Ваш фітнес-план на рік

Завантажити план зниження ваги

Завантажити план набору маси

(Текст зручніше читати, відкривши файл з планом)

Сьогодні ми поговоримо про те, як запланувати Ваш успіх в заняттях фітнесом в наступному році. Погодьтеся, хороший план - це вже половина успіху!

Будемо говорити про планування двох найпоширеніших цілей - зниження ваги і збільшення м`язової маси. Якщо у Вас виникнуть питання з планування інших цілей, задавайте їх у коментарях, і я допоможу розібратися, або напишу ще один пост на цю тему.

На початку текстової частини я виклав посилання на дві таблиці з зразковим планом на рік. Скористайтеся ними, щоб скласти свій власний план, що враховує особливості Вашого життя.

Перше, що ми зробимо, розіб`ємо весь рік на шість двомісячних проміжків

Візьміть аркуш паперу, поверніть його на 90 градусів, щоб ширина була більше, ніж висота, і проведіть п`ять вертикальних смуг, щоб лист був розбитий на шість рівних колонок. Кожна колонка - це два місяці року. Можете підписати в верхній частині назви місяців або поставити номери місяців року. У кожній з колонок Ви будете записувати дії, які плануєте здійснювати для досягнення Вашої мети.

Скажу відразу, це розбиття року на шість двомісячних проміжків умовно. І Ви завжди зможете змінювати тривалість цих проміжків або об`єднувати їх в один, якщо цього зажадає робота над метою. У статті про періодизації я наочно показав, як це зробити.

Чому саме два місяці? Та тому, що час використання однієї фітнес-програми зазвичай обмежена саме 2 місяцями. Тіло швидко адаптується до навантажень і працювати по одній програмі більше 2 місяців просто нерозумно, оскільки віддача від програми зійде нанівець. Зрозуміло, існують програми, працювати за якими можна і більше 2 місяців. І я ще згадаю про них.

Серед моїх читачів дуже багато людей, які тільки планують почати тренуватися. Тому, кажучи про перших двох місяцях, я прийму це до відома.

Січень і лютий

Якщо Ви ще не тренуєтеся, тоді початок січня - саме час почати тренування по комплексу для початківців.

З чого почати тренування або навіщо потрібен початковий комплекс?

Комплекс гантельной гімнастики для початківців

І зверніть увагу, не має значення, якою є Ваша мета. Перед тим, як Ви почнете працювати за спеціальними цільовими програмами, Вам просто необхідно привести в якесь початковий стан свої м`язи, збільшити їх тонус, збалансувати по силі різні ділянки тіла, збільшити гнучкість в погано гнуться ділянках, почати тренувати серце і легені. Зробити це можна і в тренажерному залі, і в домашніх умовах, якщо є пара розбірних гантелей і два квадратних метра вільного місця.

Що буде, якщо Ви не станете проходити таку початкову програму? Можливо, нічого страшного і не станеться. Але може бути і така ситуація (і, як правило, це відбувається), коли абсолютно непідготовлена людина починає виконувати спеціальну програму, скажімо жиросжигающих, і у нього починаються об`єктивні труднощі і навіть справжні проблеми. Програма вимагає виконання спеціальних вправ, які людина не може виконати навіть з найлегшими снарядами. А кардиотренинг, вбудований в таку програму, перетворюється на справжні тортури з задушенням і посинілим особою. Ось тут і приходить кінець мотивації ... А потім і тренувань.

До того ж, наявні у кожного нетренованого людини дисбаланси в м`язах можуть посилитися і привести до значних спотворень в положенні суглобів, окремих частин тіла відносно один одного, наприклад, до банальних викривлень хребта. А це вже веде до виникнення різних патологій і проблем зі здоров`ям. Першими зазвичай страждають суглоби хребта і колін. Про який позитивний вплив тренувань в цьому випадку можна говорити?

