Комплекс вправ для схуднення

Цей комплекс вправ розрахований на виконання в умовах обладнаного тренажерного залу, в якому є можливість користуватися штангою, гантелями і тренажерами. Після переліку потрібних вправ дані докладні методичні рекомендації, що пояснюють, що і як робити.

Я не став обтяжувати текст докладним описом розминки, вправ і заминки. Якщо вправи Вам не знайомі, натисніть на відповідний лінк і вивчіть техніку їх виконання.

День 1

розминка

Присідання зі штангою або присідання Зерхера
Вертикальна тяга широким хватом

Сідничні місток (можна на одній нозі)
Поштовхи гантелей або штанги стоячи

Випади назад з гантелями на грудях
скручування лежачи

затримка

день 2

розминка

Станова тяга зі штангою
Жим штанги лежачи на похилій лаві

Випади вперед зі штангою на плечах
Тяга штанги в нахилі

Мертва тяга зі штангою
скручування лежачи

затримка

Методика тренувань по комплексу

Починайте тренування з грунтовної розминки.

Обов`язково дотримуйтеся прогресію ваги снарядів на кожному тренуванні (попросту підвищуйте піднімається вага на 1-5 кг на кожному занятті) і скорочуйте час на відпочинок між підходами (по схемі нижче).

Уважно стежте за пульсом, якщо Ви почали тренування недавно. Пульс після вправ не повинен перевищувати 160 ударів в хвилину.

Вправи програми об`єднані по парам. Кожна пара виконується таким чином: роблять перші вправи, а потім відразу ж, без відпочинку, друге. І тільки після цього робиться пауза на вказане нижче час в секундах. Потім слід повторити пару ще двічі (всього три підходи) з зазначеним в таблиці нижче часом паузи. Це так звані комбіновані сети (про них я вже розповідав вище).

Вправи розбиті на дві групи: день 1 і день 2. Вам слід чергувати ці групи. Слід виконувати від двох до чотирьох тренувань в тиждень, але не більше чотирьох.

Наприклад, в понеділок робите тренування з дня 1, в середу - з дня 2, в п`ятницю - знову з дня 1 і так далее.Всего варто виконати за шість тренувань з кожного дня. В результаті Ви повинні провести 12 тренувань за цією програмою. Це займе рівно місяць, якщо Ви будете проводити по три тренування на тиждень. Потім слід зробити 2-5 денну перерву в заняттях, і приступити до іншої підходящої програмі.

схема навантаження

Чіслоподходов

Чіслоповтореній

Час отдихамежду підходами

Тренування 1 та 2 кожного з днів

Тренування 3і 4

Тренування 5і 6

Відео: Комплекс Вправ для схуднення. Олена Силка

75с

60с

45с

Згідно з цією таблицею, всі вправи перших двох тренувань кожного з днів (тобто перші 4 тренування) слід виконувати в 15 повторах і відпочивати між підходами близько 75 секунд. При цьому обов`язково вже на другому тренуванні (наприклад, дня 1) збільшити робочий вага в кожній вправі на 1-5 кг, виконавши з ним ті ж 15 повторень. Постарайтеся спочатку вибрати вага до кожної вправи так, щоб він не був занадто малий, і кожне наступне його збільшення відчувалося вами.

Всі вправи виконуйте в звичайному темпі. Піднімайте вагу 1 секунду, не затримуйте його в верхньому положенні, опускайте вагу 1 секунду і не затримуйте його в нижньому положенні. Тобто підхід виконується одним безперервним рухом.

Коли завершите остання вправа, відразу ж приступайте до затримці. Вона може включати в себе кілька вправ на гнучкість.

Важливо!

Якщо Ви абсолютно не спортивні, Вам слід пройти 1-2 місячний курс початкової підготовки, щоб ефект від цього комплексу був набагато вище. Завдяки початковій підготовці Ви значно збільшите тонус своїх м`язів, розженете обмін речовин, а також зможете тренуватися з помітно більш важкими снарядами. Все це в рази посилить ефект від мого комплексу вправ. Див. З чого почати тренування або навіщо потрібен початковий комплекс вправ?

Комплекс вправ для схуднення не буде працювати, якщо Ви:

- Не обмежившись себе в калоріях (див. Скільки калорій треба в день і Як правильно харчуватися, щоб схуднути)

- не почнеться активно міняти свій усталений спосіб життя, який привів Вас до хвороб і зайвої ваги

Щоб Вам було зручно відстежувати виконані вправи, число повторень, підходів, вага і час відпочинку, роздрукуйте програму на принтері і на кожному тренуванні просто заповнюйте потрібні графи після кожного підходу, проставляючи дату.