорлявим (буквально стирчать кістки). Регулярні тривалі забіги заважають Вам розвинути вибухову силу, яку багато фахівців вважають самим практично цінним фізичним якістю.

Якщо сумніваєтеся в моїх останніх словах, просто спробуйте зробити вихід на дві або з місця застрибнути на стіл.

Ось ось... :)

10. Закінчуйте пробіжку, плавно уповільнюючи біг,

а потім переходячи на сповільнюється ходьбу протягом 2-4 хвилин.

11. Бігати більше 15-30 хвилин за тренування вважаю недоцільним

за винятком тих випадків, коли атлети готуються до марафонам або іншим тривалим випробуванням, пов`язаним з бігом. розвиток ударного обсягу серця також вимагає більш тривалих занять бігом.

12. Займайтеся бігом не частіше 3-4 разів на тиждень

Якби не надмірна зношуються навантаження на суглоби, біг був би ідеальним видом кардіо, як плавання.

13. Пам`ятайте про правило специфічності тренування

Часті забіги, хоч і тренують серце і легені, не зроблять з Вас чемпіона з плавання або бойовим мистецтвам. Якщо Ви не є бігуном, сприймайте біг, як один із засобів підтримки себе у формі, а не як основний вид навантаження.

Для багатьох видів спорту звичайні щоденні кроси взагалі шкідливі. Наприклад, якщо Ви займаєтеся чисто силовими видами спорту. Тут набагато корисніше спринт, про який поговоримо в іншому пості ...

14. Чи не бігайте уздовж жвавих доріг або в промислових зонах

Дуже важливо дихати чистим свіжим повітрям. Мене охоплює жах, коли я бачу, що біжить уздовж міського шосе людини! Чи не піддається опису то кількість пилу і шкідливих газів, яке потрапляє в дихальні шляхи цього "горе-спортсмена".

* * *

Дякую за увагу. Буду радий доповненням і поправкам. Якщо можете доповнити або виправити мій список правил бігу, зробіть це в коментарях!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!