Ось тому так важливо пройти якийсь курс молодого бійця у вигляді початкової програми. Така програма зазвичай включає в себе 7-8 силових вправ на всі м`язи тіла, розтяжки і кардиотренинг. Ні про яку спеціалізації тренувань не може бути й мови. Ви до неї ще не готові.

Отже, перші два місяці для початківця - це початкова програма. Мета цієї програми - рівномірне збільшення сили і м`язової маси по всьому тілу, збільшення тонусу, прискорення обміну речовин, усунення слабких місць і забезпечення балансу в м`язах. Та й просто треба психологічно звикнути до регулярних занять.

Де взяти таку програму?

Про це розповім нижче, а поки зосередимося на плані, що не забігаючи вперед. Якщо Ви ще тільки збираєтеся зайнятися фітнесом, запишіть в першій колонці:

Мета: рівномірне збільшення сили і м`язової маси по всьому тілу, збільшення тонусу, прискорення обміну речовин, усунення слабких місць і забезпечення балансу в мускулатуре.Пройті початкову програму.

Якщо Ви вже тренуєтеся, і Вашою метою є зниження ваги

Я буду виходити з припущення, що у Вас є 10-20 кг зайвої ваги.

Якщо Ваша вага вище, слід постаратися знизити його за допомогою раціоналізації харчування, чисток організму, збільшення загальної фізичної активності, роботою над психологічними проблемами, але обов`язково під наглядом лікаря. Починати силові тренування, маючи більше 20 зайвих кілограмів, можна, але часто це дуже болісно і до ушкоджень суглобів. Для початку добре підійдуть вправи з власною вагою і легке кардіо.

Як не крути, а знижувати вагу завжди легше, коли у Вас досить розвинені і пружні м`язи. Тому я пропоную Вам присвятити січень і лютий збільшення м`язової маси і сили. При цьому Ваша вага може навіть трохи збільшитися. Згоден, це психологічно важко, але такий крок буде грамотним в стратегічному відношенні. Адже зима - це пора року, коли організм дуже неохоче розлучається з запасами. Така генетична програма виживання. Взимку завжди підвищений апетит, в їжі мало фруктів і овочів, тому набирати взимку завжди легше, ніж в більш теплу пору року.

Отже, січень і лютий Ви працюєте по массонаборной програмі. Плюс пара вправ на м`язи кора і ВПН.

ВПН - це м`язи, що обертають плечові кістки назовні. Розташовані ці м`язи на лопаткових кістках. Вони є антагоністами найширших і грудних м`язів. Якщо не приділяти уваги розвитку цих м`язів, порушується правильне положення плечових суглобів, а це призводить до травм при жимах лежачи і різних тягах. Типовими вправами для ВПН є L-відведення в різних варіантах і ривки гантелей або штанги з виносом рук вгору.

Мета Вашої програми на січень і лютий - збільшення м`язової маси хоча б на пару кілограмів і сили в основних вправах при мінімальному наборі жиру. Цій меті досить легко домогтися, якщо слідувати певним правилам в харчуванні і тренінгу. Ось деякі з цих правил:

• Як можна менше жирного і солодкого
  Більше нежирних білкових продуктів
  Харчуватися не менше 6 разів на день (як правильно харчуватися, щоб схуднути)
  Застосовувати сироватковий протеїн (без вуглеводів і жирів!)
  Намагайтеся постійно збільшувати робочі ваги снарядів. Саме збільшення робочого ваги означає, що росте Ваша сила.
  Використовуйте тільки базові вправи (присідання зі штангою, станову тягу, тяги в нахилі, жими, віджимання)
  Обов`язково виконуйте кардиотренинг на наступний день після силового тренування. Хоча б протягом 20 хвилин.

Якщо Ви вже тренуєтеся, і Вашою метою є збільшення м`язової маси

Пропоную присвятити січень і лютий чисто силовій підготовці. Потренуйтеся, наприклад, по лифтерском програмі, виконуючи лише кілька базових вправ, періодично виходячи на разові повторення. Звичайно ж, слід приділити особливу увагу техніці вправ (див. як правильно виконувати силові вправи).

Відео: Фітнес курси - Техніка Вправ: Станова тяга, жим штанги лежачи, жим гантелей, присідання

Не змішуйте таку програму зі спробами набрати і масу, або підкачати дрібні м`язи. У Вас буде на це інший час. І ніякого кардіо за винятком розминки і заминки.

Отже, Ваша мета на січень і лютий - збільшення силового результату (на раз) в базових вправах, таких як жим лежачи, станова тяга, присідання і, скажімо, армійський жим стоячи або поштовх. Постарайтеся домогтися зростання рекордів хоча б на 5-7 кілограмів.
Тут як не можна до речі буде застосування креатину і гейнера.

Березень і квітень

знижують вагу

нарешті приступають до довгоочікуваної жиросжигающей програмі. Набрані за попередні місяці м`язи повинні стати потужним акселератором, що допомагає усунути зайві жирові відкладення. А напрацьована сила дозволить виконувати жиросжигающих програму з неабиякими вагами, що обов`язково позначиться на результативності.

Пропоную попрацювати по жиросжигающей програмі у вигляді кругового тренінгу, плюс пара вправ на кор і ВПН, плюс кілька добрих вправ на розвиток гнучкості. Плюс 5 хвилин кардіо до тренування і 20 хвилин після.

Думаю, зайве говорити про те, що за харчуванням необхідно уважно стежити: ніяких солодощів, жирних надмірностей, більше свіжих овочів і фруктів, більше нежирних білкових продуктів. Використовуйте сироватковий протеїн.

Мета такої програми - зниження ваги без втрати м`язової маси на 5 кг.

Набирають м`язову масу,

помітно додали в силі за січень і лютий, приступають до массонаборной програмі з елементами тренування кора, ВПН і розтяжками. Кардіо по мінімуму. Саме час для застосування протеїнів і гейнери.

Мета тренувань - зростання саме м`язової маси і збільшення ваги тіла на 2-3 кілограми.

Травень і червень

знижують вагу

змінюють жиросжигающих програму на іншу. Додається потужна інтервальна тренування відразу після силового і кілька вправ на розтяжку.

Жиросжигающих програму в ці місяці можна з успіхом замінити який-небудь цікавою програмою щодо збільшення рекорду в віджиманні, доповнивши її інтервального тренуванням і розтяжками.

Мета цієї пари місяців - продовжувати зниження ваги при збереженні м`язової маси. Знизити вагу ще на 5 кг.

Набирають м`язову масу

переходять до формує тренінгу, в результаті якого поліпшується форма м`язів і їх релеф. Програма повинна містити безліч різноманітних вправ і виконуватися з підвищеним числом повторень. Доповнюється вправами на кор, ВПН і розтяжками. Тут же можна з великою користю застосовувати інтервальний кардиотренинг.

Можна замінити цю програму, наприклад, повноцінною програмою для збільшення рекорду в віджиманні або рекорду в підтягуваннях, доповнену Кардіотренінг і розтяжками.

Корисним буде застосування сироваткового протеїну і тимчасова відмова від гейнери.

Мета даної програми - поліпшення форми і рельєфу м`язів, розвиток витривалості.

Липень і серпень

У самому розпалі літо! Тренування проводити ой як не хочеться! Отпуски і виїзди на природу

Відео: КАЛЕНДАРЬ Треніровок

Пропоную ці місяці не дуже-то думати про зниження ваги або м`язової маси. Саме час подумати про розвиток своїх функціональних здібностей, таких як витривалість, швидкість, координація.

Пам`ятайте про ефект синергізму. Одне розвивається фізичне якість завжди допомагає розвиватися іншим. Це золоте правило тренінгу! І навіть якщо Ви зараз не працюєте безпосередньо над своєю метою, розвиваючи всі свої фізичні якості, Ви все одно помітно наближаєтеся до своєї мети. До того ж робите це без напруги і з задоволенням.

Як знижують вагу, так і нарощують м`язову масу можуть сміливо присвятити ці два місяці веселим і цікавим заняттям, таким як танці, пробіжки (як правильно бігати), Спорт з виїздом на природу, заняття бойовими мистецтвами. Доповніть все це розтяжками і парою вправ для м`язів кора.

Як варіант, можете попрацювати над рекордом в віджиманні або підтягування. Літо - саме час для цього.

А велика кількість свіжих фруктів і овочів, плюс тепло, дозволять легше витримувати необхідні обмеження в харчуванні.

Вересень і жовтень

знижують вагу

знову працюють над збільшенням м`язової маси (неабияк пошарпану жиросжигающими програмами), яка допоможе в наступні два місяці значно прискорити зниження ваги, якщо він до цього часу ще залишився. Доповнити програму вправами на кор і ВПН, а також Кардіотренінг на наступний день після силового програми.

Мета програми - збільшити м`язи на 2-3 кілограми, плюс збільшити силу в основних вправах.

Набирають м`язову масу

в ці два місяці працюють над збільшенням сили в базових вправах.

Мета - збільшити свої силові рекорди в основних вправах на 5-10 кілограмів. Мінімум кардіо + креатин з гейнером.

Листопад і грудень

знижують вагу

знову беруться за жиросжигающих програму кілька ускладнену в порівнянні з попередніми. Програма може включати кругової тренінг та інтервальний кардіо (див. Табата), Вправи для кора і ВПН, розтяжки.

Мета програми - знизити вміст жиру ще на 5 кілограмів.
Не забудьте про дотримання основних правил в харчуванні і сироватковому протеїні.

Відео: 3 способи відкрити ФІТНЕС КЛУБ. 3 ways to open FITNESS CLUB

Набирають м`язову масу

в ці два місяці працюють над відстаючими м`язовими групами, намагаються збільшити їх обсяг (див. м`язова маса, як накачати м`язи). Напевно за час тренувань позначилися відстаючі м`язи. Візьміть два-три основних вправи на все тіло і доповніть їх вправами на відстаючі групи м`язів. Причому, відстаючі м`язи тренуйте на самому початку тренування.

Мета цієї програми - усунути або зменшити відставання в м`язовій масі слабких місць.

Не забудьте про гейнерах і протеїнах.

* * *

Як бачите, за рік можна попрацювати над усіма найважливішими параметрами Вашого улюбленого тіла, значно наблизивши його до ідеалу.

Слідуючи цим планом Ви успішно охопите все потрібні напрямки розвитку тіла. Нагадаю про них:

• розвиток сили
  Розвиток м`язової маси
  розвиток швидкості
  розвиток витривалості
  розвиток координації
  розвиток гнучкості
  Кор + ВПН
  Догляд за тілом

Все це взяте разом і зробить Ваше тіло гарним і підтягнутим, предметом Вашої гордості. Допоможе стати впевненіше в собі, набагато рідше хворіти і максимально проявити себе в житті.

І Ви вже напевно звернули увагу на два важливих пункти, позначених в таблицях планів. Це догляд за тілом і психологічна робота над собою.

Догляд за тілом увазі як звичайні гігієнічні процедури (чистка зубів, умивання, розчісування) так і незвичні для багатьох масажі, самомасаж, зволоження шкіри, використання косметичних і фармакологічних засобів, в тому числі народних, для поліпшення стану організму. Адже ви хочете виглядати і відчувати себе на всі 100? Тоді не нехтуйте цим пунктом, адже в наш час це так легко! Все до ваших послуг.

Психологічна робота над собою - це розвиток своєї особистості, самоосвіта, придбання нових навичок, усунення наявних психологічних проблем і комплексів. Взагалі-то це один з найважливіших пунктів нашого плану. Адже саме Ваше психологічний стан в кінцевому підсумку визначає, чи буде досягнута мета. Саме невирішені психологічні проблеми заважають знижувати вагу, дотримуючись правил. Саме ці проблеми заважають набрати м`язову масу, забираючи левову частку енергії і сил.

Пора ставати господарем власного життя!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!